Креатин — одна из немногих спортивных добавок, доказавшая свою эффективность для роста силы и массы.
30 лет назад его начали массово применять в большом спорте. Результаты спортсменов настолько улучшились, что креатин даже был запрещен, как мощный допинг.
Но не найдя серьезных побочных эффектов и рисков для здоровья, его все же внесли в класс разрешенных пищевых добавок.
Что такое креатин
Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Он участвует в процессах энергообмена, именно поэтому так важен для человека.
У мужчины весом 75 кг в организме его содержится около 100 грамм, при этом 95% хранится в мышцах.
В течение суток в среднем расходуется 2 грамма креатина, а при интенсивной физической работе — 5 грамм.
Несмотря на большие запасы в мышцах, он должен ежедневно синтезироваться в организме из аминокислот, которые поступают с продуктами питания.
Для поддержания высокого уровня креатина желательно потреблять белок животного происхождения, так как он максимально полноценен по составу.
То есть содержит заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают в тело человека только извне.
Читайте также: Незаменимые аминокислоты
Дальше подробнее поговорим о том, зачем же креатин принимается в бодибилдинге, и какую пользу он несет спортивным результатам.
Назначение добавки
Существует множество научных исследований, доказывающих положительное влияние дополнительного приема данной добавки.
Итак, для чего нужен креатин:
- Ускорение мышечного роста
- Рост силовых показателей
- Увеличение силовой и общей выносливости
Кстати, это вещество нашло применение не только в спорте, но и в медицине.
Оно используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики атеросклероза, некоторых болезней мозга и нервной системы.
Виды креатина
В индустрии спортивного питания существуют разные виды креатина.
Однако практически все научные исследования проводились с использованием моногидрата — самой изученной и эффективной формой креатина (и, кстати, самой дешевой).
Существуют также его усовершенствованные формы:
- микронизированный
- модифицированный буферизированный
Они быстрее и лучше усваиваются, чем их “прародитель” и требуются в меньших дозировках.
Также есть и другие виды креатина:
- малат
- цитрат
- фосфат
- титрат
- тартрат
- гидрохлорид
- нитрат
- креалкалин и т.д.
Эффективность многих из них научно не доказана, поэтому покупателям приходится верить производителям на слово.
Добавка выпускается в виде порошка (наиболее распространенная), капсул, таблеток (например, жевательных или шипучих) и в жидком виде.
По степени воздействия они примерно одинаковы, и каждый может выбрать удобную для себя форму.
Правила приема
Существует два способа приема:
- С загрузкой
Этот метод был популярен, когда в продаже имелся только моногидрат.
По схеме рекомендуется в течение 4-х дней принимать креатин 3-4 раза в день, по 5 грамм в порции. Итого 15-20 грамм в сутки.
Далее переходят на поддерживающий режим. В дни тренировок принимают по одной порции до тренировки и одну сразу после, а в дни отдыха — только одну.
- Без загрузки
С появлением различных форм необходимость в загрузке постепенно сходит на нет.
Добавку применяют по инструкции производителя. Как правило, это прием 1-2 порций каждый день.
В идеале пить креатин натощак, за 30 минут до еды, запивая большим количеством воды (200-300 мл).
Но если это вызывает дискомфорт в желудке, лучше принимать его после еды.
Дело в том, что эта добавка плохо совместима с некоторыми видами продуктов и напитков. Особенно она “не любит” кофеин и кислую пищу.
Зато “любит” воду и хорошо усваивается как раз в ее присутствии в большом количестве. Поэтому в период приема креатина следует пристально следить за ее нормой потребления.
Длительность приема — 3-4 недели. После чего рекомендуется сделать месячный отдых в употреблении.
Применение в бодибилдинге
Креатин для спортсменов получил широкое распространение, благодаря его положительным свойствам.
В первую очередь – это ускоренный рост силы и выносливости.
Но есть один нюанс: вначале улучшаются силовые показатели, и только затем “подтягиваются” мышцы.
В первые годы продажи моногидрата распространенным явлением была резкая задержка жидкости в организме. Это вызывало такое же резкое увеличение массы тела (за неделю вес мог подняться на 3-5 кг).
Современная форма уже не задерживает воду, поскольку выпускается в более “чистом” варианте.
Набор мышечной массы идет естественными темпами, без резких скачков веса.
С задержкой воды было тесно связано и явление “отката”, когда по окончании приема добавки уходила лишняя жидкость, а вместе с ней уменьшалась общая масса тела и мышечные объемы.
Сегодня такое явление встречается редко, ведь набор веса проходит в основном за счет роста мышц.
Во время перерыва в приеме наблюдается стабилизация мышечных объемов и силовых показателей.
Да, масса и сила без креатина перестает расти. По крайней мере, в первые 3-4 недели отдыха от этой добавки.
Но продолжая регулярно заниматься, приобретенные качества не снижаются и постепенно начинают расти уже и без нее.
Современные виды креатина применяют и во время сушки. Правда, только в первой половине периода работы на рельеф.
Подробнее здесь: Креатин на сушке
Ближе к пиковой форме (где-то за 3-4 недели) его убирают из арсенала.
Все потому что это вещество “любит” большое потребление воды. А на пике сушки ее количество в рационе постепенно снижают.
Креатин в обычных продуктах питания
Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе. Примерно 5 грамм на 1 кг. В термически обработанном продукте его почти в 2 раза меньше.
Получается, чтобы получить суточную норму из обычных продуктов надо ежедневно съедать 1.5-2 кг мяса! А для бодибилдеров с массой тела 100 кг и выше – 3 кг!
Вряд ли это можно осилить, да и пользы для здоровья в таком потреблении не много.
В других белковых продуктах животного происхождения его содержание еще меньше.
Для поддержания формы этого достаточно, однако, если вы хотите улучшить результаты в тренажерном зале, все же оптимальнее получать креатин в виде спортивной пищевой добавки.
Побочные эффекты и противопоказания
Креатин — достаточно безопасное вещество. Однако, согласно статистике, 40% людей плохо переносят прием именно моногидрата.
Это может выражаться в широком диапазоне – от легкого, едва ощутимого дискомфорта в области желудка, до сильного расстройства ЖКТ и диареи.
В таком случае стоит отказаться от его применения и попробовать другие виды креатина, например, малат, алкилированный, буферизированный и прочие.
Практика показывает, что обычно они переносятся безболезненно. Правда, и эффективность от приема может быть ниже.
Среди противопоказаний — прием для людей, имеющих проблемы с почками. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.
Резюме
Креатин — очень эффективная спортивная добавка для роста мышечной массы, силы и выносливости.
Разнообразие его видов и форм позволяет подобрать подходящий вариант, с учетом индивидуальных особенностей пользователя.
Попробуйте добавить креатин в свой рацион и почувствуйте разницу!
