Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то наверняка стремитесь к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не так прост, как кажется на первый взгляд.
Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц, максимально доступным языком. А также расскажем о том, как ее добиться.
Кратко о строении мышц и механизме их роста
Прежде чем говорить, как растут мышцы, рассмотрим, из чего же они состоят.
Итак, мышечная клетка — это тонкое волокно, которое включает в себя несколько разных компонентов.
Внутри нее есть митохондрии — энергетические центры клетки, и целая система капилляров.
Все это наполнено саркоплазмой, внутри которой есть питательные вещества:
- креатин
- миоглобин (белок)
- гликоген (углеводы)
- липиды (жиры)
- различные минералы
Благодаря им и происходит мышечная деятельность.
Если создаются определенные условия, то эти вещества могут накапливаться в клетке в бóльших количествах. Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме.
Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на объем волокон, который и дает прибавку в массе.
Различают также понятие «гиперплазия» — увеличение количества МВ. Однако споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека, ведутся до сих пор.
О ней сегодня говорить не будем, а вернемся к нашей главной теме.
Разновидности мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия бывает двух типов:
- Миофибриллярная
- Саркоплазматическая
Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.
Миофибриллярная гипертрофия — это рост белковой составляющей мышечных волокон.
Если сильно упростить, то увеличиваются именно быстрые (белые) МВ.
Это самый короткий путь для набора мышечной массы.
Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.
Умеренное количество повторений и достаточно большой вес — верные помощники в этом процессе.
Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.
Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.
Здесь увеличение объема происходит за счет роста количества митохондрий и пополнения запасов гликогена (и других питательных веществ) в мышцах.
Как правило, растут они очень медленно.
Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости. Здесь нужен небольшой вес и большее количество повторов.
Как стимулировать рост мышц
Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.
Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:
- Первая фаза – запуск механизма гипертрофии
Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.
- Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
- Количество рабочих подходов – 3
- Диапазон повторений – 8-12
- Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
- Вторая фаза – суперкомпенсация
Это непосредственно сам процесс роста.
Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха. Излишний фанатизм может тормозить прогресс!
Важно прочесть: Роль восстановления между тренировками
Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.
Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.
Основной компонент мышц – это белок.
Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.
Какие виды спорта подходят для наращивания мышц
Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.
Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.
В них нагружаются все мышечные группы, формирующие в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.
Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.
Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).
В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.
Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.
Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.
Влияние спортивных добавок
Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро- и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.
Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.
Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.
Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:
- Креатин
- Протеин
- Аминокислоты
- Гейнер
- Мультивитаминные препараты и т.д.
Подробнее здесь: Спортивное питание для набора массы
Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.
Роль периодизации нагрузок
Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.
Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:
- Для быстрых используются тренировки в силовом режиме
Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.
- Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
- Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ
Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:
- Первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
- Второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
- Третий – пампинг (медленные волокна).
Заключение
Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.
Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.
