Протеин — жизненно важный макроэлемент для любого человека. А при занятиях бодибилдингом его применению отводится одна из главных ролей во все периоды тренировок.
Сегодня поговорим о том, чем заменить протеин в виде пищевой добавки, и будет ли эта замена равноценной.
Плюсы спортивной добавки
Дополнительный прием порошкового протеина — общепринятая практика в бодибилдинге.
И на это есть весомые причины:
- Возможность выбрать протеин с разной скоростью усвоения
Видов много, начиная от сверхбыстрого сывороточного гидролизата (скорость усвоения 15-20 минут), заканчивая сверхмедленным казеиновым или комплексным протеином (4-6 часов).
Материал по теме: Протеин для набора массы
Все зависит от цели тренировок.
- Различная скорость усвоения помогает оптимально закрывать анаболические белковые окна
Например, сразу после силовой тренировки применяется быстрый сывороточный протеин, а перед ночным сном – медленный казеин.
- Легкость в приготовлении и удобство приема
Порошок смешивается с водой или молоком и уже готов к употреблению. Ну а жидкая форма проще для усвоения.
- Помогает корректировать питание, компенсируя нехватку суточной нормы белка с помощью добавки
Если по каким-либо причинам вы получаете недостаточно белка из натуральных продуктов, протеин легко исправит этот недочет.
- Высокая концентрация вещества в небольшом объеме продукта
Это помогает получать норму белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
- Разнообразие вкусов
Причины отказа от протеина
Несмотря на очевидные преимущества дополнительного приема пищевой добавки в виде протеина, бывают периоды, когда возможности принимать порошковый белок нет.
Среди главных причин отказа от спортивной добавки отмечают:
- Финансовые затруднения
- Аллергические реакции к компонентам (например, непереносимость молочного сахара — лактозы)
- Твердая позиция в вопросе питания только натуральными продуктами
В такой ситуации, на фоне интенсивных силовых тренировок, возникает вопрос о том, чем же заменить протеин.
И если для новичков с небольшой массой тела он легко решается при помощи натуральных продуктов, то для более продвинутых бодибилдеров с весом 90 кг и выше это становится проблемой.
Чтобы набрать ежедневную норму протеина (например, 200 грамм), атлетам с большой массой тела придется съедать большие объемы пищи, в том числе и натурального белка.
Справиться с такими порциями сложно, поэтому стратегия замены протеиновых добавок тщательно продумывается.
Продукты с высоким содержанием протеина
Рассмотрим четыре варианта, чем можно заменить протеин в домашних условиях:
- Высокобелковые натуральные продукты питания
- Домашние коктейли
- Сухие концентраты с повышенным содержанием белка
- Комбинирование всех вышеперечисленных вариантов
Натуральные продукты
В любом случае при отказе от протеиновых коктейлей первым шагом будет увеличение в своем рационе количества натуральной белковой пищи.
А именно:
- Мясо – птица, говядина, телятина, свинина
- Рыба – морская и речная рыба, икра, морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты – молоко, кефир, ряженка, творог
К растительным продуктам с высоким содержанием белка относят сою, чечевицу, гречку, нут.
Неплохим источником этого макроэлемента станут и орехи – миндаль, фисташки, арахис или кешью.
Но в бодибилдинге с большим вниманием относятся к протеину животного происхождения, а при подсчете съеденного за день количества, растительный даже не учитывают. На это есть свои причины.
Растительный или животный белок
В белке животного происхождения содержатся все 20 аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста.
В составе растительных белков, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными.
Сторонники растительной пищи утверждают, что разнообразив источники растительного протеина, в организм человека будут поступать все необходимые аминокислоты.
Для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимаясь фитнесом, будет нетрудно набрать суточную норму с помощью комбинирования животных и растительных белков.
И даже если это вегетарианцы, получить необходимое количество только из растительной пищи получится, поскольку вес тела у таких людей относительно небольшой.
Это интересно: Особенности растительного протеина
Но вот тем, кто занимается бодибилдингом, придется съедать огромное количество пищи, ведь часто их вес составляет 100 кг и выше.
Кроме того, в крупах, бобовых и орехах помимо протеина содержится большое количество углеводов и жиров. А это устроит далеко не всех.
Домашний протеиновый коктейль
Домашний белковый коктейль — еще один способ, чем заменить протеин. Рецептов по его приготовлению масса, а при желании легко придумать свой собственный.
Основу составляет молоко, творог и банан.
Тщательно перемешав ингредиенты в блендере, получится напиток, содержащий 20-25 грамм протеина, столько же углеводов и в среднем 300-350 ккал.
Также добавляют йогурт, мороженое, мед, сиропы для вкуса и сухие концентраты с повышенным содержанием белка (сухое молоко, детское питание, меланж)
Подробнее: Как сделать домашний протеин
Однако у таких домашних коктейлей есть и минусы. Например, они не подойдут тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
Помимо большой порции белка, они содержат и большое количество углеводов. Это означает достаточно высокую калорийность, что не подходит для людей, которые занимаются на рельеф.
О сухом молоке, детском питании и яичном порошке
Заменить протеиновый коктейль можно другими сухими порошковыми концентратами, которые содержат высокий процент этого макроэлемента в составе:
- Сухое молоко
В одной столовой ложке 5 грамм белка, 8 грамм углеводов, 4 грамма жира и около 100 ккал.
Но по составу это больше похоже на гейнер, ведь углеводов здесь почти в 2 раза больше.
- Детское питание
Здесь в низких дозировках также присутствуют витамины и минералы.
Материал по теме: Детское питание для набора массы
Но суть остается — детское питание относится к углеводно-белковым концентратам, как и сухое молоко.
- Яичный порошок
Он же меланж — сухой порошкообразный концентрат из куриных яиц. Широко применяется в кондитерской промышленности.
В одной столовой ложке меланжа содержится 8 грамм белка, 1 грамм углеводов, 6 грамм жира и около 100 ккал.
Здесь ситуация по соотношению белка и углеводов намного лучше. Но вот жира неоправданно много, что также повышает калорийность. Кроме того, у меланжа есть еще один минус – это специфический запах и вкус.
Заключение
Основу питания при занятиях бодибилдингом составляют натуральные продукты. Это касается и протеина, где минимум 70% суточной нормы должно приходиться на натуральный белок.
При необходимости спортивный порошковый протеин заменяют различными натуральными ингредиентами. Так источники белка на 100% будут естественного происхождения.
Однако по ряду параметров эти натуральные продукты значительно уступают протеину в виде пищевой добавки. В первую очередь из-за высокого содержания углеводов и большой общей калорийность продуктов.
Именно поэтому при занятиях бодибилдингом мы советуем по возможности не отказываться от дополнительного источника белка в виде порошковых концентратов.
