Отжимания от пола — упражнение, с помощью которого успешно развивают мышцы плечевого пояса. Вариаций его выполнения масса, и одна из них – это алмазные отжимания.
Какие преимущества вы получите, используя алмазных хват при отжиманиях, и есть ли у него недостатки, расскажем в сегодняшней статье.
Техника выполнения
Алмазные отжимания — упражнение не для начинающих, ведь их техника выполнения сложнее стандартной вариации, хоть и очень с ней схожа:
- Исходное положение
Примите упор лежа, расположив ладони на уровне груди так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, образуя треугольник.
Отсюда еще одно название — отжимание треугольником или бриллиантовые отжимания.
Голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пресс напряжен.
- Движение
Сделайте вдох, согните руки в локтевых суставах и плавно опуститесь вниз.
В нижней точке разогните руки, напрягая трицепсы, и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Держите локти как можно ближе к телу по ходу всего движения.
Рабочие мышцы
Алмазный хват акцентировано воздействует на трехглавую мышцу плеча — трицепс.
Но помимо нее в динамическом режиме также работают грудные и дельтовидные.
Косвенную нагрузку испытывают широчайшие и предплечья, а стабилизируют корпус поясница, пресс, бедра и ягодицы.
Как и все остальные разновидности классических отжиманий, алмазная техника не отменяет «базовости» этого упражнения для верхнего плечевого пояса.
Некоторые специалисты считают его одним из самых эффективных для развития трицепса.
Среди профессиональных бодибилдеров оно применяется мало, а вот спортсмены, занимающиеся воркаутом, подтверждают это развитыми трехглавыми мышцами.
Отличия алмазного хвата от узкого
На первый взгляд алмазные отжимания похожи на отжимания от пола узким хватом.
Что бы не писали другие интернет-ресурсы – это два идентичных по биомеханике движения. Отличие только в исходном положении ладоней.
При узком хвате руки ставят на ширине плеч (30-40 см), а при алмазном — на расстоянии 8-10 см друг от друга. Все остальное одинаково!
А теперь подумайте сами, как разница в ширине хвата в 20-30 см может заставить мышцы работать по-другому.
В обоих разновидностях упражнения вовлекаются одни и те же мышцы. Главная нагрузка направлена на трицепсы, второстепенная — на грудь и плечи.
Единственное отличие алмазных отжиманий – из-за узкой постановки ладоней уменьшается площадь опоры, что заставляет сильнее удерживать равновесие.
Благодаря этому, упражнение выполнять сложнее из-за большей нагрузки на стабилизаторы корпуса.
При треугольном хвате также усилена нагрузка на кисти.
С одной стороны это хорошо, так как их дополнительное укрепление не будет лишним, а с другой – не совсем удобное положение для запястий повышает риск травматизма.
Варианты выполнения
Алмазные отжимания выполняются в различных вариантах – как более легких, так и сложных:
- Руки в упоре от возвышенности
Самый легкий способ. Знакомство с этим движением рекомендуют начинать именно с такого варианта.
- В упоре на коленях
Это уже отжимания от пола, но все же еще в облегченной версии.
- С ногами на возвышенности
Более сложные, чем классические.
- Ко лбу или к животу
Положение рук смещается либо ко лбу, либо к животу. Самый сложный способ выполнения, который подходит в основном для фанатов воркаута.
- С акцентом на грудные
Локти разводятся в стороны, чтобы больше задействовать грудные мышцы.
Польза и недостатки
Главная польза отжиманий треугольником – это существенное укрепление и развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.
Это упражнение позволяет укрепить кисти рук, а также мелкие мышцы-стабилизаторы.
Но в целом движение ничем не превосходит другие виды. Это лишь вариация усложнения и смещения нагрузки на нужную мышечную группу.
Упражнение эффективно при условии, что соблюдается правильная техника выполнения. Ведь часто ее отсутствие сводит на нет его пользу.
Это движение однозначно подходит только для физически подготовленных людей.
Если сил еще не хватает, лучше начать с упрощенных вариантов, и постепенно переходить на более сложные.
Еще одним недостатком можно считать повышенную нагрузку на кисти, а это часто становится причиной травм запястий.
Перед выполнением рекомендуется делать тщательную разминку суставов.
Кому и для чего нужны алмазные отжимания
Судя по тому, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, оно подойдет всем, кому нужны крепкие и накачанные трицепсы.
Среди них спортсмены из единоборств (с преобладанием ударной техники) и силовых видов спорта – бодибилдинг, пауэрлифинг, стронгмены, кроссфит.
Различные виды отжиманий в почете также у парней, занимающихся воркаутом.
Но для новичков это движение еще слишком тяжелое, а для опытных атлетов – уже слишком легкое.
Поэтому применение алмазного хвата подойдет атлетам со средним уровнем физической подготовки.
6-15 повторений за один подход рекомендуется делать тем, кто работает над развитием мышечной массы (при условии, что выполнять повторения тяжело).
Если же вы отжимаетесь 20 и больше раз, это будет развивать силовую выносливость.
Резюме
Алмазный хват — это один из множества вариантов классических отжиманий от пола. Как любое упражнение, оно имеет преимущества и недостатки.
Не подходит для новичков, поэтому его применение в тренировочной программе будет обусловлено уровнем подготовки и целями спортсмена.
