Тренировка ног богата тяжелыми базовыми упражнениями, в которых нужно быть предельно внимательным. Ведь при неправильной технике выполнения высок риск того, что человек не получит ожидаемого эффекта вообще или еще хуже – травмируется.
Некоторые люди просто не знают, как тренировать ноги, а другие и вовсе ищут легкие пути, избегая тяжелых движений.
Рассмотрим по пунктам, что может тормозить тренировку, мешая достигнуть желаемого результата.
№1 Боязнь тяжелых тренировок
Для большинства тренировка ног — настоящее испытание. Это больно, тяжело и требует полной самоотдачи.
Настраивайте себя на борьбу с самим собой! Поверьте, каждый день ног будет того стоить, ведь пропорциональная фигура без них не появится.
Не отказывайтесь от приседа, чтобы пожать ногами (если, конечно, нет противопоказаний по здоровью). Лучше добавьте оба упражнения в свою тренировку.
В приседе в работу вовлекаются мышечные волокна всей нижней части тела, к тому же включается большое количество стабилизаторов, что положительно сказывается на росте.
Большие ноги формируются объемным тренингом. Выполните приседания от 3 до 5 рабочих подходов и уже после переходите на жим платформы.
Ваши ноги уже будут утомлены, но во втором упражнении вы их почувствует еще лучше. При этом в приседе проработается весь низ, а после в жиме можно больше сместить нагрузку на квадрицепс.
№2 Неправильное положение стоп
В тяжелых базовых упражнениях стопы должны быть строго прижаты к поверхности. При этом используя узкую или широкую постановку ног, можно сместить акцент на нужную группу мышц.
В изолирующих упражнениях можно поворачивать носки наружу или внутрь. Так вы проработаете разные пучки целевой мышцы. Например, направляя носки врозь на разгибаниях ног в тренажере, вы больше задействуете внешнюю часть квадрицепса и наоборот.
Однако в базовых упражнениях разворачивать носки и колени вовнутрь нельзя ни в коем случае! Это чревато повышенной нагрузкой и травмами коленных суставов.
№3 Незафиксированные пятки
Не все люди в зале правильно жмут платформу или приседают в Гакке. Дело в том, что они отрывают пятки в нижней части упражнения. Объяснить это можно плохой гибкостью голеностопного сустава и слишком низко расположенными стопами.
Отрывая пятки, опора уменьшается, что не позволяет работать подконтрольно. Теряется сила движения.
Нагрузка на ноги распределяется правильно только когда стопа полностью прижата.
Кроме того, поднимая пятки, возрастает давление на коленный сустав. Следовательно, упражнение будет не столько качать не ноги, сколько разрушать их здоровье.
№4 Заваливание коленей внутрь
Приседая, делая жим или любое другое базовое упражнение, у многих людей колени “заваливаются” внутрь. Происходит это, как правило, в нижней точке приседа.
Постоянно повторяясь, эта ошибка может травмировать крестцово-копчиковый отдел позвоночника и коленный сустав.
Причина чаще всего кроется в слабой средней части ягодиц.
Для профилактики травм и устранения проблемы делаем следующие шаги:
- Бинтуйте колени
Бинты позволяют напрячь верхнюю часть сустава и направить колени наружу
- Укрепляйте ягодичные румынскими тягами и выпадами
- Изолировано качайте среднюю часть ягодиц в тренажере
№5 Присед на блинах
Приседать с подставками опасно ввиду сильного выхода коленей за линию носка.
Применяют этот прием при недостаточной гибкости голеностопа, чтобы избежать отрыва пяток от пола при глубоком приседе.
Однако при работе с большим весом это может навредить опорно-двигательному аппарату. Подставляя блины под пятки, вы провоцируете воспалительный процесс в коленях.
Приседая таким образом несколько раз сложно себе навредить, но на регулярной основе риск травмироваться возрастает.
Лучше купите штангетки. Они поднимут пятку, амплитуда движения увеличится, а корпус не будет заваливаться вперед.
Давление на позвоночник снизится, а “твердая пятка” поможет накинуть килограммы в приседаниях за счет развития более мощного усилия.
№6 Неподходящая глубина приседаний
Как же нужно на самом деле приседать глубоко или до параллели? Одни говорят, что присед, не касаясь пятой точкой пола, бесполезен, другие выступают за то, что опускаться ниже параллели вредно для коленей.
На самом деле у каждого человека есть свои анатомические особенности.
Гибкость, длина ног, туловища, строение таза и подвижность у всех разные. От этого и зависит техника приседа.
Например, при очень глубокой амплитуде у некоторых людей может округляться поясница. Нагрузка давит на позвоночник, повышается шанс получить травму.
Поэтому приседать нужно в меру своих возможностей. Главное — доходить до параллели или опускаться немного ниже.
Максимальная активация квадрицепса происходит, когда между бедром и голенью 90 градусов, тогда как ягодичная и бицепс бедра требуют большей амплитуды.
В любом случае приседать до пола не обязательно, если спортсмен не занимается пауэрлифтингом.
№7 Игнорирование задней поверхности бедра
Игнорируя бицепс бедра, вы подвергаете коленный сустав опасности.
Когда антагонист этой мышцы (квадрицепс) намного сильнее, травмы крестов и растяжение задней поверхности бедра случаются гораздо чаще.
Для развития бицепса бедра приседаний мало. Конечно, он работает в этом упражнении, но не так хорошо, как нужно. Особенно, если вы не опускаетесь ниже параллели с полом.
Добавьте в тренировку румынскую становую со штангой или с гантелями. А также не забывайте о разных вариантах сгибания ног.
Так вы прицельно нагрузите заднюю поверхность бедер и улучшите пропорции ног.
№8 Неправильное положение головы и спины
Распространенная ошибка в залах – округление спины. Приседая или делая становую таким образом, межпозвоночным дискам приходится нелегко.
Контролируйте свою спину в строго правильном положении, начиная подобные движения с отведения таза назад.
В жиме ногами нельзя отрывать поясницу от сиденья. Опускать платформу на себя следует до момента, пока ягодичная строго прижата к тренажеру.
Также не стоит сильно запрокидывать голову назад. При работе с большим весом, расположенным на трапециевидных, вы серьезно нагружаете весь позвоночник, в особенности его шейный отдел.
Нарушая правильное положение головы, вы увеличиваете эту нагрузку еще больше. Сюда же относим вращение головы в сторону, чтобы посмотреть на себя в зеркало сбоку.
Всегда направляйте взгляд перед собой. Это поможет избежать последствий и сохранит спину здоровой.
№9 Тренировка ноги вместе с другими мышцами
Оптимально быть ко дню ног “свежим” на 100%. Нужно чувствовать себя полным сил, без излишней крепатуры и, конечно, хорошо поесть перед занятием.
Очевидной ошибкой будет тренировать ноги вместе со спиной и грудными.
Такая схема не позволит нормально прокачать ни то, ни другое, при этом повысит риск получить перетренированность в перспективе.
Не рекомендуем делать с ногами и маленькие мышцы, в силу того, что после хорошего занятия на нижнюю часть тела вряд ли найдутся силы на что-то другое.
Комбинировать ноги лучше всего с кардио.
После тренировки занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере не навредят при умеренном количестве и темпе. А вот до силовой делать кардио не стоит. Ноги утомятся и нормально их прокачать не получится.
Поставьте день ног первым в неделе либо после дня отдыха. Подойдет вариант, при котором после тренировки вы не идете на следующий день в зал.
Категорически не стоит делать спину перед ногами и наоборот. В упражнениях на спину ноги тоже участвуют во многих тягах, а спина косвенно нагружается в день нижней части тела.
На этом, пожалуй все!
Если хотите добиться внушительных результатов, не пренебрегайте нашими советами. Ведь от подобных мелочей напрямую зависит скорость и качество вашего прогресса.
