В бодибилдинге выделяют целый класс силовых упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.
Некоторые подобные движения достаточно популярны среди бодибилдеров. Например, тяга гантели в наклоне для широчайших мышц спины или концентрированный подъем гантели на бицепс.
Однако большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, сколько полезных свойств у односторонних упражнений.
В этой статье поговорим о 4-х движениях, которые приятно удивят ваши мышцы и улучшат силовые показатели.
Плюсы односторонних упражнений
В бодибилдинге односторонние движения, они же унилатеральные, используют в следующих случаях:
- Заметное отставание в мышечных объемах, либо силовом развитии одной конечности или мышцы
Например, левый бицепс ощутимо меньше или слабее правого.
- Реабилитация одной конечности после травм
Здесь будет тот же дисбаланс, ведь часть тела была определенное время обездвижена, либо не подвергалась нагрузкам.
- Повышение общей и межмышечной координации
Это один из основных элементов подготовки, например, в кроссфите.
- “Шоковая терапия” для мышц, привыкших к стандартным однотипным нагрузкам
Таким образом можно стимулировать мускулы к дальнейшему прогрессу.
- “Односторонний тренинг”
Методика, при которой на одной тренировке выполняются только односторонние упражнения для левой половиной туловища, а на следующей тренировке — для правой.
- Более концентрированная проработка конкретной мышцы для улучшения качества и детализации
Этот вариант часто используется при тренировках на рельеф или в качестве “добивки” мускулов в конце занятия.
Как видите, арсенал применения унилатеральных упражнений очень разнообразен. Поэтому практически каждый посетитель тренажерного зала использует их в своей программе.
Далее рассмотрим 4 эффективных упражнения, которые помогут быстро решить вопросы, описанные выше.
1. Жим штанги стоя одной рукой
Это позабытое упражнение из арсенала тяжелоатлетов ХlX века. В те времена жим штанги стоя одной рукой был одним из соревновательных упражнений.
Сейчас в кроссфите его “реанимируют” (впрочем, как и множество других интересных силовых упражнений — например, турецкий подъем гири).
Все хорошо знают, а многие применяют на тренировках жим гантели одной рукой стоя.
Это базовое упражнение, которое позволяет прокачать средний и передний пучок дельтовидной мышцы. Также дополнительно нагружается верхняя (надключичная) часть грудной мышцы и трицепс.
С помощью жима штанги стоя прокачиваются те же мышечные группы.
Однако у штанги есть один дополнительный плюс — развитие общей и межмышечной координации.
Это означает более быстрые темпы роста силы тренируемых мышц.
Поэтому, если у вас есть дисбаланс в силовом развитии между левым и правым плечом, есть смысл включить в тренировочный план жим штанги стоя одной рукой.
Степень сложности его выполнения может меняться. Самый простой вариант — это жим «народной» штанги (с коротким грифом весом в 10-15 кг).
Чем меньше длина штанги, тем легче ее контролировать во время жима.
Также можно заметно облегчить выполнение упражнения, если свободной рукой держаться за неподвижную опору. Как правило, освоение жима штанги стоя начинают именно с этого «лайтового» варианта.
По мере роста силы и овладении техникой, упражнение усложняется, постепенно переходя к классическому варианту — жиму «олимпийского» грифа. Его длина составляет 2.2 м, а вес — 20 кг.
Естественно, выполняют жим без применения дополнительной опоры. Свободная рука на весу или на поясе.
В итоге жим штанги стоя одной рукой превращается в базовое упражнение для всего верха туловища.
Лучше данное упражнение делать в самом начале комплекса на плечи. Пока вы полны сил и энергии, а ваша концентрация на максимальном уровне.
Сделайте 2-3 рабочих подхода на отстающее по силе плечо.
И не забудьте о тщательной разминке перед выполнением, ведь плечевой сустав наиболее подвержен травмам.
Читайте также: Ошибки в тренировке дельт
После жима штанги стоя можно переходить к привычной тренировке на дельты.
Попробуйте выполнять это упражнение в течение 1-2 месяцев и дисбаланс в развитии дельтовидных будет устранен.
2. Болгарские выпады
Существует большое разнообразие выпадов. И какой-либо из вариантов присутствует при тренировке ног практически в обязательном порядке. Особенно это характерно для женских тренировок бедер и ягодиц.
Болгарские выпады (еще одно название — болгарский присед) занимают почетное место в списке лучших упражнений для ног.
Основная нагрузка здесь ложится на квадрицепс, однако активно работает бицепс бедра, приводящие и ягодицы.
Корпус стабилизируют поясничные, пресс и икроножные мышцы.
Болгарские выпады — это база, с помощью которой наращивают как мышечный объем, так и сил бедер и ягодиц.
Упражнение сложнокоординационное, ведь выполняется оно, стоя в упоре на одной ноге, а вторая в это время опирается на скамью.
В таком неустойчивом положении включаются дополнительные стабилизаторы, плюс хорошо развивается координация.
Как только получится сделать 15-20 выпадов в хорошей технике, попробуйте использовать дополнительные отягощения. Это могут быть гантели в опущенных руках, диск от штанги, прижатый к груди, или штанга на плечах за головой.
Более сложный вариант — это болгарские выпады с фитболом или в петлях TRX. Здесь одна нога опирается на пол, а вторая располагается на нестабильной опоре.
Это упражнение поможет быстро «подтянуть» отстающую ногу по всем параметрам физического развития.
3. Подтягивания обратным хватом одной рукой в «Гравитроне»
Отставание в объеме и силе одного бицепса по сравнению с другим — довольно распространенное явление.
Например, у легендарного Арнольда Шварценеггера были разные по форме и объему двуглавые мышцы плеча. Тем не менее, это не помешало ему стать семикратным «Мистером Олимпия».
Известно огромное количество односторонних упражнений для бицепса.
Это разнообразные варианты сгибания одной руки с гантелей, на блоке или в тренажере. Но все они исключительно изолирующие (односуставные). А значит, слабо рост объемов и силы бицепса.
И здесь на помощь приходят подтягивания обратным хватом — единственное базовое упражнение для бицепса.
Если у вас заметное отставание по объему и силе одного из бицепсов, попробуйте выполнять их одной рукой в Гравитроне.
Просто поставьте на тренажере противовес, который позволит сделать 12-15 повторений. По мере роста силы можно снизить количество до 8-10.
Как и в случае с другими мышцами, лучше начинать комплекс на бицепс с этого движения (только на один, слабый бицепс).
Достаточно выполнить 2-3 рабочих подхода, а дальше переходить на стандартную программу для обеих рук.
Это интересно: Качаем бицепс, увеличив количество повторений
Кто знает, может, со временем вы одолеете настоящие подтягивания на перекладине одной рукой. А такое по силам только профессиональным спортсменам.
4. Отжимания от пола одной рукой
Как правило, у «правшей» объем и сила левой руки меньше, чем правой. И наоборот, «левша» имеет более сильную и большую в обхвате левую руку. Это означает мышечный дисбаланс как бицепсов, так и трицепсов.
Как бороться с диспропорцией в бицепсах мы уже разобрались. Теперь давайте перейдем к трехглавой мышце плеча.
В отличие от бицепса, арсенал базовых упражнений для трицепса достаточно большой. Но самое распространенное одностороннее движение — это отжимания от пола одной рукой.
В «чистом» виде оно по силам только людям с высоким уровнем физической подготовки.
А новичкам или атлетам со средним уровнем лучше начинать осваивать упражнение с более легких вариантов. Например, с отжиманий на одной руке от возвышения.
Подробнее здесь: Как отжиматься на одной руке
Чем больше высота опоры, тем легче дается движение. Стремитесь к 15-20 повторениям, а затем понижайте высоту.
Также можно попробовать выполнять движение с колен.
После того, как вы освоите эти упрощенные варианты техники, можно переходить к отжиманиям от пола.
Заключение
Односторонние упражнения — это мощные и эффективные движения. С их помощью можно быстро «подтянуть» отстающую часть тела.
Главное — подобрать правильные упражнения и грамотно вписать их в программу тренировок.
