Как правильно приседать?

Как правильно приседать?

Приседания – это круто друзья, по большому счету, весь силовой тренинг базируется именно на них. Для сердечно-сосудистой системы нет более качественного упражнения. Плюс оно не обделяет вниманием практически все мышцы нашего тела, а не только лишь ноги. Упражнение очень энергозатратное и тяжелое, соответственно и отношение к нему должно быть более чем серьезное. Поэтому, в сегодняшней статье мы поговорим о том, как правильно приседать, чтобы без вреда для организма, достичь той цели, которую мы хотим получить, выполняя это упражнение.

Искусство приседать правильно


Если взглянуть на приседания глазами обычного обывателя, то можно решить, что это весьма простое упражнение с точки зрения техники выполнения. Что здесь может быть сложного? Согнул колени – присел, разогнул колени – встал. Так оно и есть, с точки зрения, анатомической функции, но на самом деле не все так просто, как могло показаться. Особенно если речь идет не об обычных приседаниях, а о приседаниях со штангой. Тут уже появляется множество дополнительных нюансов, нарушение которых, может привести не только к снижению отдачи от тренировок, но и к серьезным травмам. Что же это за нюансы такие?

Ну во-первых – это ширина вашей стойки, от нее зависит на какие мышцы бедра будет ложиться больший акцент нагрузки. А дальше можно перечислить такие, казалось бы мелочи, как наклон корпуса, расположение грифа штанги, положения носков, глубины приседания и так далее. Все это влияет на общий эффект упражнения и может либо повысить его, либо свести на нет.

Перед началом выполнения приседов, как бы это банально не звучало, вы должны размяться и сделать это максимально качественно. Долго разминаться не нужно, достаточно уделить времени на это, порядка 10 минут. В этот промежуток времени, вы должны побегать на беговой дорожке, либо покрутить педали велотренажера, а также заняться растяжкой всех мышц ног и поясницы. Такой подход к тренировке обезопасит вас от неприятных растяжений и травм, а также повысит ее общую эффективность.

Далее следует сделать 2-3 подхода с небольшим весом, в качестве разминки. Это подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также даст возможность найти для себя самую удобную и прочную позицию. Только после такой подготовительной работы, можно взваливать себе на плечи ваш рабочий вес и выполнять приседания.

Что касается различных вспомогательных средств, типа наколенных бинтов и атлетических поясов, то это прерогатива лишь тех, кто работает с очень тяжелыми, запредельными весами. Если ваша цель взять несколько больший вес, чем тот, с которым вы работаете, то да – эти «примочки» вам помогут. Но запомните, от травм они вас не защитят, вопреки общепринятому мнению, кстати. Поэтому, если вы новичок в этом деле и толком не знаете как правильно приседать, то пояс вам может только навредить, так как с ним вы можете ошибочно взять чрезмерный вес для себя.

Инструкция как правильно приседать


Сейчас мы разберем всю технику приседаний от начала и до конца. С того момента как вы снимаете штангу со стоек и до того, когда вы кладете ее туда обратно. Выполняйте все точно, с нижеописанными рекомендациями и вы начнете приседать с идеально правильной техникой, которая в разы увеличит отдачу от этого замечательного упражнения.

Старт

Подсядьте под штангу и снимите ее со стоек. Расположите гриф на спине. Тут очень важный момент, гриф действительно должен располагаться на спине, но никак не на шее. Для этого сведите лопатки вместе и опустите плечи, создав своего рода «мышечную подушку» для штанги. Следите за тем, чтобы гриф не ложился вам на позвонки, иначе это будет вызывать болезненные ощущения и вы просто не сможете сконцентрироваться на своем рабочем весе и на правильности выполнения.

Движение

► Разместив правильно гриф на своей спине, сделайте небольшой шаг назад, при этом голову не опускайте, смотрите четко перед собой и даже немного вверх.

► Сделайте ширину вашей стойки примерно равной ширине плеч. Это будет наиболее устойчивая и универсальная позиция. Так вы распределите нагрузку равномерно на весь квадрицепс, ну будете круглить спину и не позволите вашим коленам выходит за уровень носков, что очень важно!

► Заняв устойчивое положение, медленно и подконтрольно начинайте приседать. При чем делайте это, задержав дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Такой прием будет поддерживать ваше внутрибрюшное давление и соответственно устойчивость корпуса.

► Чтобы приседать правильно, вспомните как вы садитесь на стул или кресло и попытайтесь повторить это движение со штангой. Можете даже поначалу использовать специальную тумбу в тренажерном зале и садится на нее во время приседов. Затем, когда освоите технику и сможете повторить туже траекторию но уже без тумбы, можете ее убирать. Взгляд во время приседаний держите четко перед собой или же немного направьте его вверх. Это поддержит равновесии и поставит в более правильную позицию ваш позвоночник.

Схема правильных приседаний

Схема правильных приседаний

► Наклоните корпус слегка вперед, но только действительно слегка, не переусердствуйте. Центр тяжести у вас должен приходится на пятки, а не на носки, следите за этим. Голени должны быть практически перпендикулярны полу, допускается лишь небольшое отклонение вперед, но не дальше линии носков. То есть, если провести визуальную вертикальную линию от ваших больших пальцев на ногах, то колени, при приседах, не должны эту линию пересекать, иначе вы рискуете травмировать коленные связки.

► Если вы новичок то делайте приседания не глубокими – не больше чем до параллели с полом. С увеличением стажа тренировок нужно будет приседать все глубже и глубже, но помнить, что чрезмерный вес при глубоких приседах чреват серьезной травмой. Поэтому отдавайте себе отчет при выборе веса штанги.

► В нижней точке движения делайте паузу на мгновение, чтобы избежать подъема по инерции. Инерционные приседания малоэффективны с точки зрения набора массы ног. Плюс при большом весе, приседая таким образом, вы рискуете травмироваться.

► Поднимайтесь также без спешки и рывков. Плавно уверенно, но в тоже время мощно выпрямляйте ваши ноги. Вернувшись в исходную позицию сделайте выдох и затем, после нового глубокого вдоха, начинайте новое повторение, все также соблюдая технику.

► Закончив с выполнением сета, подойдите к стойкие и положите штангу на прежнее место.

Видео пример как правильно приседать


На этой видео-ноте наш выпуск подходит к концу. Надеемся, что все было предельно ясно и интересно. Запомните, уважаемые, атлеты, вопрос правильности приседаний играет очень важную роль в вашем тренинге. Вы его можете либо улучшить, либо наоборот… Решать вам.


Смотрите также: