Правильно организованная тренировка состоит не только из набора основных упражнений, но также включает разминку и заминку. И как раз последними двумя большинство любителей пренебрегают.
Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.
Определение понятия
Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений для восстановления дыхания, растяжки мышц и приведения организма в состояние покоя.
Она выполняется сразу по окончании основной части физической нагрузки и длится от 5 до 15 минут.
Подобный комплекс может состоять из разных видов активности, о которых поговорим чуть позже, либо включает только один.
Но обязательное условие здесь — использование плавных движений и спокойного темпа.
Для чего нужна заминка
Главная цель заминки — быстрое приведение организма в спокойное состояние.
Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. А это довольно интенсивная нагрузка, стрессовая для организма.
Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:
- Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему
Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.
Это интересно: 4 факта о росте мышц
Но вместе с тем в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. А их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.
- Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление
После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).
Это касается всех факторов стрессового воздействия.
Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.
Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.
Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.
Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.
Правила проведения заминки
Структура заминки выглядит так:
- Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
- Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
- Дыхательные упражнения – 1-2 минуты
Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.
Например, кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.
Материал по теме: Зачем нужна растяжка после тренировки
Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.
Пример комплекса упражнений
Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся, как делать заминку после тренировки.
Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту).
Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.
Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.
Далее обычно следует стретчинг всего тела, либо отдельных его частей, которые нагружались на тренировке.
Рассмотрим пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела.
- Грудные мышцы:
- Ухватитесь одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть держите на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте
- Немного наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение грудной мышцы. Повторите на вторую руку
- Трицепс:
- Одну руку согните в локте и заведите за голову
- Свободной рукой ухватитесь за локоть согнутой и слегка надавите на него. Повторите на вторую руку
- Плечи:
- Прямую руку вытяните в сторону перед собой и прижмите ее к груди
- Свободной рукой ухватитесь за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивайте мышцы плеча. Повторите на вторую руку
- Пресс:
- Ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях
- Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу
- Широчайшие:
- Наклонитесь вперед до горизонтального положения туловища. Ухватитесь одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая
- Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторяем на другую сторону
- Поясница и задняя поверхность бедра:
- Из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаются
- Руками ухватесь за щиколотки и плавно подтяните туловище к ногам. Задержитесь в этой позиции столько, сколько потребуется
- Квадрицепс (передняя поверхность бедра):
- Стоя согните ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, и прижмите пятку к ягодице
- Медленно отводите бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторите на вторую ногу
- Голень:
- Носок одной ноги поставьте на степ-платформу или другую возвышенность. Пятка остается на весу
- Максимально опустите пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторите на другую ногу
Каждое упражнение выполняется в 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд.
Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.
Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.
Например:
Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднимите руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустите руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторите 5-10 раз.
Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.
Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:
- Профилактика травматизма
- Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост
- Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания
Чем заминка отличается от разминки
Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.
На первый взгляд они действительно очень похожи. И там, и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?
Но на самом деле у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.
С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.
Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.
На это есть две причины:
- Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в это время, вы повышаете риск травматизма
- Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц
Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.
На этом все!
Теперь вы знаете, как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!
