Еще каких-то 20 лет назад общепринятым правилом в тренажерном зале было наличие дневника для тренировок в виде обычного блокнота или тетради.
Но в эпоху компьютерных технологий этих “динозавров” постепенно вытесняют различные гаджеты и девайсы.
Тем не менее фитнес-дневник все равно остается необходимым условием для результативных занятий в тренажерном зале. Пусть уже и в другом формате.
Зачем нужен фитнес-дневник
Спортивный дневник – это одна из главных форм учета и контроля тренировочных параметров нагрузки при занятиях в тренажерном зале.
Помимо определения динамики нагрузки, тренировочный дневник помогает отслеживать дополнительные показатели прогресса.
Среди них:
- изменения массы тела и процента жира
- увеличение мышечных объемов
- показатели уровня здоровья (частота сердечных сокращений, давление)
Главное предназначение – это сбор информации об аспектах тренировочного процесса.
На основании этой информации делают выводы, насколько эффективна используемая методика тренировок и питания. А также выбирается дальнейшая тренировочная стратегия, либо корректируется прежняя.
Что туда записывать
Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в нем фиксировать.
Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.
1. Динамика изменения тренировочной нагрузки
Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.
Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:
- Какие были сделаны упражнения
- Количество рабочих подходов
- Вес и количество повторений
Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.
Неплохо учитывать также темп выполнения и время отдыха между подходами. От этих параметров также зависит ваша эффективность.
Как правило, в дневник заранее записывается программа занятия: порядок упражнений, количество подходов и повторений, которые планируют сделать. Остается лишь внести вес.
Материал по теме: Ваша первая программа тренировок
Но, конечно же, допустимы коррективы, ведь тренировка тренировке рознь. На ваше самочувствие, выносливость и силовые показатели влияет много факторов. И все это отражается в параметрах нагрузки.
2. Самочувствие на тренировке и после нее
Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.
К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.
Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.
Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.
Важно прочесть: Симптомы и профилактика перетренированности
К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.
Благодаря регулярной фиксации этих моментов можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.
Здесь же можно описывать, как вы восстанавливаетесь после занятия. Например, появилась крепатура в определенных мышцах. Это также помогает понять, насколько сильной и непривычной была нагрузка, и что можно изменить.
3. Смена тренировочных программ
Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.
Важно прочесть: Зачем нужна периодизация
Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф. Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.
4. Антропометрия
Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.
Основные ее показатели:
- Рост
- Вес
- Замеры окружностей тела
Замеры производят по таким частям тела как:
- шея
- грудь
- талия
- таз
- бедро
- голень
- бицепс
- предплечья
К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.
Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.
Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.
Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).
Как лучше фиксировать информацию
Раньше был только один вариант фиксации информации – письменные записи в тетради или блокноте.
Теперь же каждый посетитель тренажерного зала может выбрать подходящую для себя форму.
Электронные варианты
Мобильные приложения для смартфонов в виде фитнес-дневника — очень удобная альтернатива дневнику на бумаге.
Приложение всегда под рукой и в нем можно хранить большие объемы информации по тренировкам. К тому же многие электронные версии включают опцию обработки и анализа ряда тренировочных показателей. А это может пригодиться при составлении новых программ.
Если функционал приложения не устраивает, используйте заметки на телефоне. Создайте одну и записывайте туда все необходимые данные.
Блокнот или тетрадь
Рукописный вариант постепенно сдает позиции гаджетам.
Тем не менее многие до сих пор используют дневник тренировок в виде блокнота или тетради. Кто-то по привычке, кто-то из-за простоты и удобства.
Если вам нравится этот вариант – на здоровье. Тем более, что в продаже есть блокноты с уже готовыми таблицами.
Тренер
Тренер в виде носителя (а по совместительству и анализатора) всей тренировочной информации – явление более распространенное в большом спорте.
В тренажерном зале такое происходит, когда посетитель занимается персонально и продолжительное время.
В итоге сам тренер ведет учет и контроль всей тренировочной нагрузки. А также анализирует главные показатели и разрабатывает стратегию по дальнейшим силовым занятиям.
Заключение
Каким бы ни был вид и формат дневника тренировок, этот атрибут тренажерного зала нужен для получения стабильного и гарантированного результата.
Поэтому пренебрегать им не стоит. А взять на вооружение — обязательно.
