За сколько дней можно накачать пресс — вопрос, который каждый тренер слышал, наверное, тысячу раз.
Опытные атлеты, в отличие от новичков, знают, что для достижения результата дни — неподходящее мерило. Для этого необходимо гораздо больше времени.
Сегодня разберемся, насколько мечты любителей о кубиках пресса совпадают с реальностью, и сколько времени вам понадобится на самом деле.
Анатомия мышц живота
В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.
Те самые «кубики» — это прямая мышца.
В тренажерных залах до сих пор существует миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.
Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).
Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!
Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.
От чего зависит скорость результата
За сколько можно накачать пресс до кубиков – волнующий вопрос для многих. Но, задавая его, вы забываете одну простую истину:
Просто посмотрите на строение пресса в анатомическом атласе.
Другое дело, если их не видно под слоем жира.
Поэтому правильный вопрос звучит так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?
А вот скорость снижения процента жира в теле зависит от разных факторов:
- пол
- возраст
- уровень тренированности
- скорость основного обмена веществ
- изначальный уровень жира в организме
- гормональный фон и многое другое
Все это очень индивидуально, поэтому и единого ответа для всех просто не существует!
Чтобы процесс проходил быстрее, нужно придерживаться определенных правил, таких как регулярный тренинг и питание.
Процент жира, при котором видны кубики пресса
У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.
- Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
- Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%
Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.
Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.
Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.
Частота и длительность тренировок
Принцип «чем чаще, тем лучше» здесь не работает.
Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.
Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).
Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.
Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.
Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:
- Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений за занятие – 1-2
- Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход
Особенности тренировки в зависимости от целей
Мало кто из любителей догадывается, что пресс можно качать не только на рельеф, но и на рост мышечной массы. На сленге – тренировки на толщину.
Посмотрите на пресс профессиональных бодибилдеров. У них всех он не только рельефный, но и массивный. То есть кубики максимально выпуклые.
Этот эффект достигается силовыми тренировками на мышцы живота, когда упражнения на пресс выполняются с дополнительным отягощением.
Обычно на ноги вешают утяжелители, в руки берут диск от штанги или гантель, либо работают в тренажерах.
Материал по теме: Лучшие тренажеры для пресса
Постепенно мышцы живота гипертрофируются и кубики становятся более выпуклыми.
Стандартная нагрузка для пресса на массу – 3-4 подхода в упражнении по 10-20 повторений.
Достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.
Если говорить о тренировках на рельеф, то здесь хватит веса собственного тела, сбалансированного питания и нужного уровня физической активности.
Роль кардио
Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:
- Диеты
- Кардио
- Силовых тренировок
Если говорить о кардио, то с его помощью вы ускоряете путь к рельефному прессу.
Кардиотренировки помогают сжигать жир за счет расхода калорий.
А, как известно, чем больше энергии вы тратите, тем быстрее худеете.
Для этих целей применяется:
- 3-6 кардионагрузок в неделю
- Продолжительность – 30-60 минут
- Интенсивность регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений)
Питание и жиросжигатели
Большинство специалистов едины во мнении, что рельеф на 70% зависит от грамотной и сбалансированной диеты.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если вы не будете придерживаться питания, направленного на жиросжигание, то ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс вам не поможет!
Чтобы в организме началось сжигание жира, создается дефицит калорий. Это когда вы тратите энергии больше, чем потребляете.
На долю физических нагрузок приходится лишь 30%, и упражнения на пресс здесь далеко не на первом месте.
Гораздо важнее выполнять больше энергозатратных упражнений. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, выпады, подтягивания и т.д.
Вопрос о том, за какое время можно накачать пресс, будет зависеть от того, насколько вы хорошо контролируете питание и физическую активность.
Читайте подробнее: Сушка пресса до 6 кубиков
Что касается таких биологически активных добавок, как жиросжигатели, то практика бодибилдинга показала, что их помощь по сжиганию жира только 3-5%.
А большинство добавок из этой группы и вовсе не имеют заявленных качеств.
Поэтому не питайте иллюзий по поводу волшебных капсул или таблеток.
Если бы жиросжигатели были такими суперэффективными, как нас уверяют производители, то планету Земля населяло бы человечество абсолютно стройных людей.
Мифы о прессе
И в заключение, несколько самых распространенных мифов о прессе:
- «Правильное» количество кубиков
Количество кубиков на животе задано генетически. У кого-то ярко выражены только четыре. У большинства людей пресс состоит из шести или восьми кубиков.
Их количество задано генетически и изменить их на большее невозможно.
- Рельеф можно сделать только упражнениями на пресс
С помощью упражнений повышается тонус мышц живота или увеличивается их мышечный объем, но рельеф достигается исключительно диетой.
- Существует самое лучшее и эффективное упражнение
До сих пор считается, что есть определенное упражнение, благодаря которому можно быстро накачать мышцы живота.
На самом деле таких упражнений целая группа. И только одним здесь не ограничиться.
Но все люди индивидуальны, поэтому каждому будет подходить свое.
Попробуйте различные движения, а организм подскажет, какие упражнения подходят именно вам.
