Бытует мнение, что чтобы добиться фигуры своей мечты, надо долго, упорно и, главное, тяжело тренироваться.
И основным оценочным критерием того, насколько эффективно прошло занятие, становится усталость. То есть, если после тренировки едва переставляешь ноги, значит, она удалась.
Но на самом деле субъективное ощущение усталости не имеет ничего общего со скоростью прогресса в тренажерном зале. А часто наоборот — замедляет ваш результат.
От усталости до перетренированности один шаг
Все, конечно же, слышали о таком понятии, как стресс. Но почему-то вспоминают о нем только в негативном свете. А ведь стресс оказывает на организм не только отрицательное, но и положительное воздействие!
Например, физическая нагрузка — это стресс. Но умеренная по интенсивности тренировка — это стресс для организма со знаком плюс.
В результате подобных регулярных занятий укрепляются мышцы, суставы и связки, кардио-респираторная система и т.д.
Но как только интенсивность тренировок станет предельной и будет продолжаться некоторое время, физический стресс из положительного обязательно переходит в отрицательный.
Как результат — перетренированность («спортивная болезнь»).
Это означает полную остановку в вашем прогрессе — будь-то похудение, рост мышечной массы или силы.
При этом тренировки проводятся на пределе физических возможностей, то есть усталость после занятия максимальная.
Но мало того, что вы тяжело занимаетесь, сильно устаете, и не получаете результата. При перетренированности также начинают ухудшаться субъективные и объективные показатели здоровья:
- появляется апатия (или наоборот постоянная раздражительность)
- бессонница
- снижается аппетит
- нарушается работа сердечно-сосудистой системы (увеличивается частота сердечных сокращений в покое и под нагрузкой, растет артериальное давление)
И все это — реакция организма на длительный чрезмерный физический стресс.
При таких показателях здоровья уже не до тренировок. Как правило, «поймав» перетренированность, люди бросают регулярные тренировки на несколько месяцев.
За этот период все достижения в плане фигуры, которые были наработаны тяжелым трудов, значительно ухудшаются или вовсе исчезают.
Мышцы «сдуваются», а сброшенный жир опять возвращается на свое место.
Материал по теме: Симптомы и профилактика перетренированности
Чтобы прогрессировать в бодибилдинге длительное время, перетренированности допускать нельзя. Только так вы сможете заниматься регулярно и без больших перерывов в тренировках.
В большом спорте для предотвращения этого явления спортсмены используют тренировочный принцип периодизации (циклирования) нагрузки.
А для тех, кто не собирается выступать на сцене и занимается «для себя», достаточно следить за уровнем послетренировочного утомления.
На любительском уровне достаточно дозировать тренировочную нагрузку в зависимости от самочувствия.
Например, если вы полны сил и энергии, проведите «ударную» тренировку. Естественно, после такой нагрузки вы будете сильно уставшим.
Ну а если вы еле «доползли» до зала, не надо издеваться над организмом и заниматься на пределе сил. Устройте себе легкую тренировку.
Позанимайтесь в свое удовольствие — снизьте рабочий вес, количество повторений или количество упражнений. Разрешите себе немного «похалтурить».
В идеале, в конце тонизирующей тренировки вы должны чувствовать легкую, приятную усталость.
Поймите, что человек — это не робот. Мы не можем постоянно работать на пределе своих физических возможностей.
Периоды сверхтяжелых (ударных) тренировок должны обязательно чередоваться периодами легких нагрузок.
Это означает, что вам совершенно не обязательно «умирать» на каждом занятии и «выползать» из зала предельно уставшим.
Используйте чувство усталости после тренировки, как индикатор правильно подобранной нагрузки.
Если вы решили провести тяжелую тренировку, значит, послетренировочное утомление может быть предельным.
Но если сегодня по плану «легкая» активность, то в конце вы не должны чувствовать сильной усталости! Максимум — легкая степень утомления.
Учитесь подстраивать тренировочные нагрузки под собственные биоритмы.
Только так вы сможете избежать перетренированности и добиться хороших результатов в построении фигуры и улучшить физические показатели.
Разница в восстановлении у любителей и профессионалов
А как же профессиональные бодибилдеры? — спросят фанаты бодибилдинга.
Ведь в соцсетях полно видеороликов, где профи тренируются с нечеловеческой интенсивностью на каждом занятии. И нормально себя чувствуют — сплошные груды мышц, минимальный уровень подкожного жира и никакой перетренированности.
Подобное ошибочное мнение и заставляет обычных людей постоянно заниматься на пределе, как профессионалы.
Но почему-то до результата профи им далеко. А вот перетренированность такие фанаты «хардкорных» тренировок получают регулярно.
Дело в том, что профессиональные спортсмены — это в прямом смысле слова генетические мутанты. Если верить физиологам, таких людей 2-3% от общего количества.
Именно эти 2-3% обладают уникальными физиологическими и биохимическими характеристиками тела. И именно поэтому они становятся чемпионами в различных видах спорта.
Подумайте сами, бодибилдингом занимаются сотни миллионов людей по всему миру. А «Мистером Олимпия» смогли стать всего 16 человек. И это за 56 лет проведения конкурса!
Уникальная генетика означает в том числе и повышенный уровень восстановления организма от силовых нагрузок.
Профи банально быстрее «перемалывают» тренировки, в сравнении с людьми со средней генетикой.
Добавьте сюда серьезное соблюдение режима восстановления:
- строго регламентированный ночной и дневной сон
- питание по графику 6-8 раз в сутки с точностью до минуты
- прием спортивных добавок
- использование анаболических стероидов (куда же без них в профессиональном бодибилдинге)
Материал по теме: Как стероиды влияют на организм
Скажите, кто из вас может похвастаться наличием сразу всех вышеперечисленных факторов?
Возьмите любого посетителя тренажерного зала среднего возраста (неважно, мужчину или женщину). Семья, работа, часто хронический недосып, нерегулярное и несбалансированное питание, плюс куча сопутствующих социально-бытовых стрессов.
Вы еще всерьез верите, что в подобных условиях можно постоянно тренироваться до усталости, как профи? Или что порция протеинового коктейля после тренировки полностью компенсирует все перекосы в восстановлении?
Кстати, даже профессионалы могут сталкиваться с перетреном. Внимательно послушайте или почитайте интервью профессиональных бодибилдеров. Многие из них рассказывают о своем опыте борьбы с перетренированностью, и о связанном с этим застоем в результатах.
Если даже у генетических мутантов бывают проблемы с перетренированностью, то что тогда говорить об обычных людях со средней генетикой.
Объективные оценки результативности тренировок
Итак, усталость после занятий — это не точный критерий для определения прогресса в тренажерном зале.
Вместо субъективного ощущения усталости известно множество четких критериев оценки результативности. Рассмотрим их, согласно целям тренировок.
При занятиях для похудения (рельеф, сушка):
- калиперометрия (определение уровня подкожного жира)
- антропометрия (измерение окружностей тела с помощью сантиметровой ленты)
- взвешивание
При занятиях для роста мышечной массы:
- взвешивание и антропометрия
- увеличение тренировочных отягощений (как косвенный показатель)
Также для оценки визуальных изменений подойдет фото, формата “до” и “после”.
При тренировках на силу — это рост силовых показателей в избранных упражнениях.
Кондиционный (оздоровительный) тренинг — улучшение показателей здоровья.
Например, снижение частоты заболеваний ОРВИ, нормализация артериального давления, уменьшение частоты обострений хронических заболеваний и тому подобное.
Всегда помните, с какой целью вы пришли в фитнес-клуб. А чтобы определить степень собственного прогресса, используйте только объективные критерии оценки.
Заключение
Теперь вы знаете, что усталость после тренировки — не информативный показатель прогресса.
И даже более того — сильное послетренировочное утомление на протяжении длительного периода времени может быть одним из факторов, вызывающих перетренированность и застой в результате.
А для определения уровня прогресса, независимо от поставленных целей, существуют критерии, которые можно четко измерить. Они и будут объективно показывать ваш результат.
