Ни для кого не секрет, что многие люди приходят в фитнес-клуб за рельефным прессом. И если они все делают правильно, то достигают цели — вожделенные кубики на животе начинают появляться.
Вот только частенько просматривается только их верхняя часть, а нижняя продолжает скрываться под слоем жира.
Сегодня расскажем, почему так происходит и как убрать низ живота.
Почему жир скапливается внизу живота
Существует несколько причин избыточного накопления в нижней части пресса:
- Генетика человека
Наиболее распространенная.
У некоторых людей от рождения количество жировых клеток внизу живота больше. То есть в этом месте уровень жировой прослойки толще.
- Пол
Давно замечено, что женщины больше предрасположены к накоплению жира в нижнем прессе.
- Анатомическая особенность
Прямая мышца живота начинается от нижних грудных ребер и спускается до лобковой кости. Ее верхняя часть толще и лучше иннервирована. А вот по мере опускания вниз она утончается.
В результате подобной анатомической особенности отложение жира на животе происходит неравномерно – внизу больше, в верхней части меньше.
Мифы и факты о жиросжигании на животе
Миф об упражнениях для изолированной прокачки нижнего пресса существует до сих пор, причем многие в него верят.
“Знатоки” утверждают, что убрать низ живота помогут движения на “нижний” пресс – это варианты подъема ног или коленей в разных исходных позициях.
Но говорить так могут только люди, не знакомые с анатомией человека и функциями пресса.
Вспомните, прямая мышца живота — единая мышца. Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот (подъем ног).
При выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца одновременно сокращается по всей длине.
Поэтому упражнений для пресса, где изолированно прокачивается только нижняя часть живота не существует!
Еще один распространенный миф – чтобы сжечь жир внизу живота, надо усиленно качать пресс.
Но выполняя упражнения, вы только укрепляете мышцы. К процессу жиросжигания это не имеет отношения.
Жировая прослойка находится над мышцами пресса и в их сокращении не участвует. Точнее, жиры не используются в качестве источника энергии при этом виде работы. В нем участвуют углеводы.
Чтобы добиться отчетливого жиросжигающего эффекта от упражнений на пресс, необходимо выполнять, например, скручивания больше 20 минут! Примерно с этого времени организм постепенно переключается с углеводов на жиры.
В идеале активность должна продолжаться 40-60 минут. Что, конечно, в этом случае невозможно. Да и энергии при этом тратится не так уж и много, ведь в движениях на пресс участвует минимальное количество мышц и суставов.
Ну а теперь, когда со сказками покончено, перейдем к реальным способам, помогающим подсушить нижнюю часть живота.
У мужчин средняя норма жира в теле 15%. Чтобы начали просматриваться верхние кубики на прессе, надо снизить этот показатель до 10-12%. А чтобы был отчетливо виден рельеф низа живота, нужно опуститься до 6-8%!
Причем это правило работает и для женщин, и для мужчин.
В итоге стратегия борьбы с жиром в нижней части живота состоит из соблюдения диеты, а также регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.
Упражнения, которые помогут убрать живот
Для похудения выделяют две группы упражнений – кардио и силовые. Разберемся с ними подробнее.
Занятия на кардио
Регулярные кардиотренировки помогают расходовать больше жировых запасов. Все потому что при продолжительной аэробной работе в качестве источника энергии активно используются жиры.
В результате похудение в области живота происходит намного быстрее.
К распространенным видам кардио в тренажерном зале относят занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке, степпере или гребле.
В зависимости от времени года, некоторые из этих упражнений также легко можно выполнять на свежем воздухе или в домашних условиях.
Частота тренировок при кардио для похудения составляет от 3 до 7 раз в неделю.
Для новичков лучше ориентироваться на 3 занятия, людям со средним уровнем физической подготовки подойдут 4-5 аэробных тренировок, а опытным, соответственно, 7.
Средняя продолжительность одной сессии – 40-60 минут.
Людям с низким уровнем тренированности следует начинать с 15-20 минут, постепенно повышая время под нагрузкой.
Во время кардиотренировки главным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС или пульс). Придерживаясь необходимой пульсовой зоны, добиваются развития разных физических качеств.
Например, для жиросжигания это ЧСС 55-65% от максимально допустимой.
Подробнее читайте здесь: Пульс при кардиотренировке
Силовые тренировки
Под силовыми нагрузками подразумеваются, конечно же, упражнения для пресса.
Но зачем их делать, если данные движения не провоцируют сжигание жира в области живота — спросите вы.
Но все не так просто. Имеется несколько серьезных причин, почему тренировка пресса обязательна при похудении:
- Силовая нагрузка для пресса повышает тонус прямой мышцы живота
В результате мышцы пресса становятся более плотными, упругими и выпуклыми. При снижении процента подкожного жира они будут смотреться более эффектно.
Особенно актуально это для нижней части живота, где по анатомическим причинам мышцы тоньше.
Благодаря их увеличению в объеме, кубики будут смотреться более выраженными.
- Косвенное влияние на жиросжигание в области пресса
Когда человек выполняет упражнение на пресс, в эту часть тела в повышенных концентрациях поступает кровь.
В период интенсивных силовых тренировок в общий кровоток выделяются анаболические гормоны – тестостерон и соматотропин. При соблюдении низкокалорийной диеты они обладают ярко выраженным жиросжигающим эффектом (ускоряют сжигание жира на 20%).
Часть тестостерона и гормона роста благодаря упражнениям попадает в жировую прослойку над мышцами живота вместе с кровью, что помогает ускорить жиросжигание в этой области.
Однако нужно понимать, что чтобы стимулировать выработку этих гормонов, человеку неоходимы силовые тренировки для всех мышечных групп. Причем достаточно тяжелые.
Как раз поэтому при работе на рельеф важно выполнять базовые многосуставные движения — приседания, подтягивания, отжимания, жимы от груди и т.д.
Это достаточно упрощенная схема метаболических процессов, которые происходят в организме в период сушки. Но даже здесь понятно, что для того чтобы убрать низ живота необходимо соблюдать множество условий.
Для создания рельефа подойдут абсолютно любые упражнения на пресс!
Выберите движения, которые максимально эффективные только для вас. Как правило, это такие упражнения, где нагрузка ощущается лучше всего.
Материал по теме: Тренировка пресса на рельеф
Теперь перейдем к главным параметрам тренировочной нагрузки в период рельефа:
- Частота прокачки пресса – 3-6 раз в неделю
Новичкам больше подойдет 3 тренировки. Продвинутый уровень при желании может качать пресс и 6 раз в неделю.
- Количество упражнений для прямой мышцы живота – 2-3
- Количество подходов в одном упражнении – 3-5, повторений за один подход – 20-30
- Паузы отдыха минимальные – 30-40 секунд
Роль правильного питания
Ведущая роль при сушке тела принадлежит диете. По мнению специалистов по бодибилдингу рельефный пресс на 70-80% зависит от грамотно организованного питания.
С помощью низкокалорийного рациона в организме создается дефицит энергии, который он пытается компенсировать. Для этого в ход идет резервный источник энергообеспечения – жиры.
В результате уровень подкожного жира снижается, в том числе и в области пресса. Уменьшение жировой прослойки до 6-8% гарантирует полностью рельефный пресс как в верхней, так и в нижней части.
Полное руководство: Питание на сушке
При этом важно не просто уменьшить количество калорий, но и обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В основном объем пищи урезается за счет последних.
Резюме
Чтобы убрать низ живота, одного выполнения упражнений на пресс недостаточно.
Для этого нужен комплексный подход — к силовым стоит добавить регулярные кардионагрузки для увеличения расхода калорий. А также обязательно соблюдение соблюдение низкокалорийной диеты.
Попробуйте применить все 3 пункта на практике и вы поймете, почему раньше не получалось достичь необходимого результата! Удачи в тренировках!
