Сколько существует бодибилдинг, столько ведутся споры вокруг тренировок до отказа.
Одни эксперты утверждают, что это главное условие гипертрофии мышц. Другие — что отказ бесполезен. И даже более того, способен замедлять прогресс!
В этой статье рассмотрим аргументы за и против и разберемся, кто же из двух лагерей прав.
Понятие «отказа» в бодибилдинге
Одним из первых, кто начал говорить о необходимости полного мышечного отказа был Артур Джонс. Он пропагандировал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), с одним рабочим подходом в каждом упражнении (естественно, после хорошей разминки).
Следовательно, при таком подходе, чтобы полностью выжать мышцы, нужно работать до полного изнеможения.
Позднее ВИТ среди бодибилдеров активно внедрял Майк Ментцер (один из учеников Джонса). Он и возвысил отказ для всех культуристов до уровня абсолютной истины.
Если говорить о том, что вообще подразумевает это понятие (ибо и здесь были споры), то можно охарактеризовать его так:
То есть, когда атлет не может больше выполнить ни одного повторения.
Аргументы за
Адепты отказного тренинга любят доказывать свою правоту с помощью логики, красивых сравнений и примеров некоторых чемпионов-культуристов, которые практиковали данную методику.
И это понятно, ведь она появилась в 60-х годах прошлого века. В то время бодибилдинг был замкнутой на себе субкультурой.
Олимпийский спорт и, соответственно, спортивные ученые мало интересовались культуризмом. Поэтому в этой области серьезных исследований проводилось мало. То есть многие методики тренировок не имели серьезного научного обоснования.
Например, Майк Ментцер всегда настаивал, что отказ — главное условие для запуска мышечного роста.
Но вот каким образом это помогает (с точки зрения биохимии или физиологии) он объяснить не мог.
Зато приводил красочный пример — сравнивал тренировку с включением и выключением света.
Если делать много подходов (как практикуется в большинстве методиках бодибилдинга), то это похоже на хаотичное клацание выключателем. Вместо включения света можно добиться обратного эффекта, как и с ростом мышц.
Выполнение большого количества подходов может “потушить свет” мышечной гипертрофии. Чтобы подобного не произошло, необходимо делать только один рабочий подход в упражнении и обязательно до отказа.
Звучит, конечно, красиво, но вот на научное обоснование никак не тянет.
Последний “козырь” фанатов такого тренинга — это примеры профессиональных бодибилдеров. Но и тут прокол.
Успешных атлетов, занимающихся в таком стиле, можно пересчитать на пальцах одной руки.
К примеру, Кейси Виатор, участник легендарного колорадского эксперимента, который за 28 дней умудрился набрать 28 кг мышечной массы. Правда, это были не новые мышечные объемы, а восстановленные.
Кейси перед началом эксперимента не тренировался полгода и потерял за это время 30 кг. Так что здесь был продемонстрирован ярчайший пример эффекта мышечной памяти.
Номер два — сам Майк Ментцер, который полностью разделял идеи Джонса и пропагандировал методику. Вначале в качестве профессионального бодибилдера, а когда закончил выступления — как тренер, автор книг и методист.
У него получилось пропиарить сверхинтенсивные тренировки лучше, чем у ее отца-создателя.
Еще бы, ведь в учениках Ментцера номинально числился сам Дориан Ятс — 6-кратный “Мистер Олимпия”.
Кстати, спортивные достижения ярых приверженцев “отказа” были куда скромнее.
Майк Ментцер единожды занимал 2 место на Олимпии. Ну а Кейси Виатор был третьим. Поэтому, когда в 1992 году появился Ятс (на тот момент действующий “Мистер Олимпия”), исповедующий “отказной” стиль тренировок, высокоинтенсивный тренинг обрел второе дыхание.
В связи с этим в 90-е этот вид нагрузок не обсуждал только ленивый. Ну а любой уважающий себя качок обязательно пробовал заниматься в таком режиме.
Доводы против
Лагерь противников отказа не в пример многочисленнее. Это касается как самих бодибилдеров, накачавших огромные мышечные объемы без применения этой схемы нагрузок, так и экспертов-методистов, которые нещадно критикуют идеи Джонса-Ментцера.
Приверженцы традиционных тренировок аргументируют свою точку зрения научными данными.
Попросту говоря, исследований, подтверждающих правдивость эффективности “отказа” до сих пор нет.
Согласно самой распространенной теории мышечного роста, главные факторы, запускающие гипертрофию — тестостерон и молочная кислота, которая вырабатывается в процессе тренировок.
А дальше дело за достаточным количеством аминокислот и креатин фосфата.
Как видите, отказом в данной теории даже не пахнет. Наверное, по этой причине в последние 15-20 лет споры о его важности прекратились.
Подробнее: Как растут мышцы
Бодибилдеры на практике убедились, что роста массы и силы можно достигнуть занимаясь по классическим методикам.
Ну а отказной тренинг — это лишь одна из сотен работающих схем. Одна, но далеко не единственная. К тому же крайне травмоопасная.
И за примером далеко ходить не надо. Тот же Дориан Ятс порвал себе все, что можно было — бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс.
В итоге травмы заставили его завершить карьеру в бодибилдинге досрочно.
Как раз из-за высокого риска травм большинство современных профи мало практикуют подобный вид тренинга.
Выводы
Как вы уже поняли, выполнение каждого рабочего подхода силового упражнения до “отказа” — далеко не главное условие гипертрофии мышц и увеличения силы. А если быть точным, то совсем необязательное.
Но это не означает, что отказ — штука плохая или бесполезная.
В умелых руках и при грамотном применении этот принцип помогает набрать дополнительные килограммы мышечной массы и силы.
Но эти тренировки следует рассматривать, как метод “шоковой терапии”. То есть применять можно, но редко и непродолжительный промежуток времени.
Однозначно его не стоит использовать новичкам. Травму они заработают быстрее, чем успеют накачаться.
Да и среднему уровню в них нет необходимости, пока мышцы растут от обычных билдерских методик.
Отказ лучше пробовать в случае, когда рост мышечных объемов начал заметно замедляться или вообще остановился.
Но помните, что это штука не безобидная.
Через 2-3 недели прогресс замедляется и этот момент многие допускают распространенную ошибку — добавляют нагрузку.
В результате загоняют себя в глубокую яму перетренированности и застоя в результатах.
Материал по теме: Симптомы и профилактика перетренированности
Как раз поэтому применять отказной тренинг следует не более этих самых 2-3 недель.
После чего отдохнуть от данной схемы и хотя бы на месяц перейти к традиционным билдерским методикам.
Еще один вариант — эпизодическое применение. Например, 1 раз в 7-10 дней, когда вы хотите провести убойную тренировку на конкретную мышечную группу.
Подобные хитрости помогут извлечь из методики максимальный результат, при этом значительно уменьшают риск травматизма и перетренированности.
