Объемные предплечья во все времена были показателем силы рук среди мужчин.
Ну а современные профессиональные бодибилдеры и вовсе демонстрируют их феноменальное мышечное развитие.
Но интересно то, что специально предплечья практически никто из них не прокачивает. Так в чем же секрет? Разберемся в сегодняшней статье.
Предплечья — «упрямые» мышцы?
В повседневной жизни предплечья работают в режиме выносливости.
Как раз поэтому в их строении преобладает медленный тип мышечных волокон. А он, как известно, трудно поддается гипертрофии, то есть росту.
В итоге предплечья определили в “упрямые” мышцы, на пару с голенями.
Читайте также: Как накачать голень
Но если над вторыми приходится специально изрядно потеть, пробуя все новые и новые варианты, то с предплечьями все обстоит несколько иначе.
Секрет объемных предплечий от профи
Профессиональные бодибилдеры в своих интервью подробно рассказывают о том, как тренируют грудь, спину, ноги, руки и далее по списку. А вот об отдельной прокачке предплечий ни слова!
И это не потому что тренировка какая-то секретная. Просто специально эти мышцы действительно не прорабатывают.
Получается, что любое движение для верха тела косвенно качает и предплечья. И даже при прокачке ног во многих упражнениях приходится крепко держать вес руками.
То есть наши «трудяги» нагружаются каждую тренировку.
Отсюда вывод:
Чтобы предплечья росли в объеме, нужно набирать массу и развивать силу.
Прибавляется масса, увеличивается силовой потенциал и рабочий вес, а вместе с ней и нужная нам группа мышц.
В большинстве случаев подобной косвенной нагрузки достаточно, чтобы предплечья росли одновременно с увеличением объема крупных мышц.
Нужно ли качать предплечья любителям
Кто-то может возразить, что профи сделаны из другого теста и общечеловеческие законы физиологии им не писаны. И частично будут правы.
Однако в случае предплечий правило остается таким же — упор на развитие массы и силы всего тела.
Другое дело, что любители прогрессируют намного медленнее профессионалов. Поэтому и результат выглядит не так ярко.
Но если удается стабильно набирать, о предплечьях беспокоится не приходится.
Они растут без особых проблем даже при отсутствии специальных тренировок.
Здесь вопрос лишь в правильно организованном тренировочном процессе.
Полезные лайфхаки для роста
Давайте попробуем обобщить все вышесказанное и определить конкретную тренировочную стратегию для увеличения объема предплечий без специальных тренировок.
- Выбросьте тренировочные перчатки и кистевые ремни (лямки)
Если вы привыкли заниматься с использованием перчаток и лямок, то поначалу будет тяжело выполнять любые упражнения.
Предплечья будут уставать и отказываться работать раньше, чем вы нагрузите целевую мышцу.
Да, перчатки и лямки улучшают хват и позволяют сосредоточится на прокачке нужных мышц, не отвлекаясь на удержание отягощения в руках.
Но вот проблема — используя их, сила и объем предплечий не будут увеличиваться даже при условии роста отягощений.
Хотите массивные и сильные предплечья — привыкайте поднимать “железо” без вспомогательных средств.
- Используйте магнезию
Так поступают в видах спорта, где штангу разрешено поднимать только голыми руками. Например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или том же кроссфите.
Магнезия улучшает сцепление рук со снарядом и устраняет скольжение. Результат — вы крепче держите гриф и не препятствуете развитию предплечий.
- Применяйте утолщенные грифы и накладки для них
Эта хитрость пришла в бодибилдинг также из силовых видов спорта. Особенно любят подобные лайфхаки в армлифтинге, где сила хвата особенно важна.
Попробуйте сделать привычную становую, жим лежа или сгибание рук с утолщенным грифом (ось Аполлона).
Вы удивитесь, насколько это сложнее обычного варианта. И в первую очередь устают и «забиваются» предплечья.
Также можно использовать специальные накладки для гантелей, грифа штанги, перекладины, которые утолщают рукоять спортивного снаряда.
Несколько месяцев тренировок с подобным оборудованием и вашим предплечьям позавидует даже моряк Попай.
- Набирайте общую мышечную массу и силу
Об этом уже говорили, но напомним еще раз.
Чем больше вы весите (естественно, за счет мышц, а не жира), тем больше ваши предплечья.
Материал по теме: Трехдневный сплит для набора массы
Согласитесь, трудно представить предплечья объемом в 45 см у мужчины весом в 75-80 кг. Поэтому набирать, набирать и еще раз набирать!
- Самое эффективное упражнение
И в заключение, маленький совет как быстро накачать предплечья, если несмотря ни на что они отказываются расти.
Специализированных упражнений для тренировки мышц предплечий достаточно. Но большинство из них «пустышки», которые работают очень слабо.
Например, всеми любимые сгибания/разгибания запястий со штангой или гантелей.
По настоящему результативных движений для прокачки предплечий не так уж и много. И одно из них — это сжимание-разжимание ладоней со штангой в руках стоя.
Гриф удерживается в прямых опущенных руках перед бедрами.
Упражнение малоизвестное, однако результат в увеличении мышечного объема и силы предплечий ошеломительный!
Попробуйте в течение месяца делать данное движение 2-3 раза в неделю. Достаточно 2-3 рабочих подходов.
Диапазон повторений и вес на штанге лучше менять на каждом занятии.
Например:
- День 1: 4×10
- День 2: 3×15
- День 3: 2×20
Следующий недельный цикл повторяется, но с увеличение веса на штанге (достаточно добавить 2.5-5 кг).
На этом все!
Как видите, в этой теме не нужно пытаться изобрести велосипед. Все вполне логично.
Для достижения цели грамотно выстройте тренировочный процесс и не забывайте о наших советах. Тогда прогресс не заставит себя ждать!
