Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.