Степпер — это достаточно популярный кардиотренажер. Его маленькие и компактные варианты используют для занятий дома. Более габаритные, с поручнями для рук, применяются в фитнес-клубах.
Занятия на степпере для похудения одинаково эффективны, независимо от размера и особенностей конструкции. Только для получения выраженного результата необходимо соблюдать ряд условий. Об этом и поговорим подробнее.
Польза тренажера
Степпер имитирует ходьбу по ступенькам.
Это простое и повседневное движение, поэтому часто люди не понимают, зачем дополнительно заниматься на подобном тренажере. Ведь многим приходится подниматься по ступенькам не один раз на день.
Однако в 99% случаев люди поднимаются максимум на 3-й этаж. То есть физическая нагрузка продолжается от пары секунд до пары минут.
А ведь ходьба – это аэробное упражнение. И чтобы она проявила свои жиросжигающие свойства, продолжительность движения должна быть намного больше.
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять кардио в течение 40-60 минут. И ходьба по ступенькам здесь не исключение.
Именно для этих целей и придумали подобный тренажер.
Помимо дополнительной траты калорий регулярные занятия на этом тренажере обладают рядом преимуществ:
- Щадящая нагрузка для суставов и позвоночника
Как раз по этой причине для людей с большой массой тела и болезнями суставов (голеностопный, коленный, тазобедренный) и позвоночника не рекомендуется заниматься бегом.
Для подойдет обычная ходьба, либо ходьба на степпере.
- Возможность тренироваться в различных режимах энергообеспечения
Регулируя степень сопротивления педалей, можно заниматься в аэробном режиме, который наиболее результативен для сброса веса.
Если же установить сопротивление педалей посильнее, упражнение будет выполняться в анаэробном режиме, тренируя силовую выносливость.
Различные варианты нагрузки помогают ускорять похудение на степпере.
Ходьба активирует медленные мышечные волокна, а силовая нагрузка – быстрые. Большее вовлечение мышечных волокон означает повышение энергозатрат.
- Повышает нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (по сравнению с обычной ходьбой)
Особенно актуально это свойство для девушек. Ведь эти мышечные группы проблемные для многих.
Занятия немного улучшаю тонус мышц, а усиленная циркуляция крови в бицепсе бедра и ягодицах помогает бороться с целлюлитом.
- Комплексное оздоровительное воздействие на организм
Тренировки на степпере благоприятны не только для похудения.
Они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают уровень стресса. Положительно влияют на гормональную и выделительные системы, повышают иммунитет и общий жизненный тонус организма.
Краткая характеристика разновидностей
В зависимости от вида сопротивления, различают 2 основных типа степпера:
- механические
- электромагнитные
Но более актуально их разделение по конструкторским особенностям и типам выполняемых движений:
- Классические
Это привычные многим тренажеры с поручнями для рук, которыми оборудованы большинство тренажерных залов и фитнес-клубов.
- Классические мини-версии
Это классика жанра для домашнего применения.
Представляют собой две напольные педали (без поручней). Очень маленькие по габаритам, поэтому подойдут для любой квартиры.
Минус подобных тренажеров в том, что в них встречается недостаточная амплитуда движения (в зависимости от производителя) и относительно слабое сопротивление педалей.
Они больше подходят для новичков с низким уровнем физической подготовки.
- Мини-версии с эспандерами
Еще один вариант для дома.
Здесь к педалям прикреплены эспандеры, что помогает одновременно давать нагрузку как на мышцы ног, так и на верх тела (в основном плечевой пояс).
Это задействует много мышечных групп и увеличивает энергозатраты.
- Поворотные
Благодаря конструкторским особенностям дополнительно вовлекат в работу косые мышцы живота.
- Балансировочные
Это мини-степперы с неустойчивым положением.
Для сохранения равновесия тело вынуждено вовлекать в движение мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта особенность способствует улучшению координации и ловкости, а также повышает затраты энергии.
- Лестничные
Достаточно громоздкий и дорогой вид оборудования, поэтому встречается только в крупных фитнес-клубах. Он полностью копирует ходьбу по ступенькам, работая по принципу эскалатора.
Какие мышцы тренируются
В зависимости от вида степпера, количество работающих мышц и эффективность нагрузки колеблется в широком диапазоне.
Классический вариант для тренажерного зала в основном прорабатывает мышцы ног:
- квадрицепсы
- бицепсы бедер
- икроножные
- ягодичные
Косвенная нагрузка ложится на поясничные и прямые мышцы живота.
Благодаря наличию рукояток (вертикальные и горизонтальные) во время ходьбы можно менять положение тела, больше наклоняя его вперед или удерживая вертикально.
В первом случае акцент ставится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Мини-версии без рукояток больше нагружают квадрицепс, так как здесь нет возможности выполнять упражнение с наклоном туловища.
Домашний мини-степпер с эспандерами дополнительно нагружает мышцы рук (бицепсы, трицепсы) и плечи. А поворотный — косые мышцы живота и поясничные.
Можно ли увеличить ягодицы с помощью степпера
При тренировках в аэробном режиме (то есть, чтобы похудеть или развить выносливость) нагружается медленный тип мышечных волокон.
Как известно, медленные, они же окислительные волокна, плохо поддаются гипертрофии, то есть росту.
Аэробный режим работы способствует только незначительному повышению мышечного тонуса ног и ягодиц.
Они становятся плотными и упругими, но вот в объеме не увеличиваются. А если масса тела снижается, то объем бедер и ягодиц также будет уменьшаться за счет снижения толщины подкожной жировой прослойки.
Если заниматься на степпере в силовом формате, когда настроено достаточно сильное сопротивление педалей, тип нагрузки будет смешанным. Здесь активируются и быстрые, и медленные мышечные волокна.
В этом случае можно добиться увеличения в мышечных объемах бедер и ягодиц. Но подобное происходит в основном у новичков, которые впервые начали заниматься.
Да и то, рост мышечной массы наблюдается непродолжительное время (первые 3-4 недели). В дальнейшем тело адаптируется к подобной нагрузке и рост мышц останавливается.
Отметим, что увеличение сопротивления педалей – это опция, которая есть в основном на профессиональных классических версиях для тренажерных залов
Если вы хотите добиться существенного увеличения объемов ягодиц и бедер, используйте в тренировках классические силовые упражнения, такие как выпады, румынская тяга, ягодичный мостик и другие.
Подробнее читайте здесь.
Правила эффективного кардио
Степпер для похудения принесет результат, если соблюдать некоторые правила:
- Частота тренировок – от 3 до 6 раз в неделю
Считается, что аэробные упражнения ускоряют утилизацию жиров в организме примерно на 24 часа. С этой точки зрения подойдут ежедневные кардионагрузки.
- Продолжительность одной кардио сессии – 40-60 минут
- Если нужно равномерно распределить нагрузку на мышцы ног, положение тела должно быть вертикальным, как при обычной ходьбе
Для акцентированной нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер подойдет наклон туловища вперед. При условии, что вид тренажера оборудован рукоятками.
- Для сжигания жира работают на пульсе 60-65% от максимально допустимого
Все виды кардионагрузки принято регулировать с помощью частоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульса.
Максимально допустимый пульс (МП) рассчитывают по формуле 220−возраст. Полученная цифра принимается за 100%. От нее и определяют ЧСС в диапазоне 60-65%.
Например, ваш возраст 20 лет. Значит, МП будет равен 200 (220-20=200). А оптимальный пульс для сжигания жира — 120-130 ударов.
Подходящее время для тренировки
Занятия на кардио в первой или второй половине дня имеет как плюсы, так и минусы. Среди спортивных ученых на этот счет нет единого мнения.
На практике время зависит от совокупности факторов:
- психотип человека (“сова” или “жаворонок”)
- социально-бытовые условия
- график работы и тому подобное
Главное тренироваться регулярно, в то время, которое больше нравится вам.
Глобально на результат это не повлияет.
Сколько калорий тратится за тренировку
Стоит понимать, что показатель сжигания калорий – относительная и неточная величина. Поэтому не нужно серьезно относиться к показателям сожженных калорий на информационном табло тренажера.
Снижение веса тела — многокомпонентный и сложный процесс. И ориентироваться только на один показатель нагрузки (причем сомнительный) в корне неверно.
Что касается цифр, то в среднем на степпере за 1 час тренировки сжигается около 400 килокалорий.
Роль коррекции питания
Говоря о похудении с помощью степпера, нужно помнить, что ни одно упражнение по своей сути не является жиросжигающим.
Чтобы получить выраженное снижение веса тела, нужно создать дефицит энергии. То есть тратить больше калорий, чем поступает в организм.
Только в таком случае в ход идет запасной источник энергии – жиры.
Чтобы компенсировать существующий ежедневный дефицит калорий, организм начинает расщеплять свои жировые клетки и извлекать дополнительную энергию. В результате вес тела снижается.
Заключение
Физические упражнения помогают худеть, ведь они способствуют большему расходу энергии.
Степпер отлично вписывается в тренировочный план человека, который хочет избавиться от лишнего веса и придать небольшой тонус мышцам.
Однако занятия даже на самом энергозатратном тренажере не помогут, если не контролировать рацион.
