Все знают, что физическая активность полезна для здоровья. Но она может быть как со знаком плюс, так и минус. Все зависит от того, в каком режиме тренироваться.
Чтобы не допустить негативного влияния физических упражнений на организм, важно всегда опираться на собственное самочувствие.
Причем это касается и занятий в фитнес-клубе, и периода отдыха между тренировками.
Субъективные показатели для контроля самочувствия в тренажерном зале
Вопрос контроля самочувствия особенно актуален для новичков. Ведь они еще не умеют прислушиваться к собственному организму и часто игнорируют его сигналы, по которым можно определить чрезмерность нагрузки.
Существует большое количество способов самоконтроля физического состояния во время занятия.
Условно их разделяют на две группы – субъективные и объективные.
К примеру, частота пульса, на которую часто любят опираться, во время подобной работы не слишком информативна.
Среди главных субъективных показателей для контроля самочувствия во время силовой тренировки отметим:
- Скорость восстановления дыхания после выполнения подхода
Как правило, дыхание у новичков нормализуется в течение 20-30 секунд.
- Отсутствие головокружения и потемнения в глазах
Если имеется подобная симптоматика, это может говорить о слабости кровеносных сосудов головного мозга.
- Отсутствие сильного покраснения лица и заложенности ушей
Появление подобных явлений косвенно свидетельствует о резком повышении артериального давления.
- Нет болевых ощущений или дискомфорта в суставах, связках и мышцах при выполнении силовых упражнений
- Нет тошноты
Среди новичков появление тошноты на первых тренировках — явление нередкое. Это связано с неумением правильно дозировать силовую нагрузку.
Скорей всего, человек выполняет чрезмерное количество упражнений с высокой интенсивностью, не соответствующей уровню физической подготовки.
Как правило, тошнота появляется в середине или конце занятия. Это говорит о сильном закислении крови, то есть ее переполненности продуктами распада от мышечной деятельности.
В подобной ситуации нужно сразу же прекратить тренировку и обеспечить доступ кислорода. Лучше присесть, выпить стакан холодной воды и глубоко подышать.
Помимо силовых нагрузок в тренажерном зале выполняются аэробные упражнения на кардиотренажерах.
Здесь контролировать самочувствие намного легче благодаря простейшей методике — ориентации на частоту сердечных сокращений (ЧСС, она же пульс).
Это объективный параметр, о котором расскажем чуть ниже.
Что касается субъективных показателей самоконтроля при выполнении кардио, то они во многом схожи с ощущениями при силовой тренировке.
При появлении хотя бы одного признака из списка ниже, занятие следует прекратить:
- Сильное учащенное дыхание, которое выполняется только через рот
- Головокружение
- Шум в ушах
- Потемнение в глазах
- Тошнота
- Нарушение координации движений
Все эти показатели свидетельствует о чрезмерности кардионагрузки.
Если они появляются, нужно обратить на это внимание и закончить тренировку, а в следующий раз попробовать более низкую интенсивность.
Объективные параметры для контроля самочувствия
При выполнении силовых упражнений объективных показателей самоконтроля самочувствия как таковых нет.
Как уже было сказано выше, частота пульса при выполнении именно силовых — показатель неинформативный.
Есть данные о том, что измерение артериального давления сразу по завершении подхода может в какой-то мере показывать адекватность силовой нагрузки. Но это в теории. А на практике никто в тренажерном зале не измеряет себе давление после каждого сета.
То же cамое и с уровнем молочной кислоты, то есть с закислением мышц.
Это достаточно информативный показатель для дозирования силовой нагрузки, но к сожалению, применим только в лабораторных условиях.
Поэтому новичкам рекомендуется контролировать собственное самочувствие при выполнении силовых, исходя из субъективных показателей, перечисленных ранее.
Совсем иная ситуация с объективными критериями при кардиотренировках.
Здесь уже десятилетиями применяется четкий параметр – это измерение пульса, то есть частоты сердечных сокращений.
В зависимости от исходного уровня здоровья, физической подготовки и целей занятий подбирается нужная зона интенсивности. Она вычисляется в процентах от максимально допустимого пульса.
О том, как это сделать, читайте здесь.
Оценка самочувствия в период отдыха между тренировками
Помимо контроля за собственным самочувствием во время тренировок, также важно следить за состоянием организма и в период отдыха между ними.
Скорость восстановления между занятиями напрямую свидетельствует об адекватности или чрезмерности тренировочных нагрузок.
Среди субъективных факторов для оценки собственного состояния в домашних условиях отмечают:
- Качество сна (его продолжительность и глубина)
- Настроение
- Аппетит
- Физическая и умственная работоспособность
- Общее самочувствие
При адекватной, правильно подобранной интенсивности и объему занятий, все эти субъективные показатели должны постепенно улучшаться.
Среди объективных параметров самоконтроля самые доступные и информативные – это регулярное измерение пульса и давления.
Лучше всего делать подобные замеры каждый день утром, после пробуждения.
Если пульс находится примерно в одном числовом диапазон (допускаются отклонения в большую или меньшую сторону на 3-4 удара в минуту), это значит, что тренировочная нагрузка подобрана правильно и организм восстанавливается как надо.
Если же показатели ЧСС увеличились на 10 и более ударов в минуту, это говорит о чрезмерной интенсивности занятий. В таком случае необходимо снизить уровень нагрузки.
Примерно такая же ситуация и с артериальным давлением. Если этот показатель начинает увеличиваться на 10 и более единиц в состоянии покоя, значит с тренировками в зале человек перестарался.
При игнорировании объективных и субъективных симптомов плохого восстановления организма после занятий, возникает высокий риск развития перетренированности (“спортивная болезнь”).
Заключение
Самоконтроль самочувствия на тренировке и в период отдыха – очень важная часть прогресса при занятиях в тренажерном зале.
Используйте их на практике и ваши тренировки принесут максимум результата, а здоровье и самочувствие всегда будут на высоком уровне.
