1 В бодибилдинге известны сотни, а то и тысячи тренировочных методик, направленных на рост мышц. И казалось бы, выбрать что-то свое среди такого разнообразия не составит труда.
Однако бывает так, что в теории схема выглядит привлекательно, а вот на практике появляются шероховатости, которые замедляют обещанный прогресс.
Одна из таких методик – система частичных движений (СЧД). Чтобы она сработала, нужно учитывать ряд нюансов. И тогда скорость роста мышц и уровня силы действительно будут фантастическими.
Суть системы
Методика базируется на мощном научном фундаменте, что уже внушает уважение и дает надежду, что все сработает на 100%.
Как известно, мышечную гипертрофию провоцирует силовой стресс. И чтобы прогрессировать, необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку.
Эта ядерная смесь должна давать такой же быстрый рост массы и силовых показателей.
Чтобы реализовать подобное, амплитуду упражнения ограничивают участком в 10-15 см. Причем выбирают самую сильную фазу движения.
Например, для приседа, становой и жима от груди лежа это верхние 10 см амплитуды. Для подтягиваний или тяги штанги к поясу — нижняя начальная фаза движения (когда руки выпрямлены).
Стоит ли говорить, что по схеме частичных движений приоритет отдается базовым многосуставным движениям? Ведь только в них можно поднимать предельно тяжелые веса.
Ограничение амплитуды движения только на сильном участке означает резкое увеличение веса отягощения минимум на 20-30%!
А через 2-3 занятия рабочие веса станут еще больше.
Мало того, усталость после подобного подхода меньше. Отсюда ускоренное восстановление организма и возможность сделать дополнительное количество подходов и повторений.
Короче, в теории СЧД – идеальная методика для того чтобы быстро нарастить мышцы и повысить силовые возможности. А дальше разберемся, что же получается на практике.
А что на практике?
Для начала определяем исходные показатели. И в качестве примера возьмем всеми любимый жим штанги лежа.
После тщательной разминки поставьте рабочий вес, с которым можете сделать 3 подхода по 8-10 повторов в полную амплитуду.
Например, 100 кг в 3 подходах по 10 раз. Это означает, что суммарно вы сделали 30 подъемов (3 подхода×10 повторений), а общий тоннаж нагрузки составил 3000 кг (100 кг×30 подъемов).
Обязательно засеките время выполнения рабочих подходов! Не торопитесь, но и не отдыхайте слишком долго. Занимайтесь в своем привычном темпе.
Пусть на 3 подхода жима вы потратили 10 минут. Получается, что за 10 минут была выполнена работа в 3000 кг или 300 кг в 1 минуту.
Запишите все эти цифры в тренировочном дневнике. Это будет ваша отправная точка.
Разминка
Теперь перейдем к тренировкам по СЧД. Перед тем как начать делать движение в неполную амплитуду, необходимо хорошо разогреться.
Классика жанра – суставная разминка для всего тела, после чего следует специальная – жим штанги лежа. Выполните его в полную амплитуду, но с легкими и средними весами.
Подробнее: Упражнения для разминки
Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат для предстоящей работы с непривычно тяжелыми весами.
Запомните, тщательная разминка – это залог хорошего спортивного результата и минимизация травматизма.
Рабочие подходы
После разминки смело увеличивайте вес на 20-30% от вашей контрольной цифры в полную амплитуду. В нашем случае это будет 120 кг.
Снимите штангу со стоек и сделайте жим на 10 см верхней фазы движения. Желательно, чтобы вам помогал и страховал напарник. Его функция — держать ладони на определенной высоте, чтобы вы могли ориентироваться на нужную амплитуду.
По мере накопления усталости вы непроизвольно начнете «урезать» движение, а этого допускать нельзя. Ну и если что-то пойдет не так, напарник вас подстрахует и поможет вернуть штангу на стойки.
Кстати, во многих базовых упражнениях давно придуманы специальные ограничители. Для становой тяги — это тяга с плинтов (специальные подставки под «блины»). Для системы частичных движений идеально подходят высокие плинты, когда штанга на старте находится на уровне чуть выше колен.
Приседания можно выполнять на высокую скамейку. А для жима лежа подойдет любой высокий брусок, который размещают на груди. Так делают пауэрлифтеры, когда отрабатывают верхнюю фазу жима (так называемый дожим).
При желании для каждого упражнения по схеме СЧД можно придумать свои ограничительные маркеры.
Ну и, как уже упоминалось выше, в усеченной амплитуде получится поднять не только больший вес, но и сделать больше повторений.
Плюс, благодаря ускоренному восстановлению после такой работы, паузы отдыха значительно сокращаются. А значит, за те же 10 минут вы сможете сделать больше рабочих подходов.
Дополнительные упражнения
Работа с максимальными весами сильно нагружает суставы, связки, позвоночник, а также центральную нервную систему.
Если с этим переборщить, можно не только серьезно травмироваться, но и загнать себя в перетренированность. Как следствие – застой на долгие месяцы. Поэтому соблюдайте правило:
Лучше, чтобы многосуставное движение, которое вы выберете для этого, стояло в программе на первом месте. Дальше делают еще 1-2 упражнения на целевые мышцы, но уже в обычном режиме.
Например, добавьте после жима штанги лежа по СЧД жим гантелей, а в конце добейте грудные разводкой гантелей.
Длительность применения
Система частичных движений — это обоюдоострое оружие. При правильном использовании вы получите феноменально быстрый рост мышц и силы, но стоит немного ошибиться – гарантированы травмы и перетренированность.
Важно прочесть: Симптомы и профилактика перетренированности
Как правило, СЧД работает 3-4 недели. Вначале у вас будет получаться накидывать вес, делать больше подходов и повторений каждую тренировку. Показатели общего тоннажа и объема работы, выполненные в одну минуту, будут увеличиваться как на дрожжах.
Но потом параметры нагрузки стабилизируются, а вместе с ними замедлится или полностью остановится и рост мышц.
Как правило, «пробуксовки» начинаются через месяц занятий по СЧД. Это означает, что пришло время отдохнуть.
В этот период попробуйте заниматься по другим схемам. Особенно хорошо на фоне контраста подходят «памповые» методики.
Через 4-5 недель можно снова возвращаться к частичным движениям.
Чего ожидать от СЧД
Сразу отмечу, что система частичных движений не подходит для новичков! Они прекрасно прогрессируют и по классическим схемам.
Материал по теме: Как быстро набрать массу
Попробовать данную методику стоит, если опыт занятий в тренажерном зале составляет уже 1-2 года.
Но из моих наблюдений, наилучшего результата с помощью системы частичных движений добиваются опытные атлеты.
Спустя 3-5 лет регулярных силовых тренировок организм адаптируется к нагрузкам.
Теперь о результатах. Первое что сразу замечаешь – это резкий скачок силы. Причем во всех упражнениях. Даже в тех, которые выполняются в полную амплитуду.
Рост силовых показателей длиться недолго — 2-3 недели. Но увеличение силы соразмерно с 5-6 месяцами тренировок в обычном режиме.
Например, средняя прибавка в жиме штанги лежа составляет 10кг за 3-4 недели. А в приседаниях и становой тяге — 15-20 кг.
Что касается роста мышечной массы, то здесь определить прогресс сложнее. Ведь помимо тренировок также играет роль питание, спортивные пищевые добавки и общее восстановление (режим сна и отдыха).
В целом средние показатели по прибавке мышц в месяц – 3-4 кг.
Опытные атлеты обычно уже не гонятся за набором общей массы. Их больше интересуют отстающие группы мышц. И схема частичных движений отлично для этого подходит.
Многим моим подопечным со стажем удавалось раскачать отстающие мускулы на 2-3 см за месяц. И это при том, что до методики СЧД прогресса не было 6-12 месяцев.
Заключение
Система частичных движений — оригинальная методика в арсенале бодибилдинга.
Она не лишена недостатков, однако положительных моментов от ее применения намного больше.
Я настоятельно рекомендую попробовать СЧД в своем тренинге, ведь при грамотном использовании она поможет спрогресировать за короткий промежуток времени. А это дорогого стоит!
