Совет: чтобы правильно делать румынскую тягу, не выдвигайте колени вперед. Наклон вниз происходит за счет отведения таза, при этом чувствуется растяжение в задней поверхности бедер.
Варианты выполнения:
Упражнение также выполняется со штангой или с гирей.
Еще один распространенный вариант — тяга с гантелью на одной ноге.
Какие мышцы работают в упражнении
Румынская становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям.
Она направлена на проработку больших мышц, поэтому прямо или косвенно вовлекает в работу и более мелкие:
- Поясничные, ягодицы и бицепсы бедер – это три мышечные группы, которые выполняют основную работу и получают максимум нагрузки
- Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают выполнять движение, напрягаясь в статическом режиме
- Пресс и икроножные получают достаточно косвенной нагрузки, помогая стабилизировать тело в вертикальном положении
- Предплечья работают в статике, удерживая гантели в руках
- Квадрицепсы получают легкую косвенную нагрузку при небольшом сгибании ног в коленях
Польза и недостатки
Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.
Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.
Среди достоинств тяги:
- Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
- Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
- Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
- Меньше нагружает позвоночник, чем работа со штангой
- Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
- Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона
А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.
Тем не менее упражнение имеет и минусы:
- Высокий риск травм
Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.
Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, упражнение вполне безопасно.
- Большое количество противопоказаний к выполнению
Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.
- Сложность в техническом исполнении
Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.
- Не подходит для новичков
Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.
Полезные советы и рекомендации
Румынская тяга с гантелями часто используется при тренировке ног. Здесь есть нюансы при выполнении, которые нужно учитывать.
Применение для мужчин и женщин
Чаще румынскую тягу с гантелями выполняют девушки. В основном для повышения мышечного тонуса задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При этом тяга применяется в роли основного упражнения.
Для этих целей используются средние по весу гантели, а движение делают в высокоповторном режиме — 15-20 повторений за один подход.
Если же стоит задача увеличения мышечного объема, вес отягощения берут побольше, а диапазон повторений снижают до 10-15 раз.
При использовании тяжелого веса у девушек появляется проблема удержания гантелей в руках.
Силы хвата часто недостаточно и руки устают быстрее, чем ноги и ягодицы. Эту проблему решают с помощью использования кистевых ремней (лямок).
Для мужчин румынская тяга с гантелями больше применяется как вспомогательное, добивочное упражнение в программе тренировок бицепса бедра. Как правило, используют средний вес гантелей, в диапазоне 10-15 раз.
Но это движение часто перестают применять из-за недостаточно тяжелого веса. Гантельный ряд просто заканчивается.
В такой ситуации выход один – переход на румынскую тягу со штангой. Что атлеты продвинутого уровня и делают.
Отличия румынской тяги от мертвой и классической
Новички часто путают разные виды становых тяг. Особенно это касается румынской и мертвой тяги. Мнение о том, что это два разных названия одного упражнения ошибочно.
Румынская тяга выполняется с легким сгибанием ног в коленях и отведением таза назад. В итоге целевая нагрузка распределяется на три мышечных группы – бицепс бедра, ягодицы и поясницу.
Мертвая становая призвана свести участие поясницы к минимуму и сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого ее делают с полностью прямыми ногами (не сгибая в коленях).
Такое движение требует хорошей гибкости суставов и эластичности мышц и связок. Поэтому мертвую тягу чаще выполняют девушки, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.
Классическая становая тяга отличается от румынской намного большим сгибанием коленных суставов в стартовой позиции. Это позволяет по максимуму включить квадрицепсы, проработав весь мышечный массив ног.
Ошибки при выполнении
Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Здесь выделяют множество технических нюансов при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.
Мы же перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего, и расскажем, как их избежать:
- Округление спины
Это не только самая распространенная ошибка, но и самая опасная для здоровья.
При округлении спины компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается 2-3 раза, по максимуму ложась на тот отдел спины, который недостаточно прогнут
Спина должна быть ровной по ходу выполнения всего упражнения. Для этого сведите лопатки на старте, напрягите пресс и удерживайте эту позицию до конца подхода.
- Слишком сильное сгибание ног в коленях
При этой ошибке в работу активно включается квадрицепс. Упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра.
В румынской тяге колени сгибаются минимально, просто для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.
- Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз
Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы. А это, как вы помните, большой риск травмы позвоночника.
Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, а не максимально возможной.
То есть на любом участке движения спина остается прямой. Как правило, гантели опускают до уровня середины голени.
Противопоказания
Существует ряд противопоказаний, при которых делать румынскую тягу нельзя.
В первую очередь это болезни и травмы позвоночника:
- остеохондроз
- радикулит
- межпозвоночные грыжи
- протрузии
- смещения позвонков
Также выполнять движение не рекомендуется при проблемах с суставами, мышцами и связками, участвующими в движении.
Чем заменить
Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.
К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.
Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.
Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.
Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.
