Протеин и креатин – это добавки, пользующиеся заслуженной популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Первый помогает ускорить набор мышечной массы, а второй ощутимо повышает силовые показатели.
Протеин и креатин не только можно, но и нужно принимать вместе, ведь это идеальное сочетание для бодибилдеров.
Сегодня расскажем, как правильно это делать, чтобы добиться желаемых результатов в телостроительстве.
Коротко о протеине
Протеин, он же белок – это макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с едой. Причем в достаточно больших количествах.
Практически все обменные процессы внутри человека протекают с участием структурных элементов белка — аминокислот. От выработки иммунных тел и до синтеза собственных анаболических гормонов.
С точки зрения бодибилдинга протеин очень ценен для роста мышечных объемов. Для человека, не занятого ежедневным физическим трудом, норма его потребления – 1 грамм на 1 кг собственного веса тела.
При регулярных силовых тренировках потребность в белке увеличивается до 2 грамм.
Важно прочесть: Как правильно выбрать протеин
При невозможности набрать суточную норму за счет только натуральных продуктов в силовых видах спорта и практикуется прием специальных протеиновых концентратов.
Для чего нужен креатин
Креатин – это энергетический субстрат, который поступает в организм с пищей (в основном белковой).
Он также может самостоятельно синтезироваться в теле человека (в печени и поджелудочной железе) из трех аминокислот – аргинина, метионина и глицина. Отвечает за высокий уровень энергии в мышечной клетке.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Чем больше запас креатина в мышцах, тем выше уровень силы и силовой выносливости эти мышцы демонстрируют.
После его приема в виде пищевой добавки продуктивность силовой тренировки увеличивается, как и рабочие веса во всех упражнениях. Также растет количество повторений в подходе.
Повышенный силовой стресс влечет за собой и ускорение мышечного синтеза, то есть темпов роста.
Правила совместного приема
Из описания этих веществ вопрос о том, можно ли пить креатин с протеином одновременно, проясняется.
Белок отвечает за рост мышц, а креатин — за силовые показатели. То есть обе добавки дополняют действие друг друга.
Теперь давайте подробнее рассмотрим, как принимать протеин с креатином.
В принципе, если вы не хотите сильно заморачиваться, просто смешайте по одной порции каждой добавки.
Креатин — достаточно нейтральное вещество, которое “дружит” практически со всем спортивным питанием. Поэтому такой способ приема вполне подойдет.
Правда, есть информация, что на фоне приема кофеиносодержащих продуктов, его усвоение снижается. Но этот факт не мешает производителям спортпита объединять креатин с кофеином в одном продукте. Особенно много подобных сочетаний в предтренировочных добавках.
Несмотря на теоретические опыты ученых, на практике креатин усваивается даже на фоне больших доз кофеина. И высокая эффективность применения предтреников тому подтверждение.
Что касается сочетаний с протеином, аминокислотами или гейнером, то здесь и ученые-теоретики, и бодибилдеры-практики едины. Подобные комбинации дают хорошие результаты в плане набора мышечной массы и силы.
Внимательно вчитавшись в составы различных спортивных добавок, вы с удивлением обнаружите, насколько широко применяется креатин. Практически все гейнеры содержат его в своем составе.
Многие аминокислотные добавки также дополняют порцией креатина. Особенно эффективным считается сочетание с ВСАА.
Читайте также: Совместный прием креатина и BCAA
Не обошел стороной бум на это вещество и протеин. Правда, таких вариантов спортпита встречается не так много.
Конечно, бывают ситуации, когда приходится принимать добавки отдельно. Например, креатин перед силовой тренировкой, а протеин — сразу после. Все зависит от цели.
Для набора мышечной массы
Если мы говорим о росте мышц, попробуйте следующие сочетания:
- До тренировки (за 60 минут)
- После тренировки
Смешайте 3-5 г креатина и порцию протеина (30-40 г).
Если протеин с низким содержанием углеводов, добавьте в коктейль чего-то сладкого — сахар, мед и т.п, для лучшего усвоения креатина (происходит скачок инсулина в крови).
Разводить напиток лучше на соке или молоке, по причине, упомянутой выше. Если сок достаточно сладкий сам по себе, сахар или мед можно не добавлять.
В период рельефа
Во время сушки, когда значение имеет каждая лишняя калория, лучше выпить коктейль на воде.
Материал по теме: Как разводить протеин
Если тренировка проводится перед сном, то принимать креатин после не имеет смысла. Лишняя энергия в это время точно не нужна. Ограничьтесь только протеином.
Побочные эффекты и противопоказания
Обе добавки достаточно безопасны для здоровья человека, даже если в два раза превышать рекомендуемые производителями нормы потребления. Не говоря уже об употреблении согласно инструкции.
Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда применять эти продукты надо крайне осторожно.
В первую очередь — это врожденные или приобретенные болезни печени и почек.
Если эти органы ослаблены болезнью, то прием даже средних доз протеина может спровоцировать ненужную нагрузку на печень. А креатин и вовсе проходит через почки. И если к ним есть вопросы по части здоровья, прием этого вещества может стать причиной обострения.
При наличии подобных проблем лучше проконсультироваться о применении с доктором, чтобы избежать возможных негативных последствий.
