Практически каждый посетитель тренажерного зала слышал о важности приема протеина при регулярных силовых тренировках.
А если цель – набор мышечной массы, то этот нутриент должен присутствовать в рационе на постоянной основе.
Почему он так необходим бодибилдерам, и в каких количествах его нужно употреблять, расскажем далее.
Что такое протеин
Протеин, он же белок – натуральный природный макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с пищей. Содержится в растительных и животных продуктах.
Материал по теме: Продукты, богатые белком
Протеин выполняет множество важных функций в организме:
- Строительная
Из него состоят практически все структуры: волосы, ногти, кожа и мышцы. Если его недостаточно, это будет отражаться на их внешнем виде и здоровье в целом.
- Двигательная
Не будем описывать подробности этого сложного процесса, просто скажем, что он напрямую связан с мышечным сокращением.
- Ферментативная
Выступает в роли катализатора всех обменных процессов в организме.
- Синтез гормонов
Влияет на выработку важных гормонов, в том числе и для мышечного роста.
- Иммунная
Некоторые антитела, отвечающие за иммунитет, состоят из белка.
Польза протеина для набора мышечной массы
Основная цель тренирующихся в тренажерном зале – увеличение объемов мышц.
Если белка будет недостаточно, вы не справитесь с этой задачей, как бы усердно не занимались. Организм просто будет тратить его запасы на более важные функции.
Поэтому протеин для набора мышечной массы является очень важным элементом в питании.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА:
- При обычном образе жизни – 0,8 грамм на 1 кг собственного веса тела
- При занятиях силовыми нагрузками – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
В идеале суточную норму белка можно восполнить простыми продуктами. Но часто это невозможно по различным причинам: нехватка времени, заболевания желудочно-кишечного тракта, вегетарианство или веганство.
Необходимость увеличенного потребления касается также спортсменов силовых видов спорта. Чтобы достигнуть хороших результатов, надо съедать большое количество белка из натуральной пищи, что может оказаться сложной задачей.
Тоже относится к специальным диетам, например, работе на рельеф.
Все эти причины приводят к необходимости использования биологически активной добавки – порошкового протеина.
Виды протеина
В мире добавок протеин уверенно занимает первое место по объему продаж.
Протеины для роста мышц нашли широкое распространение и применение. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных посетителей тренажерных залов.
Существует несколько видов протеина:
Самый популярный вид этой добавки. Он в свою очередь также делится на изолят, гидролизат и концентрат, которые отличаются друг от друга степенью очистки.
Сывороточный протеин создается из молочного сырья и моментально усваивается организмом.
Уже через 15-20 минут после употребления аминокислоты поступают в мышечные клетки. Скорость восстановления мышц увеличивается, соответственно, ускоряется и мышечный рост.
Оптимальным вариантом будет прием сразу после тренировки, или утром, после пробуждения.
По эффекту воздействия – полная противоположность сывороточному.
Здесь также основа производства — молоко. Но классифицируется он как “медленный”, который переваривается и усваивается организмом в течение нескольких часов.
Лучше всего принимать на ночь. Это позволит замедлить процессы катаболизма (распад мышечной ткани), которые наиболее активно протекают во сне.
Самый распространенный – соевый. Также выпускают гороховый, пшеничный и конопляный.
В основном их употребляют вегетарианцы, чтобы компенсировать нехватку животного белка в рационе.
Есть мнение, что соевый протеин в больших количествах может снижать уровень тестостерона у мужчин. Мнение хоть и научное, но пока очень спорное.
Другой факт уже не вызывает сомнения:
- Животный
Аминокислотный состав, скорость и качество усвоения здесь на высоте. Говяжий и яичный белок – отличные протеины для набора массы!
Но они на порядок дороже тех, что производятся из молочного сырья, поэтому и не получили такого широкого распространения.
Это попытка производителей сделать самую эффективную добавку для набора мышечной массы.
Идея состоит в том, чтобы вместить в одну порцию все самое лучшее от каждого вида.
Это должно обеспечивать постоянный высокий уровень аминокислот в крови, что равняется почти 100% гарантией быстрого мышечного роста. Но реализация этой идеи оказалась не самой удачной.
Чтобы быть конкурентоспособными в плане цены, производители часто экономят на качестве или количестве ингредиентов. А это влияет на усвояемость и эффективность добавки.
Правила приема
Чтобы увеличить пользу и улучшить усвоение белка, необходимо знать, как правильно принимать эту добавку.
Стандартная порция протеина — 30г. Порошок смешивают с водой, соком или молоком, а консистенция зависит от количества жидкости.
Читайте подробнее: Как разводить протеин
Поскольку синтез белка ускоряется после физической активности, идеально будет выпить коктейль сразу после тренировки.
Белки на завтрак дают ощущение сытости и лучше усваиваются организмом после сна, а вечером помогают замедлить процессы катаболизма.
В зависимости от времени суток можно принимать разные виды протеина:
- Утром, сразу после пробуждения – сывороточный
- Днем, если полноценно поесть не получается – комплексный
- Сразу после силовой тренировки (в течение 30 минут) – сывороточный
- Перед сном – казеиновый
Такая схема приема обеспечит вас дополнительными 100 г белка. Но все же она ближе профессиональным бодибилдерам.
Большинство людей принимают только один вид этой добавки. Обычно сывороточный или комплексный.
В этом случае желательно минимум два приема:
- В день тренировки – одна порция сразу после занятия, а вторая – перед сном
- В дни отдыха – одна порция утром, вторая в обед (как замена одного приема пищи) или перед сном
Резюме
В заключение хочется напомнить, что протеиновые коктейли – это добавки к рациону, которые не могут заменить обычные продукты.
Основное количество белка нужно получать из натуральных источников. Только соблюдая правильный сбалансированный рацион питания, вы запустите механизм мышечного роста.
Ну а порошковые протеины, принимаемые дополнительно, только ускоряют этот процесс.
