В бодибилдинге приседания относятся к основе любого комплекса для тренировки ног. Это движение уже давно изучено и отработано до мелочей практическим каждым посетителем тренажерного зала.
Однако вокруг его техники все еще бытует несколько мифов, которые не только снижают результативность, но и могут привести к досадным травмам.
Сегодня разберемся с вредными советами, касательно выполнения приседаний, и правилами, которым нужно следовать неукоснительно.
Какая техника правильная
Путаница вокруг вопроса о том, как же правильно приседать, появилась из-за существования трех силовых видов спорта:
- тяжелой атлетики
- пауэрлифтинга
- бодибилдинга
В каждой из этих дисциплин присед — это главное упражнение при тренировке мышц ног. В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах вообще одно из соревновательных упражнений.
Но самое интересное, что техника выполнения во всех трех видах спорта совершенно разная!
Например, в бодибилдинге существует строгое правило не выводить колени за линию носков. А вот в тяжелой атлетике специально приседают “в колени”, то есть намеренно выводят колени за носки.
Вот и получается, что если тренер в зале — бывший (или действующий) тяжелоатлет или “лифтер”, то он, скорее всего, своим подопечным ставит технику из соответствующего вида спорта. С точки зрения конкретной дисциплины, это будет правильная техника, а с точки зрения, например, бодибилдинга – ошибочная.
Сегодня будем разбираться в опросе приседаний, адаптированных под обычных посетителей фитнес-клубов, которые занимаются для себя и не собираются выступать на соревнованиях.
В этом случае главными критериями правильности выполнения упражнения являются хорошая целевая прокачка мышц и низкий уровень травматизма. Далее поговорим о советах «знатоков», которые никак в этом не помогут.
№1 Низкое положение грифа штанги на трапециях
Часто можно услышать рекомендации о том, что класть гриф нужно на трапеции как можно ниже. Это помогает лучше контролировать поясницу и увеличивает рабочий вес на штанге.
Данный совет пришел из пауэрлифтинга. Низкое положение штанги на плечах действительно улучшает биомеханику движения (рычажность). При этом происходит большее вовлечение в работу поясничных и ягодичных мышц, что позволяет поднимать на порядок большие веса.
Если вы занимаетесь для себя и не собираетесь бить мировые рекорды в приседаниях, такое низкое расположение штанги будет ошибочным, так как снижает нагрузку на ноги.
А вы делаете это движение, чтобы максимально нагрузить бедра, а не поясницу).
Если вы занимаетесь в первую очередь для развития мышц, используйте в своих приседаниях стандартное расположение штанги на верхней части трапеций.
№2 Приседания строго до параллели
Приседать до параллели с полом — это любимая рекомендация бодибилдеров. Якобы таким образом уменьшается нагрузка на колени. Но это довольно странный совет, если вспомнить законы биомеханики.
Известно, что максимальную нагрузку во время приседа коленные суставы испытывают под углом в 90°! И именно в этом положении рекомендуется останавливать движение, а потом возвращаться вверх.
Получается, что, опускаясь до параллели бедер с полом, вы специально продлеваете нагрузку на колени, фиксируясь в данном положении.
Среди профессиональных бодибилдеров в большом почете частичные приседания (верхняя треть амплитуды).
Они намеренно не доводят движение до прямого угла. А вот в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге садятся в глубокий сед, стараясь как можно быстрее пройти опасный угол в коленях.
Какую амплитуду выбрать вам – дело вкуса. Но с практической стороны полные приседания активизируют большее количество мышечных волокон бедер. При этом в нижней позиции дополнительно нагружаются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
№3 Не выводить колени за носки
Кто не слышал этого правила от инструкторов в тренажерном зале? Аргументы приводят серьезные: если будете выводить колени за носки, у вас гарантированно будут травмы.
Интересно, а в повседневной бытовой жизни, когда надо присесть или сделать выпад, вы тоже строго держите колени? Наверняка, нет, и ничего с ними не происходит. Однако, в тренажерном зале вы приседаете с дополнительным отягощением, что в разы увеличивает нагрузку.
Вот вам информация для размышления. В тяжелой атлетике приседают исключительно “в колени” (специально уводят их вперед, за линию носков). И это считается правильным. Да, у тяжелоатлетов бывают проблемы с коленными суставами, у них это одна из профессиональных травм, специфика вида спорта, так сказать.
Приседают они 4-5 раз в неделю, а весом в 200-250 кг тут никого не удивишь. Но много ли вы видели любителей в тренажерном зале, которые приседают со штангой 250 кг пять раз в неделю?
Как раз поэтому не стоит сравнивать риск травмы профессиональных спортсменов с риском для обычных людей, которые выполняют это движение с весом в 80-100 кг в лучшем случае.
На самом деле нет никакой проблемы, если вы слегка уводите колени вперед во время приседа.
Вполне возможно, что анатомически у вас более длинная бедренная кость по сравнению с берцовой. Тогда вы просто физиологически не сможете удерживать колени перед носками, они автоматически будут уходить вперед. И это нормально, ничего в подобной ситуации вы не измените.
Запомните! Нагрузка на колено увеличивается не при смещении вперед! Это физиологическое движение.
Опасность представляет совокупность технических ошибок, когда одновременно происходит отрыв пяток от пола, движение таза вперед и уход коленей за линию носков.
В этом случае нагрузка на колени возрастает многократно и действительно может привести к неприятным травмам коленного сустава и связок.
Чтобы предотвратить подобное, необходимо соблюдать универсальные правила приседаний:
- Начинайте опускаться вниз с отведения таза назад
- Сместите центр тяжести тела на пятки
При этом и опускаться и подниматься вы должны через пятки (стопа полностью стоит на полу).
Придерживайтесь этих правил, и ваши колени не будут критично смещаться вперед и подвергаться травмирующему воздействию.
№4 Центр тяжести на середине стопы
Это еще один миф “правильных” приседаний, который может сильно повлиять на безопасность движения.
Часто можно услышать рекомендацию о том, что во время движения нужно держать центр тяжести на середине стопы. Такой совет правильный, если вы приседаете с массой собственного веса тела, без дополнительного отягощения.
Но если вы выполняете это упражнение со штангой, это уже будет технической ошибкой, так как положение центра тела на середине стопы легко провоцирует отрыв пяток от пола и уход коленей вперед.
Чтобы удержать равновесие, приходится очень сильно наклонить корпус вперед. Это означает повышенный риск травматизма не только коленей, но и поясницы.
Без веса так делать не очень удобно, можно легко потерять равновесие и упасть на спину. Но для варианта со штангой постоянное движение “через пятки” – это одно из главных условий результативных и безопасных приседаний.
В этом случае штанга выступает своеобразным противовесом, и вы не будете терять баланс.
Заключение
Понятие “правильные приседания” довольно расплывчато, ведь в большом спорте имеется несколько диаметрально противоположных видов техники этого упражнения.
Рядовым посетителям тренажерных залов не стоит ориентироваться на “спортивную” манеру выполнения. Достаточно использовать основные принципы, а также знать мифы “правильных” приседаний и не использовать подобные вредные советы в своих тренировках.
