При выполнении какого-либо силового упражнения, важно контролировать не только технику движения, но и следить за ритмом дыхания.
Правильное дыхание при отжимании от пола имеет большое значение для повышения результативности.
В этой статье расскажем о том, как это работает, более подробно.
Техника дыхания при отжиманиях
Рассмотрим дыхание при отжимании от пола, пройдясь по всем этапам выполнения этого движения:
- Исходное положение – упор лежа на ладони и стопы, руки чуть шире плеч
- Сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз, выполняя при этом глубокий вдох через нос
- Достигнув нижнего положения и слегка коснувшись грудью пола, начните движение вверх. Одновременно с подъемом туловища выдыхайте через рот
Мощность выдоха должна идти по нарастающей, достигая своего пика в верхней точке, синхронно с разгибанием рук.
Почему нельзя задерживать дыхание
Отжимания — это упражнение, которое используется для самых разных целей.
Среди них, например, работа над увеличением мышечной массы, либо занятия для развития выносливости, рельефа мышц.
Это интересно: Сколько отжиманий делать для роста мышц
Во время массонабора человеку нужно отжиматься в диапазоне 10-15 повторений за 1 подход.
А вот для развития выносливости количество повторов увеличивается до 20 или более. Следовательно, на выполнение одного подхода понадобится минимум 20 секунд.
Если при этом не дышать, вы рискуете не только уменьшить производительность, но и навредить своему самочувствию и здоровью.
На это есть несколько причин:
- Кислород сопровождает все процессы, протекающие внутри клеток организма
Если задерживать дыхание при отжиманиях, кислород не будет активно поступать в мышечные клетки, тормозя процесс энергообеспечения.
Материал по теме: Механизмы энергообеспечения
Мышцы быстрее “закисляются” и попросту не могут продолжать работу. А это снижает результативность от упражнения.
- Увеличение давления
Задерживая дыхание при выполнении силовых упражнений, вы чрезмерно натуживаетесь, отчего может повыситься артериальное давление.
В худшем случае это приводит даже к обморочному состоянию.
- Кислородное голодание
Если не дышать продолжительное время, ваш мозг начинает “голодать”. Пульс резко повышается, давление также поднимается.
Чтобы восстановиться, нужно будет отдохнуть между подходами гораздо дольше, чем обычно.
Время тренировки растягивается, а производительность ухудшается. Это, конечно же, сказывается на результатах не лучшим образом.
Распространенные ошибки в дыхательной технике
Дыхание при отжиманиях – это простой, физиологический процесс.
Помимо задержки дыхания, многие допускают здесь и другие ошибки:
- Путают местами вдох и выдох
Это приводит к нарушению ритма дыхания и досрочному прекращению выполнения упражнения.
При опускании вниз происходит расширение грудной клетки и естественный глубокий вдох.
При подъеме вверх – грудная клетка сужается. Физиологично в этот момент сделать выдох.
- Полная остановка дыхания
Это грубейшая ошибка, которая быстро приводит к невозможности выполнять упражнение.
- Дыхание во время отжимания от пола только через нос или только через рот
Это не грубая техническая ошибка, но цикл «вдох через нос, выдох через рот» позволяет эффективнее выполнять движение.
Противопоказания для выполнения отжиманий
Отжимания от пола – это низкотравматическое движение.
Тем не менее даже у него есть противопоказания:
- Травмы и заболевания плечевых, локтевых суставов и кистей рук (бурситы, тендиты, артроз и т.д.)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
- Болезни и травмы позвоночника
- Склонность к повышению артериального давления
Силовая тренировка в последнем случае может его поднимать, поэтому нужно прислушиваться к своим ощущениям.
Заключение
Правильно дышать во время отжиманий достаточно просто, но здесь есть некоторые нюансы.
Их знание поможет существенно повысить эффективность упражнения и позволит увеличить результативность тренировок.
