Боль в пояснице после выполнения становой тяги — одна из самых неприятных ситуаций. Она парализует занятия в тренажерном зале и доставляет много дискомфорта в повседневной жизни.
Но причины появления болей могут быть разными. Чтобы решить проблему, нужно определить источник ее происхождения.
Сегодня подробно об этом поговорим.
№1 Болезни и травмы позвоночника
Если у вас имеются болезни или травмы спины, становая тяга практически всегда будет провоцировать болевые ощущения.
Основная силовая нагрузка здесь ложится на спину. Добавьте сюда тяжелый вес на штанге, который традиционно используют в тяге, и вы поймете, что делать данное упражнение с проблемной спиной крайне нежелательно.
Сюда относятся:
- Межпозвоночные грыжи
- Протрузии
- Смещения дисков
- Защемление нервных корешков
- Остеохондроз, сколиоз и многие другие болезни спины
Если после выполнения становой тяги у вас появилась острая боль в районе спины, которая не уменьшается или полностью не проходит в течение 2-3 дней, вероятность травмы позвоночника довольно высока.
Не ждите, пока “само пройдет”, а как можно скорее обратитесь к доктору.
Это не значит, что теперь посещать тренажерный зал запрещено. Просто отложите становую до лучших времен.
Материал по теме: Чем заменить становую
Врачи наоборот рекомендуют заниматься при многих болезнях спины в легкой форме, чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника и снизить болевые ощущения.
Вот только упражнения для спины должен подбирать опытный тренер, чтобы свести к нулю все риски.
В основном движения выполняют на различных блоках и тренажерах.
№2 Отсутствие разминки
Рассмотрим причины болезненных ощущений, к которым приводят ошибки в тренировочном процессе.
В этом случае в области спины после становой тяги ощущается тупая боль, не имеющая четкой локализации.
Часто она спровоцирована банальным отсутствием разминки перед выполнением этого сложного упражнения.
В этом упражнении одновременно работают около 400 мышц (70% мышц всего тела). При этом основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины.
Если части тела, которые участвуют в движении, не разогреть как следует, либо пренебречь какой-то из них, риск травмы возрастет многократно. И, как правило, чаще других страдает спина.
Подробнее здесь: Упражнения для разминки
Прежде чем приступить к рабочему подходу, обязательно сделайте небольшой комплекс, состоящий из общей и специальной разминки.
№3 Технические ошибки
Следующий большой блок ошибок, которые могут привести к неприятным последствиям в спине — это технические погрешности во время выполнения.
Начинающим атлетам в идеале нужно прибегнуть к помощи опытного тренера, который “поставит” технику и поможет отработать все фазы движения.
Если рядом нет знающего человека, то программа минимум — ознакомиться с техникой хотя бы в интернете, изучив основные нюансы.
Также на начальных этапах можно контролировать правильность выполнения перед зеркалом или предварительно сняв себя на видео.
Округление спины
Самая распространенная и опасная ошибка — это округление спины при подъеме штанги вверх.
В подобной ситуации поясничные мышцы не в состоянии полноценно выполнять свои функции. При этом значительно возрастает компрессионная нагрузка на позвоночник.
Удержание спины прямой во время становой тяги – это одно из главных условий безопасности.
Если вам тяжело контролировать этот момент самостоятельно, попросите кого-то понаблюдать со стороны.
Пусть помощник предупреждает вас всякий раз, когда вы норовите допустить эту погрешность. Обычно это происходит в заключительных повторениях подхода, из-за накопившейся усталости.
Если же не получается держать спину прямой с первых повторений, значит поясничные мышцы развиты еще недостаточно.
Вместо того, чтобы практиковать становую, займитесь лучше укреплением спины с помощью более легких в техническом исполнении движений.
Например, гиперэкстензии (для поясницы) или тяги вертикального и горизонтального блока (для широчайших).
Читайте подробнее: Варианты гиперэкстензии
Также обязательно прокачивайте пресс. Вместе с сильной спиной он формирует тот самый мышечный корсет позвоночника, который убережет от травм.
Движение только за счет спины
Частая ошибка новичков при выполнении классической становой тяги – срыв штанги с пола практически на прямых ногах, только силой спины. В итоге вся нагрузка переносится на поясницу.
Правильная техника предполагает выполнение первой фазы движения (срыв штанги с пола) за счет силы ног.
И только пройдя половину пути (примерно на уровне коленей), в движение активно вовлекаются поясничные мышцы.
Разнохват
В пауэрлифтинге становая тяга – одно из соревновательных упражнений.
Здесь поднимают предельно тяжелые веса, которые удерживаются только силой кисти и предплечий.
Чтобы хват был крепче, атлеты часто используют разнохват, когда одна ладонь располагается сверху на грифе, вторая – снизу. Подобная хитрость помогает повысить силу хвата.
Однако при этом в позвоночнике возникает крутящий момент, что не самым лучшим образом сказывается на здоровье спины.
Если вы не стремитесь стать чемпионом по пауэрлифтингу, лучше избегать разнохвата во время выполнения становой тяги.
Пока веса небольшие, можно спокойно удерживать штангу обычным прямым хватом. А когда силы кистей уже недостаточно, применяйте магнезию или кистевые ремни (лямки).
Смещение центра тяжести тела на носки
Это малозаметная ошибка, которую допускают даже опытные атлеты.
При подъеме штанги вверх центр тяжести тела смещается к носкам. В итоге туловище тоже наклоняется вперед. Чтобы сохранить равновесие, мышцам спины приходится дополнительно напрячься.
Регулярное повторение подобной ошибки со временем приводит к перенапряжению мышц спины и болевым ощущениям.
При выполнении становой центр тяжести должен быть смещен к пяткам и оставаться там до окончания движения.
Помогает ли тяжелоатлетический пояс вашей спине
До сих пор существует мнение, что тяжелоатлетический пояс страхует спину от травм. Но на деле его применение во время выполнения тяги наоборот может стать ее причиной.
Дело в том, что мышцы живота и поясницы создают мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
Пресс и поясница – это антагонисты, которые всегда работают в паре и выполняют противоположные действия.
При выполнении становой тяги поясница — основной движитель, а пресс — вспомогательный. В этом случае живот в более слабой позиции, что часто является лимитирующим фактором в подъеме штанги тяжелого веса.
Надевая тяжелоатлетический пояс, вы увеличиваете внутрибрюшное давление (пояс давит на живот), то есть искусственно повышаете силу пресса. За счет этого общий уровень силы увеличивается на 15-20%! Это много, очень много.
Сравните: профессиональные силовики (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты) планируют прибавку силы в 3-5% за три-четыре месяца тренировок!
Поэтому тем, кто впервые надел тяжелоатлетический пояс, кажется, что они стали сильнее, да и спину легче держать ровной. Ну а вес на штанге в становой с ходу можно увеличить на 10-20-30 кг! Ну чем не фантастика!
Вот только на самом деле поясница не стала сильнее. И если вы попытаетесь поднимать тяжелую штангу, травма в тяжелоатлетическом поясе неизбежна.
Об этом знают представители силовых видов спорта. Разминочные подходы и средние веса они поднимают без пояса, чтобы мышцы кора побольше работали и укреплялись естественным образом.
А вот среди бодибилдеров есть мнение, что ношение пояса во время силовых тренировок сохраняет талию узкой. Поэтому они используют его практически для каждого упражнения.
Известно, что при длительных занятиях со штангой средний сектор туловища постепенно расширяется за счет выпячивания живота и роста косых мышц.
Это своеобразная адаптация организма к регулярному силовому стрессу: чем мощнее средний сектор, тем меньше риск травм спины.
Но в бодибилдинге другие критерии эстетики фигуры. Широкая талия портит визуальный эффект V-образной фигуры. Вот поэтому многие атлеты почти всю тренировку занимаются в тяжелоатлетическом поясе.
Резюме
Становая тяга и боли в спине — это не слова-синонимы.
Перед ее выполнением обязательно делайте разминку, а также следите за правильной техникой. Закачайте мышечный корсет спины и не злоупотребляйте помощью тяжелоатлетического пояса.
Соблюдение этих простых правил поможет сохранить вашу спину здоровой!
