Ни для кого не секрет, что для достижения высоких спортивных результатов одних тренировок недостаточно. Необходимо также соблюдать специальный режим, в котором особое внимание уделяют еде.
Сегодня расскажем про питание спортсменов в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг и кроссфит.
Что такое питание спортсменов
Питание для спортсменов отличается от рациона обычных людей по нескольким характеристикам:
- Увеличенная калорийность
Чтобы демонстрировать хорошие силовые показатели, еды должно быть больше.
Иногда калорийность повышается в 2-3 раза по сравнению с нормой тех, кто не занимается спортом.
- Повышенное содержание белков и углеводов
Рацион питания спортсменов предусматривает увеличение потребления этих нутриентов в несколько раз.
Это же касается и водного баланса. А суточное количество витаминов и минералов порой увеличивается в 5-10 раз!
Насколько оправдано такое содержание макро и микроэлементов, и не опасно ли это для здоровья, поговорим дальше.
Основы сбалансированного питания для спортсменов
Обыватели считают, что у спортсменов очень простая «диета» – есть все подряд и побольше. Но это большое заблуждение!
В мире силовых видов спорта питанию отводится огромное значение.
В бодибилдинге при тренировках на рост мышечной массы успех на 50% зависит от правильно сбалансированного рациона.
Материал по теме: Питание для набора массы
А при работе на рельеф питание выходит на первое место.
Считается, что успешная сушка на 70% зависит исключительно от специальной диеты.
Диета спортсменов полностью обоснована научно: общая суточная калорийность, количество белков, жиров, углеводов – все согласно рекомендациям спортивных ученых.
Белки
В силовых видах спорта большое внимание уделяется приему белка. Это связано с тем, что интенсивные силовые нагрузки могут разрушать мышечную ткань.
Для восстановления после таких тренировок и дальнейшего роста мышц организму необходимо повышенное количество пластического материала.
Они составляют 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.
Аминокислоты делятся на заменимые, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают только из еды.
Животные белки содержат и те, и другие, при этом имеют больший процент незаменимых аминокислот, что положительно влияет на их усвоение.
Поэтому предпочтение отдается животным источникам белка:
- Мясо
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
Состав аминокислот из растительных продуктов неполноценный и считается не таким эффективными для мышечного роста.
Углеводы
Если белок – это сила и мышечные объемы, то углеводы – это энергия и высокая работоспособность на тренировке.
А это значит, что между белком и углеводами можно поставить знак равенства. Эти два макроэлемента работают в одной связке и одинаково необходимы для роста спортивных результатов в силовых видах спорта.
Норма потребления углеводов колеблется в разных пределах. Все зависит от тренировочных целей.
При тренировках на рельеф их количество снижают до минимума. Как правило, это 1-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
При тренировках на массу и силу суточная норма потребления может достигать 5-6 грамм на 1 кг.
Подробнее здесь: Углеводы для набора массы
Наиболее оптимальные источники углеводов:
- Крупы (овсянка, рис, гречка)
- Овощи
- Черный хлеб
- Фрукты и сухофрукты
Жиры
Многие спортсмены в плане потребления жиров бросаются из крайности в крайность.
Одни совсем не обращают внимание на их количество и качество, другие снижают потребление жиров до минимума, нанося тем самым вред своему здоровью. Странно, не правда ли?
Дело в том, что жиры – такой же важный нутриент, как белки и углеводы.
Важность жиров для силовых видов спорта в том, что с их помощью в организме синтезируется ряд гормонов, в том числе и самый главный анаболический стероид – тестостерон.
Тестостерон запускает в организме процесс роста силы и мышечной массы. И чем больше его в организме, тем быстрее мышечный синтез.
Но не все жиры одинаково полезны.
Правильное питание спортсменов по количеству жиров должно состоять преимущественно из растительных жиров:
- Подсолнечное, оливковое масло
- Орехи
- Омега
Норма потребление обычно 20% от общей калорийности суточного рациона.
Витамины и минералы
Питание спортсмена в обязательном порядке должно содержать достаточное количество микроэлементов – витаминов и минералов.
С их участием проходят почти все реакции биосинтеза в организме.
Витамины и минералы выступают в роли катализаторов всех обменных процессов. В том числе, мышечного роста и восстановления после силовых нагрузок.
Во время интенсивных тренировок существенно повышается расход водорастворимых витаминов и этот факт обуславливает высокие суточные нормы потребления витаминов для спортсменов.
Сравните: норма витамина С в день для обычного человека – 50-70 мг, а для спортсменов (в зависимости от массы тела) – 300-500 мг!
Профессиональные бодибилдеры принимают 1000-3000 мг аскорбиновой кислоты.
Водный баланс
Организм человека на 70% состоит из воды, и мышцы – не исключение.
Потеря организмом 5% воды приводит к существенному снижению работоспособности, 10% – к ухудшению самочувствия и показателей здоровья, 20% – к летальному исходу.
Как видите, это второй по важности элемент после воздуха. Поэтому необходимо поддерживать нормальный водный баланс на постоянной основе.
Для спортсменов этот вопрос актуален еще больше, ведь они теряют воду в больших количествах с потом, во время интенсивных занятий.
Это означает повышенные нормы потребления:
Для мужчин рекомендуется принимать 2.5-3 литра воды в сутки, а для спортсменов с массой тела более 100 кг эта норма увеличена еще больше.
Кроме того, в силовых видах спорта из-за большого количества белка в рационе дополнительную нагрузку получают выделительные системы организма, особенно почки.
Вода в достаточных количествах помогает облегчить эту нагрузку.
Прием спортивных пищевых добавок
Чем больше масса тела спортсмена, тем больше приходится съедать обычной пищи.
Довольно часто это приводит к излишней нагрузке на ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
В такой ситуации на помощь приходят спортивные пищевые добавки. Имея небольшой объем, они содержат повышенное количество питательных веществ.
Добавляя БАДы, можно легко и быстро подкорректировать питание для спортсмена, с учетом нехватки каких-либо макро- и микроэлементов.
Например, в зимне-весенний период с целью профилактики авитаминоза принимают витаминно-минеральные комплексы.
В современном спорте пищевые добавки нашли широкое применение.
Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер, поливитамины, жиросжигатели и многие другие добавки получили постоянную прописку в рационе спортсменов.
Материал по теме: Виды спортивного питания
Однако не стоит забывать, что пищевые добавки – это лишь вспомогательный инструмент. Основа рациона должна состоять из обычных натуральных продуктов.
Резюме
Питание для спортсменов – это научно обоснованный рацион, который грамотно подобран по калорийности, количественному и качественному значению белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
Он содержит особые рекомендации по поддержанию водного баланса в организме, а также по приему спортивных пищевых добавок.
Именно с помощью сбалансированного питания и качественного восстановления спортсмены показывают необходимые результаты в своих тренировках.
