Питание для набора мышечной массы для мужчин: рекомендации и пример рациона

Силовые тренировки – это своеобразный спусковой механизм на пути к прогрессу. Сам же процесс роста мышц происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышц

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он строится с учетом нескольких пунктов. А именно:

• Суточная калорийность
• Количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
• Питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным. Ведь чтобы прибавлять вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.

Однако для каждого количество этих самых калорий будет разным. За основу можно взять показатели трех типов телосложения.

И рекомендации будут следующие:

1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу, как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

2. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем нужно, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

3. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Объемы пищи в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого хватает, чтобы набирать мышечную массу.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Хотя у эндоморфов довольно часто она чуть больше — до 2,5 грамм. Это связано с тем, что их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Морепродукты
• Молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины. Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, что из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

• Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
• Орехи
• Красная рыба
• Авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Их идеальное соотношение – 1:3. То есть на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым относят:

• Сахар и мед
• Сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
• Хлебобулочные изделия из белой муки
• Колбасы
• Фастфуд
• Алкоголь

Сложные углеводы:

• Крупы
• Бобовые
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют ориентироваться на следующие цифры:

1. Эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые
2. Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса
3. Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела

У последних самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приемов пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

• Утром, сразу после пробуждения
• За 1-1.5 часа до тренировки
• 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

• утром
• в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
• перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

• Каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
• 3 вареных яйца
• Чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

• Творог — 150 грамм
• Фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

• Мясо запеченное — 200 грамм
• Каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
• Овощной салат

Прием 4

• Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
• Сдобная булочка — 1шт

Прием 5

• Рыба запеченная — 200 грамм
• Овощное рагу
• Черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

• Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал.

Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!