Перетренированность, или, как ее еще называют, “спортивная болезнь” — удел в основном профессиональных атлетов.
Однако, если распределять нагрузку на занятиях неверно, подобное может случиться даже с любителем.
В этой статье подробно расскажем, что такое перетренированность, какие у нее симптомы, и как с ней бороться.
Что такое перетренированность
Перетренированность – это ухудшение физического и психоэмоционального состояния, вызванное нарушением баланса между физической активностью и восстановлением.
Такая ситуация часто возникает во время линейного роста тренировочных нагрузок.
Организм не успевает восстанавливаться, как следствие — появляются негативные изменения, которые понижают как показатели здоровья, так и спортивный результат.
Применительно к бодибилдингу это выражается в остановке роста мышечной массы и силы, которые называют застоем или “плато”.
Если перетренированность развивается дальше, мышцы могут даже уменьшаться в размерах (развивается атрофия), а силовые показатели снижаются.
Синдром перетренированности имеет и другие более серьезные последствия. Поэтому в спорте этому вопросу уделяется большое внимание.
Симптомы и стадии
Всего различают 3 стадии перетренированности. И дальше мы подробно остановимся на симптоматике каждой.
Первая стадия
Здесь проявления “спортивной болезни” практически не заметны.
Пропадает желание тренироваться и замедляется или полностью останавливается рост мышечной массы и силы.
На этом этапе большинство продолжает посещать занятия, несмотря на отсутствие энтузиазма и прогресса. Однако на физиологическом уровне уже происходят негативные изменения.
В состоянии покоя частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов (по сравнению с привычным уровнем). Примерно на столько же единиц повышается и давление.
Это не критично, но служит сигналом к применению необходимых мер.
Вторая стадия
Большинство занимающихся первые симптомы перетренированности не замечают и продолжают практиковать физические нагрузки, не снижая интенсивность.
А в некоторых случаях даже наращивают темпы, не замечая положительных сдвигов в результатах.
Негативные ощущения списывают на бытовую загруженность, работу, хроническое недосыпание и тому подобное.
Последствия для здоровья усугубляются:
- Пульс в состоянии покоя повышается на 20 и больше ударов
- Показатели артериального давления возрастают на 15-20 единиц, а у склонных к гипотонии наоборот понижаются
- Появляется периодический дискомфорт в сердце, который может сопровождаться приступами аритмии или тахикардии
- Снижается или полностью пропадает аппетит
- Желание и мотивация тренироваться сходит на нет
- Ухудшается настроение, преобладают депрессивные мысли
- Резко снижаются рабочие веса, а также количество подходов и повторений в упражнениях
- Мышцы становятся тугими и неэластичными (“забитыми”), возможно уменьшение их объемов
Подавляющее большинство любителей в этой ситуации бросают занятия в тренажерном зале. И правильно делают!
Если продолжать упорствовать и издеваться над своим организмом дальше, возможен самый негативный исход.
Третья стадия
Подробно описывать симптоматику третьей стадии нет необходимости. Те, кто не занимается профессионально, до нее не доходят.
Даже среди спортсменов она встречается редко, ведь снижение спортивных результатов лишает смысла весь тренировочный процесс.
Последствия перетренированности на третьей стадии описываются в спортивной литературе, как тяжелое физическое и психологическое истощение всего организма, которое требует стационарного амбулаторного лечения на протяжении 3-4 недель.
Причины возникновения
Как ни странно это прозвучит, но в бодибилдинге главная причина “спортивной болезни” — излишний энтузиазм.
Часто, чтобы быстрее добиться цели, люди форсируют нагрузки, все больше повышая интенсивность и вес отягощений, без учета ресурсов восстановления.
В итоге организм не выдерживает и “ломается”.
Есть еще одна важная причина, на которую редко обращают внимание — это повседневные стрессы. Начиная от проблем в семье или на работе, заканчивая плохой экологией и качеством еды.
Каждый из стрессов по отдельности не представляет серьезной проблемы. Но в совокупности с сильнейшими физическими перегрузками легко провоцируют начало перетренированности.
Восстановление после перетренированности
Перетренированность в силовых видах спорта — явление распространенное. Поэтому здесь уже научились быстро реагировать на симптоматику и принимать меры для восстановления организма.
Проще всего справляться с ситуацией на первой стадии.
Чтобы устранить надвигающиеся негативные последствия, нужно:
- на 1-2 недели снизить нагрузки на 50%
- уменьшить частоту тренировок до 2-3 в неделю
- сократить продолжительность одного занятия до 30-45 минут
Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах, с относительно легкими отягощениями (50-60% от 1ПМ).
Такие тренировки называют тонизирующими или разминочными.
Через 1-2 недели вы опять почувствуете желание и мотивацию заниматься, а показатели здоровья придут в норму.
Восстановление после перетренированности второй стадии требует 1-2 недели полного отдыха от любых физических нагрузок.
В этот период желательно регулярно посещать баню (1 раз в неделю) и делать массаж (2-3 раза в неделю).
Материал по теме: Можно ли заниматься при боли в мышцах
Далее следует 1-2 недели активного отдыха, с применением различной физической активности.
Это может быть плавание, теннис и любые другие виды, не связанные с тренажерным залом. Достаточно 2-3 занятий в неделю.
Спустя 2-4 недели такого режима возвращаются к основным тренировкам.
Что касается третьей стадии, то здесь и лечение, и восстановление – это прерогатива врачей.
Профилактика
В современном культуризме есть множество приемов, касательно того, как избежать перетренированности.
Большинство из них позаимствованы из олимпийского спорта и адаптированы под особенности бодибилдинга:
- Периодизация нагрузки в рамках макро-, мезо-, и микроциклов
На тренировках невозможно бесконечно наращивать рабочий вес или, к примеру, количество подходов. Такой линейный подход рано или поздно навредит здоровью.
Именно поэтому так важно чередовать нагрузки, сменяя силовые периоды менее интенсивными тренировками.
Подробнее здесь: Периодизация в бодибилдинге
- Регулярный контроль физического состояния и уровня здоровья (показатели пульса, давления, аппетит, качество сна, настроение и т.д.)
- Прием специализированных спортивных добавок, которые помогают корректировать физическое состояние
Среди них витаминно-минеральные комплексы, адаптогены и иммуномодуляторы.
- Применение методов для ускорения восстановления
Это качественный сон, рациональное питание, баня, массаж, физиопроцедуры.
Заключение
На сегодняшнем этапе развития бодибилдинга перетренированность – хорошо изученный вопрос.
Применяя все способы профилактики этого состояния, вы добьетесь мышечного роста и прогресса в силовых показателях в течение продолжительного времени, без рисков для собственного здоровья.
