Просмотрев с десяток мотивационных видео по бодибилдингу, люди часто делают вывод, что хорошее мышечное развитие с минимальным уровнем подкожного жира – это результат боли и литров пота, пролитых на чудовищно тяжелых занятиях.
Отчасти это так. Однако понятие тяжелых тренировок у профессионалов и обычных людей — это совершенно разные вещи.
Сегодня поговорим о реальной интенсивности и объеме тренинга для рядовых посетителей тренажерного зала.
Главная ошибка любителей – копировать профессионалов
Самая распространенная ошибка, встречающаяся в тренажерном зале – это когда обычные люди начинают заниматься по методикам профи.
Дело в том, что профессиональные спортсмены – это такие себе генетические мутанты в прямом смысле слова. Их набор физиологических и биохимических показателей может существенно отличаться от аналогичных характеристик других людей. Причем еще до начала занятий спортом.
Например, более высокий природный уровень собственного тестостерона в организме.
Уже на старте занятий в тренажерном зале, он дает ощутимое преимущество таким мужчинам (и женщинам кстати тоже) в скорости наращивании мышечной массы и силы.
Там где у большинства людей уйдут годы (а может даже и десятилетия) в наращивании мышечной массы, человек с высоким уровнем природного тестостерона, потратит считанные месяцы!
Те, чей генетический уровень выше среднего, занимают 2-3 места на соревнованиях после “мутантов”.
Большинство людей обладают средним уровнем генетики. Их 80-90%. А на низкий приходится еще 5-10%.
Так вот, очень смешной выглядит ситуация, когда 1% феноменально одаренных к бодибилдингу атлетов учит, как правильно тренироваться 90% людей со средним уровнем генетики.
Вы должны четко понять и навсегда запомнить следующее:
На занятиях в тренажерном зале, все делают одни и те же силовые упражнения. Но вот степень интенсивности, тяжести самих тренировок, должна существенно отличаться.
Ведь профи это не только отличная генетика. Имеется множество других дополнительных факторов, которые очень сильно отличают их от рядовых посетителей тренажерных залов.
Это и образ жизни, полностью подчиненный тренировкам и полноценному восстановлению организма, и строжайшее соблюдение диеты на протяжении круглого года, и широкое применение спортивных пищевых добавок.
Ну и конечно же, массированное использование анаболических стероидов (куда ж в профессиональном бодибилдинге без них).
А что мы имеем у среднестатистического любителя? Необходимость ходить на работу (иногда даже на две сразу), множество проблем в бытовом и финансовом плане, отсутствие полноценного восстановления организма и крайне скудный арсенал приема спортивных добавок.
К тому же, большинство обычных людей не используют анаболические стероиды.
В такой ситуации, очень большой ошибкой, выглядят попытки любителей копировать тренировочные методики профессиональных бодибилдеров.
Особенно в отношении степени тяжести тренировочных нагрузок.
Какими должны быть ваши тренировки
Теперь давайте более предметно разберемся, что значит тяжелые тренировки для профессиональных бодибилдеров и обычных посетителей тренажерных залов.
- Количество тренировок в неделю.
Среди профи приняты 5-6 разовые тренировки в неделю при работе на мышечную массу и силу. В период тренировок на рельеф, количество занятий увеличивается до 12 — шесть силовых и шесть кардио тренировок.
Для любителей, подобная мощная нагрузка ничего кроме перетренированности не принесет.
Ведь чтобы заниматься в таком режиме, необходимы значительные восстановительные мероприятия (питание, пищевые добавки, плюс анаболические стероиды).
Для большинства обычных людей, наиболее оптимальны трехразовые силовые тренировки в неделю, при занятиях на массу и силу. И 4-5 тренировок (вместе с кардио), при занятиях на рельеф.
- Частота прокачки каждой мышечной группы.
Опытным путем в бодибилдинге пришли к мнению, что наиболее оптимальная частота прокачки конкретных мышц — один раз в неделю. Это при занятиях на массу и силу.
В период сушки, практикуется тренировка каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.
Такие параметры частоты прокачки мышц, подходят и для большинства обычных посетителей тренажерных залов.
- Количество упражнений на одну мышечную группу.
А вот этот параметр нагрузки, должен существенно отличаться у профи и любителей.
Сколько бы не делали упражнений на одну мышцу профессионалы, для рядовых занимающихся это будет всегда много.
У обычных людей ограниченный ресурс восстановления организма. Поэтому для гарантированного мышечного роста, необходимо очень дозированно подходить к количеству упражнений.
Для крупных мышечных групп (ноги, грудь, спина) достаточно трех упражнений за одну тренировку.
В идеале, чтобы все они были базового характера (многосуставные) и выполнялись со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, масса собственного веса тела).
Для мелких мышечных групп (плечи, бицепсы, трицепсы, икры, пресс) достаточно 1-2 упражнений за одну тренировку.
- Количество подходов и повторений.
В плане повторений, у профи и любителей полная идентичность.
Для роста мышечной массы верха тела, применяется средний диапазон в 8-12 раз за один подход.
При тренировке ног, можно использовать два режима повторений – силовой (6-10 раз за подход) и высокоповторный (15-20 раз). Самым лучшим вариантом, будет регулярно чередовать эти два режима повторений при прокачке мышц ног.
А вот количество подходов, может значительно отличаться.
Для любителей не использующих анаболические стероиды, с головой хватит 2-3 рабочих подходов в упражнении (не считая разминочных подходов). Категорически не стоит равняться на профессионалов, выполняющих до 4-5 рабочих подходов в одном движении.
При тренировках на рельеф, количество повторений увеличивают до 10-15 на верх тела и до 20-30 для ног. А количество подходов обычно увеличивают в 1.5-2 раза.
- Вес отягощений.
Это самый сложный критерий нагрузки для обычных занимающихся.
Зачарованные огромными тренировочными весами профессиональных бодибилдеров, любители также пытаются из всех сил поднять вес потяжелее в каждом упражнении.
Если это происходит при соблюдении идеальной техники движения и в оптимальном диапазоне повторений, то ничего плохого в этом нет.
Но очень часто, форсирование веса отягощения, оборачивается полным нарушением техники и читингом.
В итоге возникает ситуация, характерная для многих обычных людей. Вес на штанге вроде и солидный, но из-за нарушений в технике, стимуляция мышечного роста слабая. А значит и общий рост мышечной массы незначительный (если вообще присутствует).
При этом риск травматизма вырастает практически до 100%.
- Паузы отдыха между подходами.
Здесь, как и с повторениями, рекомендации едины для всех.
Тренировки для роста мышечной массы, предполагают паузы отдыха в базовых упражнениях для крупных мышечных групп в 2-3 минуты.
Для изолирующих упражнений и мелких мышечных групп, достаточно 1.5-2 минуты отдыха между подходами.
При занятиях на рельеф, паузы отдыха между подходами, как правило сокращают до 30-60 секунд.
Заключение
Все согласны с тем, что для хорошего мышечного развития и построения красивого тела, необходимо тяжело и регулярно тренироваться.
Однако стоит понимать большую разницу, между степенью тяжести тренировок профессиональных бодибилдеров и обычных людей со средним уровнем генетики.
Ни в коем случае, не копируйте сверхинтенсивные тренировочные методики профессионалов, а занимайтесь в соответствии со своим уровнем физической подготовки и восстановления организма.
