Классическая гиперэкстензия — одно из главных упражнений для закачки поясницы. Оно есть в тренировочном арсенале, наверное, у каждого посетителя фитнес-клуба.
Но зачем ограничиваться только ею, когда есть не менее достойный “младший брат” – обратная гиперэкстензия?
Это движение ничуть не хуже по эффективности, а по безопасности для позвоночника даже лучше. О нем сегодня и поговорим.
Как и где выполнять
Обратная гиперэкстензия – вариант разгибания, в котором поднимается не корпус (как в классике), а ноги. Туловище при этом зафиксировано. В верхней точке, корпус и бедра образуют одну прямую линию.
Упражнение в шутку называют «ленивая» гиперэкстензия, поскольку оно намного проще в техническом исполнении.
Для его выполнения также нужен специальный тренажер.
Самая простая конструкция представляет собой высокую скамью, на которую ложатся животом. Спереди есть упоры для рук.
Более продвинутые модели имеют также конструкцию для ног, которая служит утяжелителем. Движение усложняют, добавив дополнительный вес.
Преимущества упражнения
У обратной гиперэкстензии масса положительных свойств:
- Простая техника выполнения
Это первое достоинство «ленивой» экстензии, на которое стоит обратить внимание, особенно новичкам со слабым тонусом мышц.
В классике правильное выполнение предполагает постоянный контроль мышц спины. Здесь же они неподвижны, поэтому движение осваивается с первого раза.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник
Классическая гиперэкстензия, как бы не была хороша, все же нагружает позвоночник. Она часто не подходит людям с грыжами, протрузиями и прочими болезнями спины, так как может провоцировать обострение.
Это интересно: Болит спина? Качай ягодицы!
Обратная экстензия таким категориям спортсменов подходит, так как в ней нет движения в поясничном отделе (спина зафиксирована на скамье). Упражнение выполняется только за счет движения в тазобедренном суставе.
По этой причине среди реабилитологов обратная гиперэкстензия в большем почете, чем классическая.
- Возможность повышать силовую нагрузку без увеличения нагрузки на позвоночник
Гиперэкстензии легкое движение. Уже через 1-2 месяца регулярного выполнения возникает необходимость увеличения нагрузки. Тогда в ход идет диск от штанги, гантеля или штанга.
Но с ростом веса отягощения увеличивается и нагрузка на позвоночник, со всеми вытекающими последствиями.
У обратного варианта таких нюансов нет.
А что по недостаткам?
К сожалению, обратная гиперэкстензия имеет и минусы:
- Большая часть нагрузки ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы
Поясничные нагружаются по остаточному принципу. Они включаются в работу на финальной стадии движения, когда туловище и ноги составляют одну линию.
Тем не менее с опытом приходит понимание биомеханики движения. И продвинутые атлеты могут «переключать» нагрузку с ног на поясницу.
В итоге спина работает намного продуктивней и тренировочный эффект для закачки поясничных мышц становится такой же, как и при выполнении классического варианта.
Кстати, для тех, кто хочет увеличить попу, это вовсе не минус, а даже плюс.
Акцентированная нагрузка на ягодичные – причина, по которой на упражнение стоит обратить пристальное внимание, включив его в программу тренировок ног.
- Тренажер для обратной гиперэкстензии – редкий гость в бюджетных залах
В небольших фитнес-клубах, как правило, выбирают что-то одно, и отдают предпочтение классическому варианту гиперэкстензий.
Нужный тренажер можно встретить только в крупных или более премиальных тренажерках.
- Не все модели тренажера оборудованы конструкцией для утяжеления ног
Простые модели для «ленивой» гиперэкстензии – это высокая скамья, где в положении лежа на животе выполняют подъем ног.
Но данное движение быстро становится легким даже для новичков. А для физически подготовленных людей оно и вовсе теряет тренировочную ценность из-за невозможности добавить вес.
Варианты выполнения без специального тренажера
Ну а что делать, если в зале нет тренажера для «ленивой» гиперэкстензии, а делать упражнение хочется? Не отчаиваться и проявить смекалку! Немного фантазии и из подручных предметов можно самостоятельно соорудить себе «тренажер».
Вот несколько вариантов:
- В тренажере для классической экстензии
Некоторые девушки выходят из подобной ситуации оригинально. Не раз, и не два наблюдал картину, когда для обратной гиперэкстензии использовали классический тренажер!
Для этого нужно лечь животом на подушки для бедер, при этом положение туловища обратное — голова возле фиксаторов для ног, а прямые ноги на весу (там, где в обычном положении находится туловище).
Руками можно держаться за валики для фиксации ног. И вуаля!
Правда, этот вариант может не подойти высоким людям. У рослых парней, например, не получается опустить прямые ноги вниз, так как колени упираются в пол.
- Лежа на горизонтальной скамье
Амплитуда здесь будет не слишком большой. Чтобы ее увеличить, в нижней точке можно сгибать ноги в коленях.
Также упражнение делают на наклонной скамье.
- Лежа на фитболе
Этот вариант для тех, кто на “ты” с равновесием. Дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
По своему опыту могу сказать, что при желании можно придумать и соорудить подобие тренажера для обратных гиперэкстензий в любом зале. Именно так я и поступал.
Еще один квест, это увеличение силовой нагрузки при выполнении импровизированных обратных гиперэкстензий. Махать ногами «в холостую» неинтересно и малопродуктивно. Необходимо дополнительное отягощение.
Читайте также: Как и зачем тренировать поясницу
Первое, что приходит в голову — это утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки. Стандартный вес – от 1.5 до 3 кг. Итого — 3-6 кг на две ноги. Уже что-то, но быстро станет мало.
Следующий шаг — утяжелители плюс зажатая в ступнях гантель (для начала в 5 кг). Неплохо. Но неудобно. Зато вес гантели можно повышать до бесконечности. В теории. На практике лично я сдался на весе в 10 кг и снова перешел на классику.
Неплохой вариант – выполнение в Смите. Нужно лечь на скамью и упереться стопами в гриф тренажера согнутыми в коленях ногами.
Придется повозиться, да и помощь ассистента понадобится, ведь нужно снимать штангу со страховочных крюков. Но нужный эффект вы получите.
Как бы там ни было, лично я отдаю предпочтение обратной экстензии. И если занимаюсь в зале, где есть специальный тренажер, с удовольствием качаю поясницу там.
Заключение
Обратная гиперэкстензия – отличная альтернатива классическому варианту упражнения.
Если в зале имеется тренажер для ее выполнения, обязательно включите его в тренировочную программу. Поверьте, это упражнение приятно удивит вас своим тренировочным эффектом.
