Тренировки в тренажерном зале предполагают повышенную нагрузку на все системы организма, поэтому на занятие нужно приходить с запасом энергии. А энергию получают из еды.
Но бывают ситуации, когда прием пищи пропущен, а позаниматься надо.
Сегодня разберемся, можно ли тренироваться на голодный желудок или лучше отложить активность.
Аргументы «за»
Для набора мышечной массы между приемами пищи проходит не больше 2-3 часов.
При тренировках на рельеф также соблюдается дробное питание по 4-6 раз в день. С той разницей, что содержание углеводов и калорий ниже.
Как видите, в каждом случае необходимо регулярно есть. Но это получается не всегда.
Если до занятия осталось меньше, чем полчаса, а вы так и не успели поесть, тренировка на голодный желудок допустима.
Это точно будет лучше приема пищи прямо перед физической активностью.
Дело в том, что во время интенсивных силовых занятий большая часть крови приливает в тренируемые мышцы. В желудке и кишечнике в этот период активность пищеварительных ферментов и энзимов замедляется.
То есть переваривание пищи во время тренировки почти полностью останавливается.
Если прийти в тренажерный зал с полным желудком, заниматься будет некомфортно. И это как минимум.
А как максимум – при выполнении ряда интенсивных силовых упражнений возможна тошнота и даже рвота.
Различные виды приседаний со штангой, становая тяга, упражнения на пресс, прыжки — все эти упражнения создают механическое давление на область живота. Если он переполнен пищей, это помешает организму полноценно справляться с силовой нагрузкой.
Если поесть заранее не получилось, лучше просто снизить интенсивность тренировки.
Аргументы «против»
С другой стороны, тренировка натощак снижает продуктивность. Это связано с уровнем глюкозы в крови, который организм постоянно поддерживает.
Если прием пищи был давно (примерно 3-4 часа назад), концентрация глюкозы начинает снижаться. Мозг посылает сигналы, что организм проголодался и надо поесть.
Если вы игнорируете голод и пропускаете прием пищи, используются резервные ресурсы глюкозы.
У тренированного человека она запасается в виде гликогена в печени и мышцах, откуда извлекается по необходимости и направляется в кровеносную систему.
Примерно такой же механизм и с аминокислотами.
Аминокислотный пул в кровотоке — это стабильная величина, как и уровень глюкозы.
Если белковая пища, которая содержит те самые аминокислоты, не поступает продолжительное время, организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы извлечь их оттуда. А затем направляет их в общую кровеносную систему для поддержания аминокислотного пула.
В итоге силовая тренировка натощак теряет эффективность на фоне пониженного уровня глюкозы и аминокислот.
Кроме того, при падении уровня глюкозы в крови возможны головокружения, потемнение в глазах, упадок сил и даже обморок. А это вряд ли поможет хорошо позаниматься.
Особенности питания перед тренировкой в бодибилдинге
С одной стороны, нельзя чтобы желудок был полным, а с другой — заниматься натощак также нежелательно.
В бодибилдинге давно разработаны правила предтренировочного приема пищи, которые помогают сделать занятие продуктивным.
Вот они:
- Если прием пищи был плотным, тренировка проводится примерно через 2 часа
- После легкого перекуса заниматься можно уже через полчаса-час
- Имеет значение и то, какие продукты употребляются перед тренировкой
Если вы работаете на увеличение мышечной массы, примите небольшую порцию легкоусваиваемых белков и углеводов. Например, 2-3 отварных яйца и 1-2 банана.
Если цель — рельеф, подойдет небольшая порция белка. Идеальный вариант – сывороточный протеиновый коктейль на воде.
Большую роль играет и скорость метаболизма. Если он быстрый, прием пищи может быть ближе к тренировке, и наоборот.
Но здесь мы привели примеры средних показателей.
Тренировки для похудения и утром натощак
Особый случай – это тренировки ранним утром и занятия для похудения.
При наборе мышечной массы все же желателен легкий завтрак перед утренней тренировкой. Подойдет банан, мюсли или овсянка, полпорции гейнера на воде и т.п.
При слишком ранних тренировках иногда не бывает аппетита, даже чтобы позавтракать. Если это ваш случай, пусть так и будет. Но с приемом пищи после силового утреннего занятия лучше не затягивать.
С помощью физической нагрузки на голодный желудок вы разгоняете мышечный катаболизм (расщепление мышечной ткани) на максимум. Этот процесс нужно остановить приемом пищи как можно быстрее.
Также бытует мнение, что занятия натощак допустимы и даже желательны перед кардио, если ваша цель — похудение.
Из-за продолжительного голодания после сна запасы гликогена (который тратится в первую очередь) уже на исходе, а значит, вероятность большего расхода жиров на тренировке растет.
Подробнее: Кардио натощак для похудения
Однако научного подтверждения этих данных до сих пор нет. При желании попробуйте такую методику и сделайте собственные выводы. Возможно, именно вам это подойдет.
А если мышечная масса все же для вас важна, рекомендуем не практиковать утром высокоинтенсивные нагрузки, так как вместе с жиром будут расходоваться и аминокислоты из мышц.
Вывод
За исключением пары случаев, перед тренировкой обязательно надо есть.
Независимо от того, занимаетесь вы на массу или на похудение, плотный прием пищи лучше делать за 2 часа до активности, легкий перекус – примерно за час.
При похудении тренироваться на голодный желудок можно, но учитывайте, что вместе с жиром могут сжигаться и мышечные объемы.
