Все знают, что бег развивает общую выносливость, а тренировки с «железом» благоприятно сказываются на росте мышечной массы и силы.
Максимальное развитие двух этих качеств в профессиональном спорте невозможно, так как их тренировка предполагает акценты на разных мышечных волокнах.
Именно поэтому вы вряд ли увидите 150-килограммового тяжелоатлета, который с легкостью бежит марафон, или марафонца с «высохшими» мышцами, поднимающего тяжеленную штангу.
Но бодибилдеры — народ особенный и часто идут своим путем. Вот и в случае с бегом они решили совместить несовместимое, сочетая его с силовыми тренировками. Что из этого получается, вы и узнаете далее.
Бег и здоровье
Начнем с того, что занятия бегом крайне полезны для здоровья человека. Это доказал и потом долгие годы пропагандировал американец Кеннет Купер, который по праву называется «отцом аэробики».
Благодаря ему весь мир начал регулярно выполнять аэробные упражнения, к которым относятся как ходьба и бег, так и езда на велосипеде, плавание, гребля и другие.
Бег стал культовым упражнением для любителей фитнеса и здорового образа жизни.
Регулярные занятия этим видом физической активности обладают такими преимуществами:
- Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию объема легких и дыхательной системы
- Нормализуют массу тела за счет сжигания подкожного жира
- Повышают иммунитет
- Нормализуют работу эндокринной системы
- Снижают уровень тревожности
- Повышают уровень стрессоустойчивости
Но для бодибилдеров наибольший практический интерес – это, конечно же, способность бега ускорять процесс сжигания жира.
Бег и бодибилдинг
Многие, наверное, удивятся тому, что профессиональные бодибилдеры 60-70-х годов прошлого века вообще не делали кардио.
Даже при подготовке к соревнованиям улучшение рельефа тела состояло только из 2-х компонентов: соблюдения низкокалорийной диеты и повышения интенсивности силовых занятий в тренажерном зале.
Попытки включить бег в программу тренировок на сушку заканчивались достаточно плачевно. Бег «сжигал» мышечную массу, которая набиралась огромным трудом. На соревнованиях такие бодибилдеры выглядели рельефными, но очень худыми.
Поэтому первые робкие эксперименты закончились убеждением, что бег и бодибилдинг несовместимы. Однако самые настойчивые продолжали выполнять кардио.
Со временем оказалось, что различные аэробные упражнения (в том числе и бег) могут помочь добиться суперрельефа. При этом мышечная масса практически не пострадает. Но их нужно использовать правильно.
Бодибилдеры 70-х начинали выполнять регулярные пробежки буквально за 3-4 недели до соревнований.
Однако этого срока было недостаточно, чтобы организм успел перейти в режим активного жиросжигания.
В начале подобных занятий он начинает избавляться от всего ненужного, и в первую очередь «сжигаются» лишние мышцы. Это происходит потому что они дают дополнительные килограммы во время бега, перегружая суставы ног и позвоночника.
К тому же, мышцы требуют большое количество энергии для функционирования даже в состоянии покоя.
Чтобы не таскать такой «балласт» во время бега, наш организм избавляется от мышечной ткани. Причем страдает масса как верха тела, так и ног.
Если выполнять кардио регулярно, на протяжении 2-3 месяцев, человек адаптируется к подобным нагрузкам, и масса при этом практически не страдает.
В определенной зоне интенсивности основным источником энергии при беге становятся жиры.
Подробнее об этом читайте в статье о пульсовых зонах во время кардиоупражнений.
Понимание этого факта произвело революцию в соревновательном бодибилдинге.
Кардио на протяжении 2-3 месяцев в период тренировок на сушку привело к тому, что качество рельефа у бодибилдеров 80-х стало на порядок выше.
Причем вначале атлеты использовали бег, как самое эффективное упражнение из всех кардиодвижений. Но практический опыт показал, что для культуристов это не самый удачный вариант аэробной нагрузки.
Большой вес тела (пусть и за счет мышечной массы) негативно сказывается на здоровье суставов.
Каждый беговой шаг имеет фазу полета и приземления. В момент касания ногой поверхности земли вся нагрузка приходится на опорную ногу.
Через нее проходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. И таких микроударов тысячи только за одну пробежку!
Естественно, что чем больше масса тела, тем выше риск травмировать суставы (особенно коленные).
Плюс во время сушки бодибилдеры соблюдают строгую диету с дефицитом калорий и нехваткой ряда макро- и микроэлементов. Это еще больше повышает возможность травмироваться.
А это приводит к новой проблеме, которую, казалось, уже не разрешить.
Возможен ли компромисс
В 90-е годы бодибилдеры начали стремительно «расти». Новый «Мистер Олимпия» Дориан Ятс задал высокий уровень обретения мышечной массы.
Спортсмены тех лет в межсезонье весили по 140-150 кг. С такой массой тела не то что бегать, даже ходить было сложно. Но, чтобы хорошо «просушить» такой огромный массив, в обязательном порядке необходимо делать кардио.
Вначале бодибилдеры пытались заменить бег ходьбой.
Во-первых, здесь нет ударной нагрузки на суставы (отсутствует фаза полета). А во-вторых, если ходить на беговой дорожке или орбитреке, можно упереться руками в поручни. Тем самым уходит часть нагрузки с суставов ног (масса тела распределяется на руки и ноги).
Потом культуристы обнаружили, что для снижения уровня подкожного жира достаточно кардиотренировок на велотренажере. С этого момента все профессиональные бодибилдеры пересели на велосипеды и крутят педали до сих пор.
Велотренажер стал основным оборудованием среди профессионалов в борьбе с лишними отложениями жира.
Кстати, это правило касается и людей, страдающих ожирением (с массой тела от 100 кг и выше). Для них бег категорически противопоказан! Даже ходьбу необходимо использовать крайне осторожно.
Причина все та же – большая травмирующая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Таким людям лучше начинать делать кардио с помощью комфортного во всех отношениях велотренажера, и только по мере снижения массы тела постепенно переходить на ходьбу. А в дальнейшем, возможно, на бег.
Также стоит помнить, что сушка начинается с соблюдения специальной диеты. Именно питание запускает в организме процесс сжигания жира.
Любое физическое упражнение лишь ускоряет расщепление жиров.
Чтобы снять ударную нагрузку с суставов и позвоночника применяют и орбитрек или степпер. Эти тренажеры помогают тратить больше калорий, чем велотренажер.
Однако, если ваш уровень подготовки еще недостаточный, лучше начать с велосипеда.
Если вы обычный человек с нормальной массой тела, и у вас нет противопоказаний к бегу, тогда используйте его на здоровье!
Главное — делать это регулярно и без длительных перерывов (хотя бы 2 раза в неделю). В таком случае организм постепенно привыкает к беговой нагрузке и мышечная масса не страдает.
Заключение
Бег — замечательное кардиоупражнение, которое помогает эффективно бороться с излишками жировых отложении. Но возможно это только при соблюдении специальной диеты, направленной на сжигание жира.
Если вы не обладаете большой массой тела (мышечной или жировой), можете попробовать включить бег в программу тренировок. Однако не забудьте об умеренном темпе, достаточном количестве белка в рационе и сохранении интенсивности силовых тренировок, чтобы сохранить свою мускулатуру.
