Креатин – это спортивная добавка, которая с успехом применяется не только в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, но и во множестве других – единоборствах, легкой атлетике и так далее.
Вполне логично, что в связи с таким массовым применением, он получает как положительные, так и отрицательные отзывы.
Сегодня разберемся, какие из них правда, а какие основаны на домыслах и мифах.
О пользе добавки
Креатин — это хорошо изученное вещество с точки зрения науки.
Его применяют даже в медицине при лечении болезней сердца. Здесь, как правило, используют внутривенную форму введения — капельницы.
Также свойства добавки активно исследуются спортивными учеными. Например, изучается ее способность повышать физическую работоспособность и ускорять восстановление атлетов после тренировки.
Отметим, что практически все полученные результаты касаются креатин моногидрата, поскольку его изучали больше всего.
Моногидрат был первой добавкой, которую в начале 90-х массово применяли в разных видах спорта. А в бодибилдинге она стала одной из самых покупаемых, приблизившись по объему продаж к бессменному лидеру — протеину.
Доказанной информации о пользе этого вещества достаточно много.
Его дополнительный прием способствует следующим результатам:
- Увеличению силовых показателей
Причем это касается всех видов силы – абсолютной (максимальной), скоростной, стартовой и силовой выносливости.
- Повышению физической работоспособности на тренировке
Это выражается в сокращении пауз между подходами.
При этом часто общий объем нагрузки увеличивается — выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений.
- Ускорению темпов мышечного роста
Креатин вместе с аминокислотами относится к тем веществам, с помощью которых и происходит мышечный синтез.
Это интересно: Как растут мышцы
Аминокислоты — это пластический материал, а креатин дает энергию для этого самого синтеза.
При недостаточном количестве этих веществ в мышечной клетке объемы увеличиваться не могут.
- Ускорению общего восстановления организма между занятиями
Положительное мнение ученых про креатин подтверждают и отзывы спортсменов. Практика его применения в силовых видах спорта полностью совпадает с экспериментальными данными ученых.
Эффективность вещества в плане роста результатов оказалась настолько высокой, что антидопинговый комитет WADA хотел причислить его к разряду допингов, запретив применение в спорте.
Тем не менее этого не произошло как минимум по двум причинам:
- Не было доказано ни одного серьезного побочного эффекта от применения
- Обнаружить искусственный креатин в организме человека невозможно
Все потому что наше тело усваивает эту пищевую добавку, как и обычные продукты питания.
Виды и формы креатина — какие лучше
На рынке спортивного питания присутствует большое количество видов этой добавки. А время от времени появляются все новые.
Среди самых распространенных отметим:
- Моногидрат
- Микронизированный креатина моногидрат
- Буферизированный
- Фосфат
- Гидрохлорид
- Цитрат
- Алкилированный
- Малат
- Нитрат
- Фосфат
- Тартрат
- Этиловый эфир
- Титрат
Как видите, креатин выпускается во многих видах и это далеко не полный список. Всем им производители приписывают высокую эффективность. Впрочем, ссылаются они на сомнительные исследования.
Но все перечисленные выше эффекты, доказанные наукой, касаются исключительно моногидрата.
Большинство видов креатина, выпускаемых на рынке, либо вообще не изучены, либо еще только на стадии исследования.
Поэтому вся ответственность от результатов их применения лежит на самих производителях. Покупателям же приходится верить им на слово и лично проверять эффективность того или иного вида на себе.
Часто бывает, что попробовав не моногидрат, люди негативно отзываются об этой категории добавок в принципе.
А вот опыт применения креатина моногидрата доказывает, что это не только самый «рабочий» вид, но еще и самый дешевый.
Также достаточно эффективны и другие его модификации – микронизированный и буферизированный моногидраты.
По форме выпуска различают следующие:
- Порошок (самая популярная и недорогая форма)
- Таблетки
- Капсулы
- Жидкие
У каждой есть как преимущества, так и недостатки.
Например, порошок дешевый — это плюс. Но его неудобно принимать вне дома – это минус. Капсулы наоборот принимать проще, но они намного дороже по цене.
Что касается воздействия на организм, то оно примерно одинаково у любой формы. Поэтому выбор добавки происходит только из соображений удобства приема и цены.
Правила приема
Теперь вы знаете, какой креатин лучше, теперь разберемся, как его принимать.
Что касается моногидрата, то его принимают либо с загрузкой, либо без. Подробнее разберем каждый способ.
С загрузкой
Первые 3-4 дня – это “загрузочная” фаза.
Каждый день принимается 3-4 порции добавки (по 5 грамм каждая), распределенные между равными промежутками времени в течение дня.
Далее переходят на фазу поддержки, где принимают по одной порции в день, как обычно.
Используя эту схему, наблюдается резкий прирост мышечной массы и силы в первые недели. Потом скорость прогресса замедляется, но остается ощутимой еще 2-3 недели.
Без загрузки
В фазе без загрузки моногидрат просто линейно принимается по 3-5 грамм в день. А прирост мышечной массы и силы происходит постепенно.
Исследования установили, что по истечении 4 недель употребления, независимо от схемы приема, показатели в росте силы и мышечных объемов примерно одинаковы.
Когда принимать
В дни тренировок добавку принимают 2 раза – за 30-40 минут до занятия и сразу по окончании силовой нагрузки.
Прием креатина в дни отдыха достаточно прост – одна порция в день, как правило, с утра.
С чем пить креатин
В период использования добавки креатин моногидрата рекомендуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Минимум 2 литра в сутки. А мужчинам с массой тела 90 кг и выше – до 3 литров.
Это связано с тем, что вещество “любит” воду и в ее присутствии хорошо усваивается. Порцию рекомендуется запивать 200-300 мл воды.
Также креатин хорошо усваивается со сладкими напитками – фруктовым соком или водой с сахаром.
Благодаря углеводам в организме повышается выработка инсулина. Этот гормон транспортирует питательные вещества в мышцы.
Чем больше выброс инсулина (благодаря приему сладкого), тем больше креатина будет доставлено в мышцы. Соответственно, тем быстрее они будут расти.
Однако такая схема приема может провоцировать накопление жира. Поэтому важно следить за калорийностью.
Также существуют добавки уже с транспортной системой.
Помимо порции креатина, они содержат простые углеводы, ряд витаминов и аминокислот. Все то, что помогает ему лучше усваиваться.
Продолжительность приема
Добавку рекомендуется принимать 4 недели, после чего делают перерыв еще на 3-4 недели.
Доказано, что за такой период регулярного приема организм пополняет необходимые запасы креатина (у мужчин с весом тела 75 кг это около 130 грамм).
Дальше излишек выводится с мочой. Поэтому более продолжительное время применения считается нецелесообразным.
Степень усвоения и переносимость
Согласно научным исследованиям, 40% людей, принимающих креатин моногидрат, плохо его усваивают.
Степень переносимости добавки колеблется в широких пределах — начиная с отсутствия мышечного роста или повышения силовых показателей, и заканчивая вздутием и болями в животе, расстройствами ЖКТ и диареей.
Правда, при смене на микронизированную или буферизированную форму, степень усвоения может улучшаться.
Возможные побочные эффекты
Креатин — безопасная добавка, которая по большей части переносится хорошо. Тем не менее он способен вызывать не только расстройство ЖКТ.
Правда, это побочное явление было присуще моногидрату в 90-х-начале 2000-х годов. В наше время продукт лучше очищен, то есть его качество улучшено. Поэтому задержка воды встречается теперь редко.
Также есть информация о том, что добавка создает нагрузку на почки. Но это касается тех, у кого уже есть проблемы с этим органом.
В такой ситуации дополнительный прием креатина действительно может спровоцировать обострение болезни.
Что касается здоровых людей, то их почки легко справляются с добавкой, что подтверждено научными исследованиями.
Заключение
Теперь вы знаете, как пить креатин, и будь то порошок, капсулы или другие формы, его употребление уже не будет вызывать вопросов.
Возможно, у вас уже есть опыт приема этого спортивного питания. А может, даже нескольких его видов. Если это так, обязательно поделитесь отзывами в комментариях!
