Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренировки для дома и тренажерного зала

Тренировки с дополнительным весом — одно из лучших средств для улучшения композиции тела.

И хорошим решением для тех, кто не посещает тренажерный зал (либо просто не любит работать со штангой или в тренажерах) может стать комплекс упражнений с гантелями для девушек.

С их помощью вы достигнете отличных результатов, занимаясь даже в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать тренироваться, вам понадобятся только гантели и коврик.

Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Помните, что перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Эта программа подойдет вам, если:

1. Вы начали тренироваться недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений
2. Возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более)

А так же желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

• Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки
• Соблюдайте средний темп
• Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек).

Во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов — от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей зависит от уровня физической подготовки и упражнения, которое выполняется.

Начните с небольших отягощений в 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1:

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2:

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3:

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4:

Лучше использовать разборные гантели.

В них легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее.

Обычные гантели тоже подойдут, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться.

Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели будут хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, используются для проработки любых мышц и не занимают много места.

Также гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории, тренировки с гантелями станут отличным вариантом.

Помимо прочего, силовые занятия ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после активности.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.