С помощью кардиотренировок работают над укреплением сердечно-сосудистой системы, снижением процента жира в теле, повышением общей выносливости и работоспособности организма.
В этой статье поговорим о правилах именно жиросжигающего кардио. Когда его лучше практиковать, сколько калорий можно потратить и о многом другом.
Зачем нужны кардиотренировки
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера на протяжении продолжительного промежутка времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.
К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:
- Ходьба
- Бег
- Плавание
- Велосипед
- Гребля
- Орбитрек
- Степпер
Еще великие древнегреческие мыслители — Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (особенно ценились пешие прогулки), бегом и плаванием.
Отмечалось огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.
Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.
Регулярно практикуя кардио, вы получите массу положительных моментов:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, легких, костно-связочного аппарата
- Улучшение работы пищеварительной и выделительной систем
- Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
- Снижение процента жира в теле
- Оптимизация работы гормональной системы — уровня инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
- Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов
- Улучшение мозговой деятельности – памяти, внимания и концентрации
Конечно, это не все плюсы. Новые научные исследования постоянно расширяют этот перечень.
Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности с такими же положительными свойствами, который был бы при этом так прост и доступен!
Правила эффективной кардиотренировки для похудения
Кардиотренировка для сжигания жира будет приносить хорошие результаты, если придерживаться следующих правил:
- На первом месте правильная диета
Запомните: кардионагрузки только ускоряют жиросжигани. А запускается этот процесс именно питанием.
Материал по теме: Питание на сушке
Контролируйте количество потребляемых калорий и не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов.
- Частота тренировок для похудения – 3-6 раз в неделю
Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные спокойно справятся с 5-6 занятиями.
- Стандартная продолжительность активности – 60 минут
Новичкам следует начинать с 20-30 минут, постепенно увеличивая длительность до 60.
Виды кардиоупражнений можно и нужно чередовать!
Это интересно: Орбитрек для похудения
Сегодня — бег трусцой, завтра — ходьба, послезавтра — езда на велосипеде.
Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, длительностью 5-10 минут. Подойдет суставная разминка, либо выполнение основного кардио упражнения в умеренном темпе.
Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардиоупражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
По окончании занятия выполните заминку на протяжении 3-5 минут, постепенно снижая темп выполнения. Можно сделать легкую растяжку.
Когда лучше делать кардио
До недавнего времени в научных кругах велись ожесточенные баталии, когда лучше делать кардио.
По результатам одних исследований лучшим временем для кардиотренировок считалось утро, а по другим — вечер.
Дальше разберемся в плюсах и минусах обоих вариантов.
Утренние занятия
Организм человека тратит энергию даже ночью, в состоянии покоя. Это называется основной или базальный уровень метаболизма — расход энергии на дыхание, сердцебиение и работу внутренних органов.
К утру запасы гликогена, необходимого для физической активности, снижаются.
Именно поэтому многие после пробуждения чувствуют голод. Так организм с помощью еды требует пополнить запасы гликогена.
Существует теория, которая гласит, что если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио, это поможет сжечь жир быстрее.
Так как уровень гликогена понижен, жиры начнут использоваться в качестве источника энергии раньше обычного. Примерно с 5-10-й минуты кардиотренировки.
Когда же уровень гликогена в норме, жиры начинают использоваться максимально интенсивно где-то с 20-й минуты кардио.
Казалось бы, одни плюсы. Однако чуть позже выяснилось, что слишком ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.
Поэтому для проведения утренних тренировок есть настоятельная рекомендация: их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.
Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.
Кардио в вечернее время
Еще один ряд исследований показал высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале — спустя 1.5-2 часа после ужина.
Здесь логика такая: уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм, готовясь ко сну.
Если вечером провести кардиотренировку, отказавшись от последующего приема пищи, это подстегнет ночной метаболизм. Поэтому даже во сне вы будете продолжать худеть!
Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.
То есть те люди, у которых ЦНС подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.
ИТОГ:
Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем не идеальна.
Как раз поэтому каждый должен определить для себя наиболее удобное время для проведения активности.
Обязательно учитывайте собственный распорядок дня и биологические ритмы.
Сколько калорий сжигает кардиотренировка
Наука уже давно определила средние энерготраты при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:
- Орбитрек – 800 ккал
- Бег – 600 ккал
- Плавание – 500 ккал
- Ходьба – 400 ккал
- Велосипед – 200 ккал
Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!
На многих кардиотренажерах для простоты использования установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.
Но ни один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор — уровень метаболизма человека.
Ученые до сих пор не смогли создать простую и, главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы и таблицы, но они дают большую погрешность.
Поэтому точно сказать, каким будет ваш реальный расход энергии при выполнении кардиотренировки, невозможно.
Роль частоты пульса для сжигания жира
Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.
При выполнении кардио для контроля уровня нагрузки используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.
Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220-возраст.
Например, вам 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220-30=190).
При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60-85% от максимального.
Подробнее здесь: Пульс во время кардио
Однако для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60-70% от максимального.
Верхние значения в 75-85% больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.
Высчитываем 60% от 190 и получаем 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190 и получаем 133 удара.
Таким образом ваш рабочий пульс при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114-133 удара в минуту. Все просто!
На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки. Удачи!
