Как увеличить количество отжиманий от пола: схема тренировок на 3 недели

Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

А благодаря его универсальности, оно также применяется для определения уровня физической подготовки.

В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола.

Руководство для начинающих атлетов

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок для более подготовленных спортсменов.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Тем, кто только начинает свой тренировочный путь, подойдут упрощенные варианты этого упражнения.

Их всего три:

1. Отжимания от перекладины или скамьи

Это упражнение максимально приближено по технике к отжиманиям от пола.

Однако за счет упора рук в перекладину, скамью или любую другую возвышенность, уровень нагрузки значительно ниже.

Сложность регулируется высотой перекладины. Чем она выше, тем проще выполнять движение, и наоборот.

2. Отжимания с колен

Здесь исходное положение тела в упоре на ладони и колени. Это также позволяет облегчить отжимания.

3. Отжимания волной

Еще один вариант, который часто используется в кроссфите.

Исходная позиция — планка, как и в классических отжиманиях. Однако движение производится волнообразно.

Сначала на пол ставят колени, потом ложатся животом, а затем грудью.

Подъем вверх производится в обратной последовательности — грудь, живот, колени.

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выберите одно из этих движений и используйте схему, предложенную ниже.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
День 1	2×10	3×12	3×15	2×20
День 2	3×10	2×15	2×18	отдых
День 3	4×10	1×17	3×16	1×max

Первая цифра означает количество подходов, вторая — количество повторов в нем.

В конце схемы вам нужно будет сделать 1 подход на максимальное количество повторений.

Как только у вас получится отжаться в любом упрощенном варианте 25-30 раз, переходите к классическим отжиманиям.

В среднем у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий от пола.

Программа отжиманий от пола

Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

А помимо мускулов, отдых необходим связкам, сухожилиям и нервной системе.

Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

Теперь переходим непосредственно к программе.

Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

Далее работаем по формуле: 4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(mах−4)	4×(mах−3)	2×(mах−2)
Тренировка 2	3×(mах−3)	3×(mах−2)	отдых
Тренировка 3	2×(mах−2)	2×(mах−1)	1×mах

По окончании трехнедельного цикла вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

Сколько отдыхать между подходами

Отжимания от пола считаются базовым многосуставным упражнением.

Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

Сколько раз в неделю тренироваться

Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

Если же тренировать и другие мышечные группы, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

2. Неправильная постановка рук и направление локтей

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.

В заключение

Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!