Привет всем нашим читателям. Темой сегодняшней статьи станут практические советы как сделать плечи шире. Прочитав эту статью, вы вероятнее всего уже сегодня кардинально измените логику тренинга ваших дельтовидных мышц. Просто следуйте правилам, предложенным ниже, и будьте уверенны, что это непременно отразится на увеличении объемов вашего плечевого пояса.
Стартовое упражнение – жим над головой
Начинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.
Жим сидя и стоя
По сути, траектория движения в этих двух вариантах жима одна и можно даже предположить, что и воздействие на мышцы одинаковое, но не все так просто, друзья. Если взяться выполнять жим штанги или гантелей стоя, то поверьте, вес вы возьмете больший, чем в положении сидя. Почему так? Вы просто будете себе помогать, возможно даже не произвольно, дополнительным импульсом, исходящим от ваших ног. В сидячем варианте, этот прием не прокатит, ваш рабочий вес немного уменьшится, но зато повысится степень изоляции целевой мышечной группы, что позволит проработать ее более глубоко.
Как видите, у каждого из этих двух вариантов жима, есть свои преимущества и недостатки и чтобы не нарушать баланс, вам, в обязательном порядке, следует выполнять жим сидя и стоя. Для этого просто чередуйте два этих варианта на каждой тренировке плеч. Помимо сохранения баланса «вес-техника», вы также не дадите мышцам заскучать от однообразных нагрузок, что в свою очередь положительно скажется на их росте.
Тренажеры оставьте на потом
Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.
Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:
- когда вы новичок и вам нужно отточить технику
- когда вам нужно увеличить интенсивность нагрузки и «добить» уставшие мышцы
С первым случаем все понятно, а второй стоит разъяснить на примере. Допустим вы выполнили 4 подхода жима над головой и ваши плечи из-за сильной усталости мышц-стабилизаторов уже не дают вам нормально работать с прежним весом. Но вам нужна интенсивная, хардкорная нагрузка! Что вы делаете? Идете к тренажеру для жима сидя и делаете еще парочку тяжелых подходов, добивая дельтовидные мышцы, при этом не задействуя, сильно уставшие стабилизирующие мышцы. Вот такая логика. Но применяйте ее с умом, слишком частая повышенная интенсивность тренинга ведет к перетренированности.
Тяга к подбородку
Еще одно многосуставное упражнение, которое поможет сделать плечи шире. Отличие его от жимов в том, что тут главным образом трудятся задние части дельтовидных мышц, хотя передние и боковые тоже не обделены нагрузкой. Соответственно, что бы не нарушать баланс «целостности» нагрузки на плечи, тягой к подбородку никогда не стоит пренебрегать.
Выполняйте ее либо после, либо до жимов над головой. Идеальным вариантом будет чередовать последовательность этих упражнений. На одной тренировке вначале делайте жим, а потом тягу, на другой наоборот – тягу, а потом жим и т.д. Вы останетесь в выигрыше – и плечи проработаете качественно и не дадите мышцам к нагрузке привыкнуть.
Изоляция только после базы
Изолирующие упражнения, они же односуставные, никогда не выполняйте отдельно без базовых или перед ними. Так вы никогда не сделаете свои плечи шире. Причина в том, что такие упражнения целенаправленно воздействуют на какую-то одну мышечную группу или отдельный ее пучок, исключая из работы дополнительные мышечные группы и стабилизаторы.
Для роста массы и силы мышц, изолированные упражнения не подойдут, тут нужна только база. А вот после выполнения базовых упражнений, можете смело «доработать» отдельную мышцу односуставным изолирующим упражнением. Для плеч, такими упражнениями являются:
— подъем гантелей через стороны
— подъем гантелей через стороны в наклоне
Не имеет смысла выполнять изоляцию раньше базы или вовсе без нее. В первом случае, вы лишь дополнительно утомите мышцы перед работой с тяжелым весом, а во втором – будете работать «вхолостую», так как все равно не сможете добиться роста мышц такой слабой нагрузкой.
Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых базовых. Сосредоточьтесь на ощущении нагрузки в мышцах и на максимально правильной технике выполнения. Вес тут не ваша основная цель, но тем не менее, его нужно подобрать так, чтобы вы смогли сделать не меньше 10 «чистых» повторений в каждом подходе. Верхний предел – это 15 повторений. Только так вы сможете добиться ощущения пампинга и дополнительно проработать целевые мышцы или отдельные их пучки.
Разнообразие тренинга
Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.
Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!
