Что нужно для рельефа мышц? Во-первых-это отсутствие подкожного жира или же его минимизация, ну и во-вторых наличие мышц, а точнее их размер. Поэтому, прежде чем думать о том, как сделать мышцы рельефными, необходимо обзавестись мышечной массой, чтобы было что рельефить. Программа тренировок на рельеф— процесс достаточно трудоемкий, но тем не менее возможный.
Итак, представим что Вы уже приобрели определенную мышечную массу, однако мышцы выделяются не так как Вам бы хотелось. Тут как раз и самое время подумать о том, как сделать их более рельефными. Чтобы обрести хороший рельеф мышц, самым первым делом нужно сесть на диету-уменьшить количество потребляемых калорий в сутки, где-то на 200. Количество потребляемых белков должно увеличиться хотя бы в 1.5 раза, углеводы и жиры необходимо сократить в приеме. Ваш рацион должен быть такой: 60%-белок, 30%-углеводы и 10%-жиры. Объясняем почему.
Для придания мышцам рельефа необходимо активно тренироваться и выполнять упражнения для рельефа мышц, при чем тренировки должны быть преимущественно аэробные. Но такой режим быстро приведет Вас к потере мышечной массы, именно поэтому и стоит увеличить количество белков в рационе.
Потребление углеводов сокращаем по следующей причине: углеводы, по своей сути являются энергией для организма, однако если этой энергии не достаточно, то организм начинает использовать свои запасы, то есть жиры, это как раз-то нам и нужно. Почему сокращаем потребление жиров в рационе, наверное, объяснять не надо.
Теперь перейдем непосредственно к тренировкам. В начале тренировки обязательно выполните 10-20 минут аэробных упражнений-бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т.д. Это должно заставить Вас вспотеть. Аэробика, к тому же, ускоряет уровень метаболизма в организме, а при данной диете это просто необходимо. Ведь когда человек начинает меньше есть то замедляются внутренние процессы организма, в том числе и обмен жиров. Низкий уровень метаболизма приводит к слабости, упадку сил, а так же к замедлению темпов похудения.
Аэробные упражнения предотвращают все это и поэтому являются неотъемлимыми при тренировке мышечного рельефа. Далее необходимо проводить изолирующие упражнения с малым весом и достаточно большим количеством повторений- 15-20 раз. Однако изолирующие упражнения действуют исключительно на 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная мускулатура в этом процессе не задействована.
Поэтому необходимо так же выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы не потерять мышечную массу. Ведь нам нужно сбросить лишний жир, но оставить на прежнем уровне массу мышц. К базовым упражнениям относятся жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, подъем штанги на бицепс стоя, а также жим штанги сидя.
Вот самые основные моменты в вопросе как сделать мышцы рельефными, однако не надейтесь на быстрый результат. В таком режиме придется работать около 3-х месяцев, причем результаты Вы начнете замечать где-то на 4-5 неделе. Так что легко не будет, ведь красота требует жертв и с этим согласиться каждый бодибилдер.
