Спина — это каркас нашего тела. За ее здоровьем нужно следить, как говорится, в оба глаза.
Сутулость и сколиоз не только не дадут нам в полной мере покрасоваться физической формой, но и наградят нежелательной болью.
Чтобы избежать этих проблем, тренируйте мышцы спины внимательно, стараясь избегать 8 ошибок, о которых и пойдет речь в этой статье.
Ошибка 1: Нарушать естественный изгиб спины
При выполнении упражнений на спину следует избегать утрированных прогибов и переразгибаний.
В зале часто можно увидеть, как неопытные спортсмены пренебрегают этим правилом, выполняя упражнения с круглой поясницей. А ведь это категорически недопустимо!
Округляя спину, вы переносите излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Тем самым не только слабее прокачивая необходимые мышцы, но и нанося вред своим межпозвоночным дискам.
Излишне разгибаясь, вы столкнетесь с теми же проблемами. Такой момент часто встречается во время выполнения Гиперэкстензии или Становой тяги. Корпус в верхней точке чрезмерно отклоняется назад.
Результатом этих действий будет не массивная спина, а протрузии и грыжи.
Разгибайтесь до того момента, пока корпус встанет на одну линию с бедрами. Это анатомически правильно и безопасно.
Нагрузка распределится равномерно на весь позвоночник и отдельные диски не будут страдать от лишнего давления.
Ошибка 2: Жертвовать техникой ради веса
Поверьте, оно того вовсе не стоит.
Возможно, поднятие рекордного веса порадует вас, но от этого ничуть не порадуется ваш позвоночник.
Добейтесь идеальной техники и только потом добавляйте вес отягощения. Так вы избежите травм, которые замедлят тренировочный процесс и снизят качество жизни.
Укрепляйте мышцы спины постепенно, оттачивая движения. Когда они будут доведены до автоматизма, смело идите к новым рекордам!
Ошибка 3: Не учитывать разнообразие мышечных групп спины
Спина состоит из множества разных отделов мышц. И все они нуждаются в гармоничном развитии.
Да, широчайшие — самый большой отдел, на который приходится основная часть нагрузки. Но трапеции, ромбовидные, задние дельты и разгибатели спины не должны остаться в тени.
Разнообразьте свой тренинг, включая упражнения, которые задействуют все отделы.
Экспериментируйте с хватом и углами выполнения. Так вы не перегрузите широчайшие и добьетесь гармоничного развития спины. Тем самым обеспечите здоровье всему позвоночнику.
Ошибка 4: Забывать что шея — продолжения спины
Ваша шея во время выполнения упражнений должна находиться под тем же углом, что и спина, в одной плоскости.
Наклоняя или поднимая голову, чтобы посмотреть на себя в зеркале, при этом не фиксируя шею, вы подвергаете риску позвоночные диски в этой области.
Травма спины — более чем неприятное событие. И лишний взгляд, брошенный на себя в зеркало, совершенно того не стоит.
Если вам необходимо узнать о том, правильно ли вы делаете упражнение, снимите технику на видео или задействуйте тренера.
Ошибка 5: Нагружать мышцы рук в начале тренировки
Такой поступок сложно будет назвать полезным и логичным. Ведь при тренинге спины вам понадобятся свежие бицепсы и трицепсы. Они задействованы практически в каждом упражнении.
Предварительно нагрузив эти мелкие группы, вы вряд ли сможете эффективно выполнить весь объём тренировки на спину.
Прорабатывайте мышцы рук в отдельные дни или добавляйте упражнения для их целенаправленной тренировки после основной работы.
Ошибка 6: Качать только спину, игнорируя пресс
Чтобы сохранить правильные анатомические изгибы позвоночника, стоит уделять внимание прессу: прямой и косым мышцам.
В правильном балансе кроется здоровье и красота спины.
Равномерное развитие всех мускулов туловища укрепит опорно-двигательный аппарат и улучшит осанку.
Включайте динамические упражнения для мышц живота в свои тренировки, а также используйте различные планки. Они развивают мышцы как брюшной полости, так и спины.
Ошибка 7: Качать спину слишком часто
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки, как вы могли подумать. И ежедневная нагрузка не поможет вам быстрее добавить в объемах. Скорее, приблизит к гипертонусу мышц и перетренированности.
Давайте спине отдых, переключаясь на другие части тела. Так вы сможете восстановиться и появятся новые силы для выполнения личных рекордов и качественного тренинга. Ведь тренировки на спину длительные и часто изнуряющие.
Не игнорируйте сигналы своего тела об усталости и “забитости” мышц. Порой лучше отдохнуть, чем потом долго лечить травму.
Ошибка 8: Выполнять однообразную нагрузку
Помните, что для того чтобы прогрессировать, нужно регулярно получать хороший стресс.
Этот стресс и запускает каскад выработки анаболических гормонов, необходимых для восстановления и роста мышцы.
Каждый раз выполняя один и тот же комплекс упражнений, без увеличения весов и интенсивности, вы рискуете остаться на месте.
Расширив арсенал движений и используя разные стратегии по увеличению интенсивности тренировок, вы добьетесь прироста мышечной массы гораздо быстрее.
Заключение
В тренинге спины много нюансов, но ознакомившись с частыми ошибками, вы сможете их учесть.
Не стоит торопиться в погоне за желанными мышечными объемами!
Систематизируйте свою подготовку, сделайте ее безопасной и продуктивной с нашими советами. Так вы получите не только рельефную, но и здоровую спину.
