Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей. Это, прежде всего, система, состоящая из грамотных тренировок, правильного питания и достаточного времени на восстановления мышц.
Добавьте сюда программы тренировок для разных целей, спортивные пищевые добавки и т.п.
Чтобы понять, как правильно качаться, нужно хотя бы вкратце ознакомиться с каждым из перечисленных выше пунктов. Этим мы и будем заниматься в сегодняшней статье.
Вначале теория, потом практика
Первым делом важно ознакомиться со строением человеческого тела.
Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Ведь нужно знать, как называются определенные мышцы, за что они отвечают, к чему крепятся и так далее.
Все это пригодится для составления программы тренировок, а также поможет избежать всевозможных травм.
Подходящим источником получения такой информации станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую можно здесь.
Используйте и другую литературу, стараясь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.
Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных. Это не лучший источник информации, особенно для новичков.
Приступаем к занятиям
Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга, можно переходить непосредственно к занятиям.
Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тренером. Спрашивайте, что дает упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером. А лучше возьмите несколько персональных тренировок.
Не стесняйтесь спросить у опытных атлетов (а таких будет видно сразу), как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет полезная информация, проверенная практикой.
В тренажерный зал лучше ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении упражнений, страховать при потребности или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки заметны лучше.
Если же напарника не найдется, о помощи можно попросить любого из занимающихся в зале.
Постройте грамотные тренировки
Построение тренировочного процесса, который подойдет именно вам, играет ключевую роль.
Некоторые атлеты ошибочно считают, что если посещать тренажерный зал каждый день, проводя там по 3-4 часа времени, это принесет наилучший результат.
Но как показывает практика, хватает таких спортсменов ненадолго. И ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования, от таких занятий они не получают.
После полученных нагрузок мышцам требуется отдых. Поэтому самым подходящим вариантом будет тренироваться 2-3 раза в неделю, с продолжительностью одного занятия — 1-1,5 часа. Это будет обеспечивать стабильный рост результатов.
Группировка мышц на тренировках
Важным дополнением к построению программы будет правильная группировка мышц во время занятий.
Новички могут начинать с тренировок на все тело, когда за один раз прокачиваются основные мышечные группы. Но для дальнейших результатов нужно будет увеличивать объем нагрузок, а значит, уместить количество упражнений для всех мышц в одно занятие не получится.
Выход в такой ситуации — занятия по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прокачиваются 2 или 3 мышечные группы.
Например, в один день качаем бицепс и грудные мышцы, на другой — плечи и спину, а на третий — ноги и трицепсы.
С помощью такой схемы за одну тренировку мы прорабатываем меньшее количество мышц, но с лучшим качеством. И тратим на это примерно 60-90 минут.
Подробнее о сплит-тренировках читайте здесь.
Дайте мышцам время для восстановления
Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. В тренажерном зале они подвергаются стрессу, что служит толчком для дальнейшего прогресса, не больше.
Сам же мышечный рост происходит в перерывах между занятиями.
Этому способствует правильное питание и достаточное время сна — 8-9 часов в сутки. Сюда же можно добавить массаж, сауну и другие способы отдыха.
Для полного восстановления организму нужно 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки к следующей приступают по истечению этого срока, не раньше.
Если вы чувствуете, что мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать себе больше времени для восстановления.
Следуй программе тренировок
В бодибилдинге большое разнообразие тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель.
Это может быть:
Определитесь с теми задачами, которые нужно решить в первую очередь. На основе этого выберите подходящий для себя готовый вариант. Либо попросите тренера составить для вас программу, после чего руководствуйтесь ею в своих занятиях.
Правильное питание и спортивные добавки
Как не тренируйся, но без правильного питания результаты не будут впечатлять. Начиная заниматься бодибилдингом, будьте готовы также корректировать свой рацион.
К его источникам относятся яйца, мясо, рыба, а также молочные и кисломолочные продукты.
Углеводы играют не менее значимую роль. Чтобы выполнять упражнения, нужна энергия, а углеводы — это первоочередное «топливо» для нашего организма.
Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. А вот такие как рыбный жир, арахисовое, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла пойдут бодибилдеру только на пользу. К полезным жирам относят также орехи, авокадо и разные семена (лен, кунжут и прочее).
Если нужных макроэлементов из обычной пищи недостаточно, добавьте в рацион спортивное питание. Например, протеин.
О том, что такое спортпит, и зачем он нужен, узнаете статье «Что такое спортивное питание».
Заключение
Ответ на вопрос, как правильно качаться, невозможно описать в одной статье.
Изучайте больше проверенной информации, например, на нашем сайте. В каждой статье вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это поможет раскрыть тему в полной мере.
Главное здесь — это желание и целеустремленность, а результат не заставит себя долго ждать!
