В легкой атлетике интервальный бег, как элемент методики тренировок, используется с 50-60-х годов ХХ века. А вот среди любителей он стал применяться гораздо позже — в 80-х, с началом “бума” на аэробику.
Интерес к этому виду тренинга возрастал, ведь его польза для развития выносливости и аэробных возможностей организма была доказана научными исследованиями.
Кроме того, оказалось, что интервальный бег для похудения намного эффективнее равномерного.
Определение понятия
Для начала давайте разберемся, что такое интервальный бег. В спортивной литературе также можно встретить термин “рваный бег”, что значит одно и тоже.
Интервалы могут измеряться расстоянием или временем.
Например, сначала следует 100 метров максимального ускорения, далее 200 метров медленного бега трусцой. Либо, если измерять все по времени — 1 минута быстрого бега и 2 минуты медленного.
Конечно, за основу могут брать любые временные рамки и расстояние. Все зависит от поставленных тренировочных целей и уровня физической подготовки.
Предназначение методики
Зачем нужен интервальный бег в большом спорте понятно всем. Здесь главное — рост спортивных результатов. И занятия в подобном режиме – обязательное условие тренировки легкоатлетов-бегунов.
Применение методики профессионалами позволяет быстрее развивать физические качества – общую и специальную выносливость. Здесь она давно доказала свое преимущество в сравнении с равномерным бегом.
А вот для любителей физкультуры, далеких от спорта высших достижений, интервальный бег полезно использовать при тренировке сердца, повышении выносливости и похудении.
Возможность быстрого похудения и привлекла к нему внимание общественности.
Ученые провели исследования в данном направлении и обнаружили ряд интересных фактов, о которых и поговорим дальше.
Интервальный бег, как способ похудеть
Известно три вида механизма энергообеспечения мышечной клетки – аэробный (равномерное кардио), анаэробный (силовые нагрузки) и аэробно-анаэробный (смешанный).
Как вы уже догадались, интервальный бег выполняется в комбинированном стиле.
Резкие ускорения с максимальным мышечным напряжением осуществляются в анаэробном режиме (основной источник энергии – углеводы), а в период активного отдыха организм “переключается” на жиры.
Но и это еще не все!
Пока вы делаете легкую пробежку, тело продолжает также активно использовать углеводы, как бы по инерции.
Получается, что в период бега трусцой одновременно сжигаются и жиры, и углеводы! Это означает энерготраты в несколько раз больше, чем при равномерном беге. При этом продолжительность тренировки в 2-3 раза меньше обычного.
Для современного человека с избыточной массой тела и вечным дефицитом времени, такие тренировки – отличный вариант для похудения.
Но практика показала, что у методики есть и обратная сторона медали.
Кому подходит
Во-первых, тренировка в интервальном стиле категорически противопоказана для начинающих.
Подобные нагрузки требуют подготовленной сердечно-сосудистой и респираторной систем, крепких связок и сухожилий, а также тренированных мышц. Одним словом, они рассчитаны на физически подготовленных людей.
Если новички пытаются использовать методику для похудения, результаты все равно получаются довольно плачевные.
Низкий уровень тренированности не дает выйти на нагрузку, способствующую жиросжиганию. Какие там 20 минут занятия! Начинающие с трудом выдерживают 3-5 минут в “рваном” темпе.
Мало того, что за это время элементарно не получится запустить процесс сжигания жира, так организм еще и подвергается чрезмерной перегрузке.
В первую очередь это отражается на сердце и костно-связочном аппарате. Риск травматизма опорно-двигательной и сердечной систем повышается в разы, развивается перетренированность. Причем намного быстрее, чем происходит хоть какое-то похудение.
Для начинающих больше подходят традиционные методы, направленные на снижение массы тела – длительная ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание.
Необходимо “втянуться” в режим, укрепить мышцы и связки, а также подготовить сердце к предстоящим более интенсивным нагрузкам.
Но если вы в хорошей физической форме, обязательно попробуйте интервальный бег!
Если к этому моменту лишний вес все еще вас беспокоит, то подобный тренировочный метод быстро справится с этой проблемой.
Виды интервальных тренировок
В спорте различают три вида интервального бега – повторный, темповый и интервальный спринт.
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Интервальный спринт
Самый понятный вид в организационном плане. Здесь используются спринтерские дистанции – 100 и 200 метров (реже 400 метров).
Вначале следует спринтерский бег с максимально возможной скоростью. Далее переходят на бег трусцой на тех же 100-200 метров. После чего схема повторяется несколько раз, в зависимости от уровня физической подготовки.
Можно регулировать нагрузку временными отрезками. Например, 10 секунд ускорения и 20 секунд медленного темпа.
Для любителей достаточно 15-20 минут подобной активности, серьезные атлеты выдерживают 30-40 минут.
То есть вы должны четко придерживаться (по времени или по расстоянию) изначально заданных параметров ускорения и отдыха.
Данная разновидность развивает силовую выносливость и скоростно-силовые качества.
Повторный бег
Подразумевает предельную скорость на большие расстояния – от 800 до 1500 метров. Далее следует неограниченный по времени отдых в виде медленного бега (для любителей допускается ходьба). После восстановления цикл повторяется.
Повторный бег развивает общую выносливость и повышает максимальное потребление кислорода (МПК).
Темповый
Достаточно сложный вид активности, который предполагает увеличение скорости через определенные участки дистанции.
Например, на дистанции 3000 метров планируется три повышения скорости через каждые 1000 метров. При этом темп наращивается таким образом, чтобы на последнем (третьем) отрезке он достигал максимальных величин.
Темповый интервальный бег подходит для опытных атлетов, которые хорошо знают свои физические возможности и умеют правильно распределить силы на всю дистанцию.
Также разновидностями интервального бега можно считать бег под горку и фартлек.
Первый подразумевает ускорение в момент преодоления горки, с последующим замедлением темпа при спуске вниз. Цикл повторяется несколько раз.
Фартлек в основном используется во время тренировок профессиональных бегунов на длинные дистанции.
Суть метода в произвольном чередовании ускорений и периодов медленного темпа. При этом скорость и одного, и другого может меняться.
Главные рекомендации для похудения
Программа тренировок, направленная на похудение, может выглядеть по-разному.
Основу интервальных тренировок составляют различные варианты чередования периодов нагрузки и отдыха. Но вопрос о том, какие из них самые результативные для похудения, до сих пор спорный.
Для каждого вида интервального бега есть свои рекомендации по нагрузке. Но лучше начинать со спринта или повторного метода.
Например, в случае спринта различают три варианта нагрузки:
- Самый легкий – соотношение нагрузки к отдыху 1:2
То есть “медленные” интервалы в 2 раза длиннее, чем фаза ускорения. Например, 20 секунд ускорения и 40 секунд умеренного темпа.
- Соотношение нагрузки и отдыха 1:1
Это означает равные промежутки ускорений и отдыха.
- Самый сложный – нагрузка распределяется в пропорции 2:1
То есть фаза отдыха в два раза меньше фазы ускорения.
Подобная схема чудовищно тяжелая и подойдет только для подготовленных атлетов.
Общая продолжительность такой тренировки для любителей – 15-20 минут, при количестве занятий в неделю – 2-3.
Более частые нагрузки в таком сверхинтенсивном режиме быстро приводят к перетренированности даже хорошо подготовленных спортсменов.
В остальные дни при желании можно выполнять беговую тренировку в равномерном темпе, без ускорений.
Кстати, популярная интервальная методика “протокол Табата” использует похожий режим нагрузки – 20 секунд максимальной мощности и далее 10 секунд отдыха (в 2 раза меньше). Всего надо сделать 8 таких мини-циклов. И только после этого следует полноценный отдых.
Рекомендуем к прочтению: Тренировка Табата для похудения
Профессор Табата проводил исследования с использованием велотренажера. Но вам никто не мешает попробовать такую схему во время бега.
Заключение
Методика интервального бега имеет многолетнюю историю применения в спорте. Поэтому известно большое количество ее вариантов применения.
Подобные нагрузки подойдут и для похудения. Однако лучший результат они принесут людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.
