Известно, что похудение на 70% зависит от питания. Но как из огромного разнообразия диет выбрать самую эффективную?
И вообще, существует ли такая система питания для снижения веса, которая подходила бы всем, при этом гарантировала бы 100% и быстрый результат?
Сегодня подробно с этим разберемся.
Условные типы диет
Почему типы диет условные? Потому что для них до сих пор не разработано единой универсальной классификации.
Однако у всех есть характерные признаки, по которым их можно разделить.
И ниже я предлагаю вам свою классификацию.
Возможно, субъективную и не претендующую на абсолютную истину, но с ее помощью вы легко разберетесь в безграничном море диет для сжигания жира.
Итак, начнем.
1. Низкокалорийная
Самая простая и любимая официальной медициной.
Она содержит классическое соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) — 20:20:60.
Похудения добиваются уменьшением общей калорийности суточного рациона.
То есть равномерно снижают прием всех макроэлементов.
Низкокалорийная диета, наверное, одна из самых «мягких» и легко переносимых. Здесь можно спокойно употреблять «правильные» жиры и углеводы.
Как правило, на первом этапе калорийность снижают на 400-500 ккал.
Если через 1-2 недели эффекта не наблюдается, ее вновь понижают, пока не добьются результата в похудении.
2. Кетогенная
Она же жировая, которая насчитывает более 100 лет!
Изначально применялась только в медицине для лечения ряда заболеваний. Но со временем обнаружилось, что кетодиета дает интересный «побочный» эффект — быстрое снижение массы тела. С этого момента она и «пошла в народ».
Разнообразие современных кетогенных диет огромно, однако все имеют одно характерное свойство.
Их отличительная особенность — специфическое соотношение БЖУ — 20% белков, 70-80% жиров и только 5-10% углеводов в суточном рационе.
Скажу откровенно, не каждый человек сможет осилить подобное питание.
Кетодиеты дают потери веса с первых дней. Правда, вначале «уходит» вода. Но фанатов такой системы питания это не смущает, ведь дальше организм переключается на сжигание жира.
Например, она не подойдет при проблемах с поджелудочной или щитовидной железой, желчекаменной болезни, пониженном давление и т.д.
3. Высокобелковая
А вот с высокобелковыми диетами не так просто.
Из названия ясно, что их главная особенность — высокий уровень белка в питании (40-60% от суточного рациона).
При этом соотношение углеводов и жиров может сильно колебаться.
Например, одни имеют БЖУ — 60:20:20 (высокий уровень белка, при одинаково низком уровне жиров и углеводов), а у других — 50:30:20 (высокое содержание белков и жиров, при низком уровне углеводов).
Раньше высокобелковые диеты были лидерами в области похудения, но постепенно уступили низкоуглеводным.
Материал по теме: В каких продуктах содержится белок
У них также есть противопоказания. Например, подобный рацион не рекомендуется при проблемах с почками.
4. Низкоуглеводная
Вначале низкоуглеводки «распробовали» профессиональные бодибилдеры.
Соревнующиеся культуристы лучше всех разбираются в теме сжигания жира. Ведь чтобы победить на соревнованиях, им приходится снижать уровень подкожного жира до 3-4% (при норме 15% у мужчин).
В период тренировок на рельеф (сушка), главным оружием бодибилдеров становится питание.
Многие поколения профессиональных культуристов в борьбе с подкожным жиром перепробовали тысячи диет для похудения. В итоге оказалось, что низкоуглеводные среди них самые эффективные.
Последние несколько десятилетий профи перед соревнованиями «сидят» именно на низкоуглеводке.
Это интересно: Питание на сушке
Результативность оказалась настолько высокой, что диету начали применять во всех направлениях фитнеса, где требуется снижение веса тела и уровня подкожного жира. Ну а дальше она “пошла в народ”, то есть к обычным посетителям тренажерных залов.
Классическое соотношение БЖУ на низкоуглеводке — это 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
Ну а вариаций в цифрах на эту тему бесчисленное множество.
5. Монодиеты
Сомнительная группа диет для похудения.
Они основаны на приеме 1-2 видов продуктов. И отличаются чрезвычайно низкой калорийностью — ниже уровня основного обмена веществ в организме.
За счет жесткого дефицита калорий (на уровне голодания) и получают быстрый результат в снижении массы тела.
В последние десятилетия популярность монодиет заметно уменьшилась.
Главная причина — это резкий набор веса после того, как человек возвращается в привычный режим питания.
Часто вес становится еще больше, чем до ее начала.
Кстати, самая «чудная» монодиета для похудения о которой я читал — это шоколадная! Каждый день можно съедать по 70 грамм шоколада и больше ничего! Как говорится — и смех, и грех.
Результат, естественно, будет, ведь залог похудения — дефицит калорий.
Однако пользы от такого питания точно не будет.
Индивидуальный обмен веществ и подбор диеты
Среди обывателей существует мнение, что для похудения подойдет любая диета, на которой похудели подруга или сосед.
Диетологи утверждают, что ее тип необходимо подбирать под каждого человека, с учетом индивидуальных особенностей его организма. И это правильный, профессиональный подход к сжиганию жира.
Правда, для этого необходимо идти на прием к врачу, сдавать тесты и анализы. Короче, надо повозиться.
Я хочу предложить «домашний» вариант подбора. Он не такой научный и точный, но зато проверенный практикой. И происходит на основе знаний о собственном обмене веществ (метаболизме).
Условно, скорость метаболизма можно разделить на три вида: быстрый, средний, медленный.
Далее подробно поговорим о каждом.
1. Быстрый обмен
Быстрым обменом веществ обладают люди с эктоморфным типом телосложения — высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальной толщиной жировой прослойки.
У таких людей редко бывают проблемы с лишним весом. Они тяжело накапливают жир, но если такое вдруг случится, то легко и быстро его сжигают.
Человек продолжает употреблять жиры и углеводы, но только в меньшем количестве. В таком случае этого достаточно, чтобы начать худеть.
Что касается применения эктоморфами других типов диет, то они тоже дают хороший результат в сжигании жира. Но здесь могут быть нюансы.
Например, часто у эктоморфов на низкоуглеводке вместе с жиром сильно сжигаются и мышцы. Вес снижается в пропорции 1:1 (на 1 кг сброшенного жира сгорает 1 кг мышц).
Подобную реакцию можно объяснить природным быстрым метаболизмом, который еще больше раскручивается с помощью занятий спортом.
Как раз поэтому худощавым от природы людям не рекомендуется использовать диеты с низким содержанием углеводов.
2. Средняя скорость метаболизма
Средняя скорость обмена веществ характерна для спортивного типа телосложения — мезоморфов.
Их метаболизм находится в полной гармонии с хозяином. Если человек «расслабился», ведет малоподвижный образ жизни и ест все подряд, происходит прогнозируемое увеличение жировой прослойки.
Но как только он начинает заниматься физкультурой и садится на диету — результат в похудении не заставляет себя ждать.
Мезоморфы часто ведут физически активный образ жизни. Поэтому традиционно выбирают тип диеты для похудения, принятый в мире фитнеса.
Конечно же, речь про низкоуглеводки, которые себя отлично зарекомендовали.
Также стоит отметить, что при наличии регулярных физических нагрузок мезоморфы сбрасывают вес на любом ограничении в питании.
В этом им помогает ускорение обмена веществ тренировками.
3. Медленный обмен веществ
Эндоморфный тип обладает медленным обменом веществ. Поэтому такие люди чаще имеют проблемы с лишним весом.
Как назло, эндоморфы хуже реагируют на диеты для похудения. В большинстве случаев низкокалорийное питание дает очень медленные результаты при борьбе с лишним весом.
Практика показывает, что на них работает питание с низким содержанием углеводов — кетодиеты, высокобелковые, низкоуглеводные.
Для эндоморфов важно на постоянной основе ускорять обмен веществ. Это означает регулярные занятия физкультурой и спортом. Только так можно увеличить эффективность использования диет для похудения.
Важно прочесть: Как похудеть эндоморфам
Данное правило применимо для всех типов телосложения. Но для эндоморфов регулярные тренировки имеют гораздо бóльшее значение при сжигании жира.
Как найти идельную диету: еще парочка рекомендаций
Давайте подведем итоги. Наверное, вы уже поняли, что единой, универсальной диеты для похудения не существует.
Уж больно мы все разные. Поэтому и приходится тратить время на поиски «своего» рациона для сжигания жира.
Поверьте, этот путь проходят все, кто на постоянной основе контролирует вес и уровень жира в организме (спортсмены, актеры, сторонники здорового образа жизни).
Но чтобы облегчить и ускорить процесс поиска идеальной диеты, вы можете использовать следующие рекомендации:
- Начните с какого-либо варианта низкоуглеводки
У них оптимальный набор характеристик для применения и минимальное количество противопоказаний.
Низкоуглеводки относительно спокойно переносятся организмом, также сохраняется возможность проводить регулярные физические нагрузки, а результат в похудении всегда гарантирован.
- Высокобелковые диеты — это еще один хороший вариант для начального знакомства с миром питания для похудения
Правда, официальная медицина настороженно относится к ежедневному потреблению большого количества белка.
Есть данные, что потребление белка в больших количествах длительное время может провоцировать болезни печени и почек.
Поэтому использовать подобные диеты более 2-3 месяцев подряд не рекомендуется.
- Кетогенные диеты сейчас опять набирают популярность, но вряд ли подойдут для новичков
Слишком много нюансов, в которых надо разбираться.
На мой взгляд, они неплохо подходят для применения «на потом», когда уже есть опыт использования других рационов питания.
- Низкокалорийные диеты подойдут, если надо немного снизить массу тела
Многие из них настолько «лайтовые», что к ним больше подходит термин «рациональное питание».
Если у вас от природы быстрый обмен веществ и организм легко реагирует даже на небольшое снижение калорийности питания, такой вариант вам подойдет.
Еще один вариант применения низкокалорийных диет — это в качестве «отдыха» между более жесткими методиками (низкоуглеводными или высокобелковыми), чтобы максимально сохранить достигнутые результаты в похудении.
Здесь действует правило — чем «жестче», тем короче период ее применения. Любые ограничения — это стресс для организма, часто со знаком минус.
Если подобный стресс будет продолжаться длительное время, есть риск нанести непоправимый вред собственному здоровью.
Поверьте, лишний сброшенный килограмм не стоит того, чтобы расплачиваться за него здоровьем.
ВАЖНО:
Если во время диеты вы отмечаете серьезное ухудшение самочувствия или того хуже, появляются проблемы со здоровьем, немедленно прекратите ее соблюдать.
Как можно скорее обратитесь за квалифицированной помощью к врачу.
Заключение
К сожалению, идеальной диеты для сжигания жира, которая подходила бы абсолютно всем — не существует.
Каждый, кто стремится контролировать свой вес и уровень подкожного жира, должен найти «свою» методом проб и ошибок.
Надеюсь, что в этом вам поможет информация, полученная из этой статьи. Удачи!
