Выпады — упражнение, без которого не обойдется ни одна тренировка ног. Причем используют его вне зависимости от пола.
Казалось бы, что тут сложного – бери и делай. Но у ходьбы выпадами есть несколько «секретов», которые влияют на конечный результат.
Обо всех тонкостях этого упражнения мы сегодня и поговорим.
Выпады – упражнение №2 для нижней части тела
Если попросить назвать главное упражнение для тренировки ног, большинство не задумываясь ответит, что это приседания со штангой на плечах.
А вот выпады можно смело назвать младшим братом приседаний, ведь по эффективности воздействия на мышцы ног и ягодицы они, если и уступают приседу, то ненамного.
Вариантов выполнения этого упражнения масса, как на месте, так и в движении. Но во всех модификациях главной целевой мышцей выступает квадрицепс.
Помимо прочего, в выпадах активно работают:
- ягодичные мышцы
- приводящие и отводящие мышцы бедра
- бицепс бедра
Добавьте сюда пресс и поясничные, которые стабилизируют корпус, и не забудьте икроножные – в упражнениях на месте они работают в статике, а при ходьбе в динамическом режиме.
То есть выпады нагружают весь мышечный массив ног, ягодицы и частично мышцы туловища. Отсюда их высокая эффективность в процессе тренировок.
Что касается ходьбы выпадами, то этот вариант требует развитой координации.
Для многих новичков это упражнение не по силам в основном из-за сложностей с удержанием равновесия, поэтому им лучше начинать с чего-то попроще.
Упражнение больше подойдет среднему и продвинутому уровню.
Но как только вы почувствуете, что готовы, смело включайте выпады проходкой в программу тренировок. Поверьте, оно того стоит. И дальше подробнее поговорим, почему.
Ходьба выпадами на массу, рельеф и выносливость
Как и большинство базовых многосуставных упражнений, выпады в ходьбе обладают универсальным воздействием на мышечную систему. С их помощью решаются различные тренировочные задачи.
Можно работать на массу и добиваться роста мышц ног и ягодиц. Или делать упражнение в режиме сушки, чтобы тратить еще больше калорий и, соответственно, избавляться от лишнего жира еще быстрее.
Ну а если интересует функциональность мышц, выполняйте выпады для развития выносливости.
В зависимости от поставленных целей выбирается тренировочная нагрузка:
- Режим массонабора требует использования тяжелых отягощений (обычно штанга или гантели)
Вес подбирается таким образом, чтобы с трудом одолеть 20-30 шагов. Как только получается справиться с 30 шагами, его увеличивают.
- При тренировках на рельеф упражнение выполняется с легкими отягощениями в высокоповторном режиме
Как правило, это 40-50 шагов за один подход. Но иногда можно попробовать «шоковую терапию» и сделать 100 шагов за подход.
- Работа на выносливость — это ходьба выпадами без отягощений на время
Например, ходьба 30 минут без отдыха!
Подобная нагрузка широко практикуется в видах спорта, связанных с развитием выносливости. Особенно она популярна среди лыжников.
«Мужские» и «женские» выпады
Конечно, деление на мужские и женские виды выпадов условно. Тем не менее существуют модификации упражнения, которые предпочитают делать одни, и те, что чаще встречаются в программе у других.
Подобная ситуация и с выпадами в ходьбе. Известно два основных вида — с акцентом нагрузки на квадрицепс, либо на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Конечно, при любых вариантах работают все части ног и ягодицы, но с помощью некоторых моментов в технике можно сместить нагрузку на ту или иную мышечную область.
Нетрудно догадаться, что мужчины отдают приоритет передней поверхности бедра.
Для этого ходьба выполняется небольшими шагами. Бедро задней ноги в нижней точке перпендикулярно полу. При этом колено не обязательно опускать в самый низ, амплитуда укорочена.
Для акцента на ягодицы используется широкий, размашистый шаг и полная амплитуда движения. Колено стоящей сзади ноги практически касается пола.
Этот вариант применяют в основном девушки. Однако, как ни странно, его обожают и профессиональные бодибилдеры.
Обычно сильный пол начинает усиленно «выпадать» в период подготовки к соревнованиям, то есть на этапе занятий на рельеф. Это делается, чтобы просушить заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Используемые отягощения
Выполнение ходьбы выпадами почти всегда предполагает применение дополнительного отягощения, неважно масса это или сушка. Только в случае работы на рельеф вес отягощений меньше.
Среди основных видов грузов выделяют гантели и штангу. Реже используются гири или диск от штанги (он же блин).
Читайте также: Тренировка ног с гантелями
Если ходьба выполняется с легкими весами, используют в основном гантели (можно гири), которые удерживают в опущенных вдоль туловища руках.
Этот способ часто применяется на сушке, либо для массонабора начинающих и атлетов среднего уровня подготовки.
Также работа с гантелями имеет еще один огромный плюс – подобный вариант практически не нагружает спину, что особенно важно для людей с травмами или заболеваниями позвоночника.
Компрессионная нагрузка здесь минимальна, в отличие от варианта со штангой на плечах.
Проходка выпадами со штангой традиционно используется мужчинами (и подготовленными женщинами) при тренировках на массу.
Как правило, вес отягощений в этот период значительный и удерживать в руках тяжеленные гантели неудобно. Логичный шаг — положить штангу на плечи, освободить руки и полностью сосредоточиться на прокачке ног и ягодиц.
По причинам, о которых мы говорили чуть выше, вариант со штангой подходит только людям со здоровой спиной.
Тренировочные секреты
Начнем с того, когда лучше всего делать ходьбу выпадами:
- В начале комплекса для ног
Такой вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Тогда упражнение может стать главным в вашей программе для мышц ног и ягодиц (вместо приседаний со штангой на плечах).
- В середине программы
Это второй и наиболее распространенный вариант. Обычно упражнение следует после приседаний и жимов ногами.
Материал по теме: Программа тренировок на ноги
С помощью выпадов хорошо «добивать» ноги и ягодицы, которые уже устали после работы с большими весами. В таком случае достаточно использовать средние и легкие отягощения.
- В конце тренировки ног
Вариант для любителей хардкора. Это, так сказать, вишенка на торте. На фоне полностью «забитых» ног ходьба покажется чудовищно тяжелой даже без применения отягощения.
Не верите? Тогда попробуйте на своей следующей тренировке ног сделать 100 шагов выпадов в конце тренировки. Можно без веса. Уверен, что одного подхода будет достаточно!
Следующая хитрость пригодится тем, кто тренируется для похудения.
Выпады отлично комбинируются с другими силовыми упражнениями. То есть можно одновременно делать и ходьбу, и еще одно дополнительное движение.
Например, ходьба выпадами плюс сгибание рук с гантелями (подъемы на бицепс).
В исходном положении гантели удерживаются в опущенных руках. Далее выполняется шаг и выпад вперед с одновременным сгибанием рук в локтях. Следующий шаг и снова сгибание рук.
В итоге вы одним упражнением прокачиваете ноги, ягодицы и бицепсы. Плюс увеличиваете расход энергии за счет вовлечения в работу дополнительных мышечных групп.
Ну а если вы хотите повысить энерготраты организма до космического уровня, подойдет комбинация с приседаниями.
В качестве отягощения используются как гантели в опущенных руках, так и легкая штанга на плечах за головой.
Вначале выполняется два шага выпадов, потом два приседания, и так далее.
Конечно, комбинированные упражнения не подойдут для новичков. Но если у вас средний уровень физической подготовки, обязательно попробуйте подобный способ хотя бы 1 раз.
Заключение
Ходьба выпадами – универсальное упражнение, которое применяется для самых разных тренировочных целей.
Увеличение мышечной массы бедер и ягодиц, тренировки на рельеф или для развития функциональной выносливости — во всех случаях упражнения станет одним из главных помощников.
