Гребля – распространенный тренажер во многих фитнес-клубах. Он может различаться конструкцией и внешним видом, но суть одна – имитация гребли на лодке.
Сегодня расскажем, какие мышцы работают на гребном тренажере, и чем он полезен.
Рабочие мышцы
Особенность гребли – одновременное вовлечение большого количества мышц (около 80% всего тела).
При этом в работу включаются как корпус, так и ноги:
- Плечевой пояс – грудь, бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья
- Весь спинной массив – трапеции, широчайшие, разгибатели спины
- Пресс – прямая и косые мышцы
- Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные
Однако ощутимо увеличить мускулы на этом тренажере не получится. Для таких целей больше подойдет работа с отягощениями.
Но обо всем по порядку.
Преимущества занятий на гребном тренажере
Тренировка на гребном тренажере развивает сразу несколько двигательных качеств – сила, выносливость и координация.
Параллельно с этим укрепляются мышцы и кардио-респираторная система.
Есть два варианта тренировок на гребле:
- Аэробный режим
Занятия на гребном тренажере в определенной зоне пульса направлены на развитие выносливости.
Это хороший вариант кардио, где за 1 час активности сжигается около 800-1000 ккал.
Для сравнения: за час ходьбы на дорожке вы тратите порядка 400 ккал, а за час бега – 600.
- Анаэробный (силовой) режим
При таком варианте происходит умеренная гипертрофия работающих в движении мышц.
Но для этого должен быть установлен уровень сопротивления, требующий мощного усилия.
Тренажер, имитирующий греблю, подходит людям с избыточной массой тела. Для них это вариант кардио со щадящей нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
И еще одна немаловажная польза гребного тренажера – это укрепление спины и создание мышечного корсета позвоночника.
В бодибилдинге, чтобы добиться таких же результатов, делают целый комплекс для спины, состоящий, как минимум, из четырех упражнений.
Однако, чтобы достичь желаемого эффекта и не навредить себе, нужно придерживаться правильной техники.
Техника выполнения
Техника гребли кажется довольно простой. Но на самом деле здесь есть над чем поработать.
Выполнение упражнения на гребном тренажере делится на несколько фаз:
- Захват
Исходное положение — ноги согнуты в коленях и напряжены. Руки выпрямлены и держат рукоятку.
Спина прямая и слегка наклонена вперед. Мышцы поясницы напряжены.
- Толчок
Вторая фаза движения, где основная нагрузка выполняется за счет мощного разгибания ног. Спина слегка подается назад.
Начните сводить лопатки, сгибая руки в локтях и раскрывая грудную клетку, а затем оттолкнитесь ногами от упоров.
- Тяга
Ноги уже выпрямлены и основная нагрузка в движении переносится на верх туловища.
За счет сгибания рук и напряжения мышц живота рукоятку тренажера дотягивают к туловищу.
- Восстановление
Выпрямите руки, немного наклонив корпус вперед. При этом спину держим прямой и напряженной.
Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
Если упражнение выполняется правильно, то нагрузка на позвоночник сводится к минимуму.
Практика показывает, что большинство любителей допускают одну и ту же грубейшую ошибку – выполняют движение “через позвоночник”.
То есть гребут спиной, а не ногами. В итоге на нее ложится большая нагрузка, которая может привести к неприятным последствиям.
Самый лучший вариант в освоении гребли – это взять несколько занятий с персональным тренером для постановки правильной техники.
Противопоказания
Гребной тренажер очень эффективный, достаточно безопасный и комфортный спортивный снаряд.
Но и для него имеются ограничения:
- Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, радикулит и тому подобное)
- Проблемы с коленными и локтевыми суставами (артроз, артрит)
- С осторожностью следует приступать к занятиям на гребном тренажере при проблемах с давлением (гипертония) и сердечно-сосудистой системой (аритмия, тахикардия)
В любом случае перед первым посещением фитнес-клуба желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Заключение
Теперь вы знаете, какие мышцы работают на гребном тренажере, и почему он так эффективен как для похудения, так и для укрепления всех мышц тела.
Обратите внимание на технику выполнения и учтите противопоказания, чтобы сделать занятия полезными и безопасными для здоровья.
