Протеин – самая популярная пищевая добавка в мире фитнеса и бодибилдинга.
Большой практический опыт применения и различные исследования, казалось бы, должны были исчерпать все вопросы по поводу его влияния на организм. Но новички продолжают интересоваться, вредит ли протеин здоровью.
В этой статье расскажем, что такое белок, и реален ли вред протеина, о котором так любят говорить противники спортивных добавок.
Что такое протеин и зачем он нужен
Протеин, он же белок – это биологически активное вещество, состоящее из аминокислот.
Он не вырабатывается в теле человека и должен ежедневно поступать в организм с пищей.
Наиболее богаты натуральным белком продукты животного происхождения:
- мясо
- рыба
- птица
- яйца
- молоко и кисломолочные продукты
Протеин также содержится и в растительных продуктах. Особенно много его в сое, чечевице, бобовых и орехах.
Однако растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот. Поэтому в бодибилдинге предпочтение отдается его животным источникам, содержащим все заменимые и незаменимые аминокислоты.
Читайте подробнее: Что такое незаменимые аминокислоты
При силовых нагрузках ежедневная норма белка составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Чем больше вес, тем в большем количестве нуждается человек.
Со временем набирать свою норму белка из натуральной пищи становится проблематично, так как ежедневные объемы еды довольно большие. Плюс, существенно увеличивается нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Для решения этих и многих других вопросов в бодибилдинге и применяется порошковый протеиновый концентрат.
Хотя этот термин применяется и тогда, когда речь идет о натуральных продуктах, говоря дальше о протеине, будет иметься в виду именно спортивная добавка.
Кстати, само слово в переводе с древнегреческого означает “первый”. То есть уже в названии этого нутриента заложена его значимость для жизни человека.
Ниже перечислим только самые важные его функции для бодибилдинга:
- Главный строительный материал для роста мышц
- Участвует в выработке ряда анаболических гормонов в организме человека (инсулина и гормона роста)
- Ускоряет обменные процессы (как рост мышц, так и жиросжигание)
- Выступает в качестве альтернативного источника энергии при силовых нагрузках
- Способствует ускорению восстановления как на самой тренировке, так и между занятиями
Как видите, польза протеина очевидна.
Поэтому в бодибилдинге регулярное употребление этой добавки такое же обязательное условие, как и силовые тренировки.
Когда протеин может навредить
Тем не менее, бывают ситуации, когда дополнительный прием порошкового протеина может негативно влиять на здоровье человека.
Дальше детальнее поговорим о каждой.
Болезни почек и печени
Говоря о влиянии протеина на печень, сразу хочется отметить, что даже при ее серьезных заболеваниях врачи редко назначают диету с низким содержанием белка.
Многочисленные научные исследования показывают высокую устойчивость печени к потреблению высоких дозировок белка на протяжении длительного времени.
Что касается полных противопоказаний для применения протеина, то одно из них – это цирроз печени. Но вряд ли кто-то с таким диагнозом пойдет качаться в тренажерный зал.
И если печень спокойно переносит большие дозы протеина, то почки более чувствительны в этом вопросе.
Правда, дозировки должны быть действительно высокими — от 4 грамм белка на 1 кг веса тела и больше. А применение должно происходить минимум 6 месяцев на постоянной основе.
Стоит отметить, что в профессиональном бодибилдинге известны несколько подобных случаев.
Некоторые бодибилдеры действительно “зарабатывали” почечную недостаточность. Но что было главной причиной, спровоцировавшей болезнь, никто из врачей точно сказать не смог.
Это могли быть как высокие дозы протеина (5-7 грамм на 1 кг веса), которые принимались на протяжении 8-10 лет, так и огромные дозы стероидов (2-3 грамма еженедельно). Опять же, без перерыва на протяжении долгого периода.
Регулярное обезвоживание организма во время предсоревновательной сушки так же сильно “бьет” по почкам.
В целом для здорового человека рекомендуемые врачами и спортивными диетологами нормы потребления протеина полностью безвредны.
Это же касается и влияния белка на печень и почки.
Запрет на употребление порошкового концентрата накладывается только при серьезных заболеваниях этих органов. Например, почечной недостаточности или циррозе печени.
Большие дозировки
Теперь давайте разберемся, что понимают под высокими дозами протеина.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям, не занятым регулярным физическим трудом, в сутки употреблять 0,8 грамм белка на 1 кг собственного веса тела.
Как правило, это количество округляют до 1 грамма белка на 1 кг веса.
При регулярных интенсивных физических нагрузках женщинам рекомендуется принимать 1.6 г белка на 1 кг, а мужчинам – 1,8 г.
Все эти цифры научно обоснованы, и потому абсолютно безопасны для здоровья любого человека.
Для профессиональных спортсменов силовых видов спорта иногда рекомендуют применять 3 грамма.
Но это происходит под врачебным контролем и непродолжительное время — 3-4 недели. После чего следует сделать месячный перерыв в приеме таких ударных доз и снизить норму белка до классических 1,8-2 грамм на 1 кг веса.
Такая схема приема также обеспечивает безопасность для здоровья спортсменов.
Однако для рядовых посетителей тренажерных залов ее применение нецелесообразно. У них просто нет той степени интенсивности в тренировочных нагрузках, при которых такое количества белка необходимо.
Отклонения в здоровье могут начаться только при существенном превышении рекомендуемых дозировок (в 2-3 раза), которые применяются продолжительное время (несколько лет).
Мифы о вреде добавки
О том, в чем польза и вред протеиновых коктейлей вкратце разобрались.
А теперь разберем самые популярные мифы о вреде, и возможны ли побочные эффекты от применения протеина.
Миф №1: Не подходит для женщин
Когда вы употребляете натуральную белковую пищу, здесь ведь нет разделения белка на мужской и женский.
То же самое и с протеиновыми добавками – они обладают универсальным воздействием на организм человека, независимо от половой принадлежности.
Ведь по сути белок в порошковых концентратах получают из тех же натуральных продуктов, только он прошел ряд технологических обработок и предназначен для решения специфических задач при занятиях в тренажерном зале.
Новички часто думают, что протеин необходим только при наборе мышечной массы. Это одна из главных целей тренировок мужчин. А большинство женщин боятся набрать вес и потому отказываются принимать добавку.
Это интересно: План тренировок и питания для девушек на рельеф
Но у белка множество положительных функций в организме. Например, ускорение восстановления после силовых нагрузок, улучшение жиросжигания и даже здоровье кожи, ногтей, волос и прочего.
Поэтому протеин для женщин не только желателен, а даже необходим.
Миф №2: Вредит пищеварению
Если принимать протеин согласно рекомендациям, от белковых коктейлей вы получите только пользу.
Обычное количество порций в день – от 1 до 3.
При этом подразумевается, что в вашем рационе присутствуют минимум 2-3 приема натуральной пищи. В конце концов это пищевая добавка, то есть дополнение к обычной еде.
Независимо от ваших тренировочных целей, основа рациона – это натуральные продукты.
На их долю должно приходиться 80-90% общего объема пищи.
Но если питаться исключительно порошковыми концентратами, это действительно может спровоцировать проблемы с желудком и пищеварительной системой.
Миф №3: Натуральный белок лучше и дешевле
Потребление белка из натуральных источников лучше, и с этим глупо спорить.
Но у порошковых протеинов есть ряд очевидных преимуществ, когда применение белкового коктейля будет эффективнее, чем прием натурального белка.
Как правило, это касается белковых окон. Это временные интервалы, когда усвоение этого нутриента ускорено. Например, в течение 1-1,5 часа по окончании силовой тренировки или утром, сразу после пробуждения. В это время рекомендуется принять легкоусвояемый протеин.
С точки зрения скорости закрытия белкового окна у порошковых концентратов неоспоримое преимущество перед натуральными формами.
Например, сывороточный гидролизат начинает усваиваться уже через 15-20 минут после приема. А на переваривание, например, молока (которое является сырьем для его производства) организму потребуется 2-3 часа.
То же касается и цены на протеин. Формально он дороже, чем натуральные продукты. Но в 100 граммах порошка содержится в среднем 80-90 грамм белка, а в мясе его 20-25 грамм.
Важно прочесть: Продукты с большим содержанием белка
То есть, чтобы получить такое же количество белка из обычных продуктов, надо стоимость продукта умножить минимум на четыре. Вот теперь и посчитайте, что дороже.
Миф №4: Подходит только для спортсменов
У спортсменов самые высокие нормы потребления белка. Но как вы помните, ВОЗ рекомендует увеличивать его суточное количество в 2 раза для всех людей, регулярно занимающихся спортом.
То есть 2 грамма на 1 кг веса при занятиях в тренажерном зале – это обязательное условие для всех, а не только для спортсменов.
Если у вас получается набирать всю рекомендуемую норму из натуральных продуктов, можно обойтись и без дополнительного приема протеина.
А вот при небольшом дефиците белка в рационе, компенсировать его легко 1-2 порциями коктейля в течение дня.
Миф №5: Это химия, ухудшающая потенцию
В спорте под химией подразумевают искусственные анаболические стероиды и другие гормональные препараты.
Их отличительная особенность – сильное воздействие на организм, у которого есть как положительная, так и отрицательная стороны.
От применения анаболиков атлет получит быстрый рост мышечной массы и силы, ускорение восстановления организма и ощутимое повышение физической работоспособности.
Из минусов – большое количество возможных побочных эффектов.
Это гормональный дисбаланс в организме и связанная с этим импотенция, негативное влияние практически на все внутренние органы – печень, почки, сердце.
Все эти побочные эффекты — не мифы, а реальные факты. О них честно предупреждают в медицинских инструкциях по применению стероидов в лечебных целях.
Как видите, ничего из вышеперечисленного к протеину не относится.
Если бы у него были такие же побочные эффекты, как и у анаболических стероидов, его также как и стероиды, запретили бы к свободной продаже.
Протеин производится из натурального сырья и по сути является аналогом белка, только в другой форме. А белок — это обязательный макронутриент для здоровья человека. Поэтому никакого вреда он не несет (кроме отдельных случаев, которые рассмотрены выше).
То же касается и вопроса о потенции. Эта пищевая добавка не влияет на репродуктивную систему мужчин (и женщин, кстати, тоже).
В отличие от стероидов она не подавляет выработку собственного тестостерона. И после окончания приема никаких негативных изменений в половой функции мужчин не происходит.
Заключение
Как видите, найти минус у протеина – это сложная задача как с медицинской точки зрения, так и со стороны спортивной науки.
Ну а больше, чем полвека практики его применения доказывает его результативность и безопасность.
