Вопрос о том, что выбрать для похудения — кардио или силовые, тревожит многих начинающих атлетов. И не зря, ведь от правильного варианта зависит результат.
Сегодня подробно расскажем, что должно быть в приоритете, если вы хотите сбросить лишний вес, и закроем эту тему раз и навсегда.
Силовые против кардио: что эффективнее сжигает жир
В научном мире накопилось много противоречивой информации по поводу того, что эффективнее для похудения — кардио или силовая тренировка?
Еще в 80х–90х годах лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена его называли аэробикой.
К нему относилась любая нагрузка, которая длилась без отдыха 40-60 минут — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Ну и супер популярные тогда групповые занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.
Материал по теме: Аэробика для похудения
Аэробные нагрузки действительно способствуют ускорению метаболизма жиров, однако происходит это в момент самой работы. После физической активности жиросжигание останавливается.
При этом длительность должна составлять 40-60 минут.
Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если результата не было, значит, нужно просто увеличить нагрузку. И далее по той же логике.
Кроме того, есть еще 1 важный момент:
Если сбрасывать вес только с помощью аэробных нагрузок, качество тела не всегда будет соответствовать вашим ожиданиям.
Да, от жира вы избавитесь, но мышцы останутся в прежнем состоянии. То есть эффекта подтянутости не будет. Часто появляется дряблость тела, которая никому не по душе.
Уже к 2000-м годам накопилось много практической и противоречивой информации.
С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой — появлялось все больше данных об эффективном сбросе веса с помощью силовых нагрузок.
Ученые наконец-то начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?
Оказалось, что силовые нагрузки тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.
В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но есть важный нюанс:
То есть вы продолжаете тратить калории даже тогда, когда не занимаетесь, в процессе восстановления.
Согласитесь, что это весомое преимущество силовых упражнений.
Как следствие, «бум» на аэробику немного подутих, а занятия с отягощениями прочно закрепились в мире фитнеса, как рабочее средство для сброса веса.
Продолжительность кардио для похудения
Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио является длительность занятия.
Известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности основным источником энергии выступают углеводы. Жиры в это время также сжигаются, но в меньшей степени.
Примерно с 20-й минуты основным источником энергии становятся жиры, поскольку запасы углеводов понемногу исчерпываются.
Первые 20 минут вы тратите углеводы, а далее еще 20 — 40 минут — жир.
И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардинагрузок он к ним привыкает и похудение заметно замедляется.
Что делать?
Практиковать кардио чаще и больше, если вы и так занимаетесь им 7 дней в неделю, по 2-3 часа не имеет смысла. Ведь рано или поздно подобные нагрузки начнут негативно отражаться на вашем самочувствии.
В таком режиме занимаются только профессиональные спортсмены.
Поэтому лучшим выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.
Как совмещать кардио и силовые нагрузки
При выполнении кардио задействуются красные мышечные волокна (медленные), а при силовых нагрузках – белые (быстрые или силовые).
То есть медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме, быстрые – в анаэробном.
И оба эти механизма выработки энергии используют жиры, но по-разному.
Подробнее здесь: Что такое аэробные и анаэробные нагрузки
Для похудения важно заниматься не только физической активностью, но и создать определенные условия в организме с помощью питания — дефицит потребляемых калорий. Но об этом немного позже.
Чтобы потратить как можно больше энергии, то есть калорий, и в перспективе — жировых отложений, идеально совместить кардио и силовые.
Оптимальная схема для похудения с помощью этих двух видов нагрузок выглядит следующим образом:
- Периодичность занятий – 3 раза в неделю
- Силовая тренировка с отягощениями занимает 40-60 минут
- После нее следует кардио, продолжительностью от 30 до 60 минут
Таким образом общая продолжительность тренировки для сброса веса составит 90-120 минут.
Не забывайте также о тщательной разминке до и заминке после физической активности.
А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении, тогда в свободные от основных тренировок дни можно выполнять только кардионагрузку, длительностью 40-60 минут.
Питание для похудения
Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие — создать в организме дефицит калорий с помощью диеты.
Большинству из вас она известна как низкоуглеводная.
Подробнее: Диета для сжигания жира
Вариантов подобных рационов питания очень много. Но суть одна – уменьшить потребление углеводов.
В этом случае организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры, и человек начинает худеть.
Вот основные правила низкоуглеводных диет:
- Употребление простых углеводов ограничено
Чаще всего от них отказываются полностью, либо сводят к минимуму.
К ним относятся сахар, мед и все их производные — газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки, соусы и т.п.
- Предпочтение отдается сложным углеводам
Однако их количество строго контролируется.
Это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи и фрукты.
- Как правило, ограничивается употребление животных жиров
Майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры и жирные сорта мяса.
- Белковую нежирную пищу рекомендуют принимать из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела
Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
Материал по теме: Питание на сушке
Соблюдение таких простых правил в питании запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок ускоряет этот процесс.
Заключение
Если вам необходимо просто сбросить вес, и качество тела не в приоритете, выбирайте кардио.
А вот в случае, когда акцент стоит не только на похудении, но и на подтянутых, рельефных формах, лучшим вариантом для сброса веса будет сочетание аэробных и силовых нагрузок.
Мы рекомендуем выбирать второй вариант! Для этого достаточно грамотно спланировать тренировочный процесс, следуя нашим советам, и отрегулировать питание.
