Данная статья познакомит вас с основными принципами бодибилдинга, которые являются фундаментальной основой этого тяжелого вида спорта. Все эти принципы входят в тренировочную систему знаменитого Джо Уайдера и будут полезны не только для новичков, но и для более опытных спортсменов. Ведь даже звезды бодибилдинга, имеющие невероятный опыт в этом спорте, время от времени снова открывают учебники и возвращаются к началу. Знание всех этих основ, помогут Вам, достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Итак, начнем.
Правильный выбор веса отягощения
Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.
Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.
Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.
Скорость выполнения упражнений
Как показали научные исследования, те упражнения, которые начинаются рывком и заканчиваются быстрым опусканием веса — практически не эффективны. Это объясняется тем, что в этом случае развивается только средняя часть мышцы, а в местах своего прикрепления мышца остается слабой и не развитой.
Чтобы развить мускулатуру в полной степени, необходим медленный темп выполнения упражнений. На подъем и опускание снаряда, необходимо затрачивать примерно 4 секунды (по 2 секунды на каждую фазу). Тему опускания снаряда мы разберем более подробно.
Во время выполнения упражнения мышцы работают в разных режимах. Когда вы, допустим, поднимаете штангу на бицепс, то процесс подъема снаряда происходит в позитивной фазе работы мышц, а когда штангу опускаете, то мышцы переключаются в негативную фазу работы. В позитивной фазе движения, мышца развивает меньшую мощность, чем в негативной, именно поэтому штангу поднять сложнее чем опустить.
Отсюда вывод — если опускать снаряд мышце легче, то в негативной фазе нужно ее сильнее нагрузить, а значит увеличить время опускания до 3 — 3,5 секунд.
Тренировки до «отказа»
Основной причиной того, что атлеты не достигают желаемого результата и прогресса в росте, является их неумение выполнять упражнения до «отказа», то есть до полного мышечного изнеможения. А ведь для того, чтобы мышцы росли их необходимо подвергать максимальному стрессу.
Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.
Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.
Предположим, что вы выполняете подъем штанги на бицепс. Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.
Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.
Предварительный стретчинг
Для того, чтобы подпрыгнуть с места вверх, необходимо предварительно согнуть ноги в коленях, иначе никак. Этот же прием можно использовать и в бодибилдинге, при выполнении упражнений. Опять же, возьмем в пример подъем штанги на бицепс. При выполнении упражнения, в негативной фазе движения, практически перед полным разгибанием руки, необходимо ускорить движение и отвести вес немного назад и затем резко поднять снаряд в верхнюю точку движения, после чего продолжать
Этот прием достаточно травмоопасный и новичкам его выполнять не рекомендуется. Однако, как показали исследования этот прием вызывает сильнейший нервный импульс, который повышает мощность сокращения мышц.
Многие атлеты, даже ничего не знающие о таком понятии как стретчинг, делают его инстинктивно при выполнении жима штанги лежа. Очень часто можно заметить таких в тренажерных залах. Если понаблюдать, то можно увидеть, как они опускают штангу в нижнюю точку, после чего опускают ее еще ниже и затем резко выжимают вверх. Согласитесь, это очень похоже на сгибание ног в коленях перед прыжком.
Функции мышц
В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.
Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.
Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.
Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)
Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.
Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.
