Спортивная наука утверждает, что к однотипным тренировкам организм адаптируется за 2-3 недели. То есть реальный прогресс продолжается примерно пол месяца. Далее замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Чтобы бороться с подобным явлением, придумали множество способов. Один из них — методика «100 повторений», которая встряхнет ваши мускулы и даст им новый толчок для роста.
Краткое описание
Уже из самого названия легко понять, что вас ждет на тренировке.
Вместо привычных нескольких подходов в упражнении делают всего 1. И, как вы уже догадались, на 100 повторений.
Понятно, что такое количество повторов за подход можно сделать только с очень легким отягощением. Например, в приседаниях со штангой на плечах или в жиме штанги лежа поднимают пустой гриф, стандартный вес которого 20 кг.
Со стороны выглядит забавно, когда огромный парень весом в центнер на полном серьезе умирает под штангой без блинов.
Но поверьте, если вы никогда не делали подход приседаний со штангой на сто раз, то еще не знаете, что такое реально тяжелый подход.
В идеале вес в каждом упражнении надо подобрать так, чтобы получилось сделать все 100 повторений без отдыха.
Но на практике такое редко удается. Особенно, если пробуете схему впервые.
Ничего страшного, если вы выдохнетесь раньше положенного. Методика допускает небольшие перерывы между повторениями примерно по 10-15 секунд.
Например, мышечный «отказ» наступил после 65 повторов. Без проблем! Отдохните 10-15 секунд и продолжайте подход, пока не дойдете до магической трехзначной цифры.
Можно устраивать и несколько коротких пауз. Ведь с непривычки даже 50 повторов за раз ощущаются чудовищно тяжелыми. Что уж говорить о сотне.
Кому и когда подойдет методика
Однозначно схема «Все по 100» не для новичков. На первых порах они хорошо прогрессируют и по стандартным бодибилдерским программам.
Это интересно: Сплит для набора массы
Но если вы занимаетесь уже более 6 месяцев и в результатах наметился застой, такой вариант нагрузки точно удивит мышцы и поможет сдвинуться с мертвой точки.
Что логично, ведь этот параметр подразумевает использование тяжелого веса. Пустой гриф здесь не поможет.
Но рассмотрим другие варианты использования методики:
- Для похудения
Высокоповторные нагрузки ориентированы на развитие силовой выносливости. А это означает максимальные энерготраты организма.
К тому же без риска увеличить мышечные объемы, ведь медленные мышечные волокна, которые работают при таком типе нагрузки, плохо поддаются гипертрофии.
Это идеальный вариантом для большинства девушек.
Развитие мышечной массы автоматически означает и повышение массы тела. А для женщин, которые заботятся о своем весе, рост цифр на весах — практически вселенская катастрофа.
- Для набора массы
Схема также может быть крайне результативной для мужчин (да и для женщин) в период массонабора.
Во первых, окислительные волокна хоть и хуже поддаются гипертрофии, чем быстрые, но все же растут.
Кстати, именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, чередуя циклы низкоповторных и высокоповторных схем.
В результате имеют на порядок большие мышечные объемы, чем атлеты других силовых видов спорта.
Роль питания для достижения разных целей
Внимательные читатели наверное заметили нестыковку: как можно делать 100 повторений за подход и при этом худеть или набирать?
Естественно, разница заключается в режиме питания.
При похудении создается дефицит калорий, что приводит к запуску жиросжигания. В подобной ситуации мышцы расти не будут, так как в организме преобладают процессы катаболизма — расщепления ткани, в том числе и мышечной.
Важно прочесть: Питание для эктоморфа
Если же вы работаете на массу, применяется профицит, то есть избыток калорий. В результате преобладает анаболизм (синтез) мышечной ткани.
Хотя если перестараться с количеством пищи, вместе с мускулами неизбежно увеличится и жировая прослойка.
Конечно, от методики не стоит ожидать сумасшедшего прорыва в наборе массы. Тем не менее мышцы однозначно удивятся.
100 повторов могут спровоцировать мышечную гипертрофию дважды за короткий промежуток времени:
- Незначительный рост непосредственно от применения схемы «все по 100»
- С переходом на обычные силовые тренировки на 8-12 повторений
«Шоковая терапия» в режиме многоповторки так встряхивает организм, что мышцы начинают расти и от классических билдерских методик.
Варианты методики и длительность применения
Схема и продолжительность использования методики меняется, в зависимости от целей тренировок.
- При занятиях на похудение лучше всего прокачивать мышцы всего тела на одной тренировке
То есть выбирается 1-2 упражнения (желательно базовые) на основные мышечные группы, и в каждом из движений выполняется по одному подходу на 100 раз.
Как правило, количество таких тренировок — 3 за недельный цикл. Длительность использования схемы — 2-3 недели.
Но если у вас наблюдается прогресс в снижении уровня подкожного жира больше указанного срока, можно спокойно продолжать заниматься в подобном режиме.
- При тренировках для увеличения мышечной массы больше подходит стандартный сплит
Вы делите тело на несколько частей и прокачиваете каждую мышечную группу по отдельности 1-2 раза в неделю. Так как рабочие веса ультралегкие, то можно спокойно «бомбить» их дважды за недельный цикл.
Ведь основное предназначение подобных нагрузок — это шокировать мышцы непривычными нагрузками. Ну и если повезет — немного увеличить объемы за счет роста медленных волокон.
«Классика» — это один подход в одном движении. Только сильные духом и телом потянут 2-3 полноценных подхода в одном упражнении на 100 раз. Это больше удел профессионалов. Рядовым посетителям тренажерных залов с головой хватает и одного.
Принцип минимализма касается и количества упражнений для одной мышечной группы. В основном на ноги, спину и грудь делают 2-3 движения. Для «мелочевки» (плечи, руки, пресс, голени) достаточно 1-2 упражнений.
Заключение
Методика «100 повторений» — это один из способов встряхнуть мышцы, привыкшие к однотипным силовым нагрузкам.
С ее помощью можно одинаково результативно заниматься как для похудения, так и для увеличения мышечных объемов. Однако применение схемы обычно ограничивается коротким промежутком времени в несколько недель.
Если вы ищете способ, которые поможет преодолеть плато, обязательно ее попробуйте. Результат вас приятно удивит.
