Каждый хоть раз сталкивался с не очень хорошим самочувствием перед тренировкой. Конечно, в случае болезни лучше действительно остаться дома. Но сегодня речь идет именно о недостатке энергии.
Сперва отбросьте отговорки в стиле “сегодня нет сил”. Поверьте, после занятия спортом вы обязательно почувствуете себя лучше! Доказано, что с помощью физических нагрузок мы наоборот боремся с эффектом постоянной усталости и стрессами.
Сегодня рассмотрим 8 рабочих методов, чтобы взбодриться перед походом в зал.
#1 Достаточное количество углеводов
Обязательно следите за сбалансированным питанием и, в частности, за нормой углеводов. В идеале их количество в рационе должно составлять 60%.
Поешьте за два часа до тренировки, обязательно включив в прием пищи сложные углеводы, которые дают более длительное насыщение. Это могут быть рис, гречка, макароны и т.д.
Не лишним иногда будет принять за 30 минут до начала активности и быстрые углеводы. Для этого отлично подходит, например, банан.
Углеводы помогут пополнить запасы гликогена, дающего большую часть энергии, тем самым повысить продуктивность тренировки.
При низком уровне сахара в крови рекомендуется употребить сладость до похода в зал, чтобы привести состояние в норму и избежать гипогликемии.
#2 Используйте предтренировочный комплекс
Популярным источником энергии среди бодибилдеров является предтренировочный комплекс.
Работает добавка непосредственно через 15 минут после приема. В состав входят различные компоненты, такие как кофеин, йохимбин, таурин, экстракт эфедры и синефрин. Выбирать лучше производителя с натуральным и безопасным составом.
Положительные эффекты от предтрена:
- Улучшенное кровообращение в мышцах
- Увеличенная выносливость и возможность работать интенсивнее
- Повышение работоспособности мышц
- Улучшенная концентрация
- Небольшой рост силовых
Особенно эффективны такие спортивные добавки в период сушки, когда тратится много энергии.
Используйте правильную дозировку, рекомендуемую на упаковке.
Однако помните, что принимать предтрен на постоянной основе не стоит, ведь ЦНС привыкнет к такому виду стимуляции и будет гораздо слабее отзываться на тренинг без него.
Запрещается применять добавку людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Среди побочных эффектов отмечают тахикардию, повышенное давление, головокружение, обильное потоотделение и спазмы мышц.
Для того, чтобы их минимизировать, принимайте комплекс только при низком количестве энергии перед тяжелыми тренировками и не чаще одного раза в неделю.
#3 Пейте кофе до тренировки
Исследования показали, что прием умеренной дозировки кофе оказывает положительный эффект на организм.
Кофеин, содержащийся в напитке, увеличивает физические показатели, выносливость и трудоспособность. Повышается и сила мышц за счет притупления чувства усталости.
В небольших дозах кофе ускоряет обмен веществ и реакцию.
Чашечка натурального напитка помогает стимулировать мышечную систему, а за счет адреналина ускоряет выброс в кровь жирных кислот.
Тем не менее и здесь есть свои моменты. Кофеин дает нам быструю энергию за счет аккумулирования той энергии, которая распределяется организмом на день.
Другими словами, эффект непродолжительный, поэтому пить кофе необходимо непосредственно близко к занятию, примерно за 30 минут.
Кофе в избытке негативно повлияет на организм, проявляясь в виде постоянной усталости.
Если тренируетесь вечером, то лучше избегать приема напитка перед активностью. Это может помешать уснуть ночью, перевозбудив ЦНС.
#4 Попробуйте адаптогены
Адаптогены относятся к группе растительных препаратов, оказывающих тонизирующее влияние на организм человека. Преимущество в том, что они помогают восстанавливаться после физических стрессов.
Они не вызывают чувство привыкания. А специалисты считают, что добавка способствует психологической стойкости и эмоциональной прочности. Особенно это проявляется тогда, когда организм отказывается от физической нагрузки. Следовательно, адаптогены решают эту проблему, внушая человеку спокойствие и уверенность.
Среди лучших адаптогенов:
- азиатский корень женьшеня
- ашваганда
- кордицепс
- элеутерококк
- родиола розовая
#5 Не пренебрегайте аминокислотами
Прием аминокислот также влияет на вашу энергичность. Подойдут добавки по отдельности или комплекс.
Перед тренировкой самыми эффективными будут следующие:
- Аргинин
Участвует в выработке окиси азота, улучшающей кровообращение. Это в свою очередь гарантирует лучший пампинг. Мышцы насыщаются аминокислотами и повышается их работоспособность.
Популярный вид аргинина AAKG содержит альфа-кетоглутаровую кислоту, балансирующую химический состав азота в организме.
- Цитруллин
Помогает насыщать аргинином кровь, повышает уровень интенсивности занятия и влияет на синтез креатина.
Кроме того, устраняет мышечную боль во время упражнений и тоже ответственен за памп.
- Бета-аланин
Способен сделать тренировку более интенсивной и отодвинуть порог усталости.
Добавка предотвращает формирование молочной кислоты, что помогает продлить время тренировки и в одном подходе выполнить больше повторов.
Принимать аминокислоты нужно за полчаса до тренировки, в дозировке по 5 грамм. Объединив все три добавки, получаем более существенный эффект.
#6 Занимайтесь в удобное для организма время
У каждого есть свои биологические часы и время, когда человек наиболее продуктивен. Например, в зависимости от распорядка дня.
Людям, просыпающимся рано, имеет смысл позаниматься с утра, когда энергии много. Тем, кто любит поспать подольше, прекрасно подойдет обеденное время.
Тем не менее найдутся люди, для которых не проблема заниматься вечером, после работы. В это время они чувствуют максимальный прилив сил, а тренировка помогает избавиться от стрессов, накопившихся за день.
Ряд исследований показал, что большинство спортивных рекордов было побито как раз во втором сегменте суточной активности.
Но, определенно, ключевое значение стоит придавать своим внутренним ощущениям. Проведите эксперимент, в какое время дня у вас больше всего сил, и старайтесь заниматься в этот период.
#7 Избегайте перетренированности
Чувство усталости и нежелание идти в зал часто служит следствием перетренированности организма. Как этого избежать?
Для начала правильно составьте программу. Проанализируйте занятия на предмет ошибок. Старайтесь тренироваться не более часа и при этом определитесь с оптимальным количеством походов в зал.
Для кого-то нормально заниматься три раза в неделю, другие проводят пять тренировок. Очевидно, что человеку, который не тренируется на профессиональном уровне, ходить в зале более двух дней подряд проблематично.
Чрезмерные нагрузки с отягощениями выматывают ЦНС и логично, что желание идти в фитнес-клуб со временем уменьшается. Подкорректируйте план так, чтобы ваши мышцы и нервная система успевали восстанавливаться.
#8 Высыпайтесь
Эффект сна невозможно переоценить. Все профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям стараются спать не менее 8 часов. Несмотря на сложный график, атлеты высыпаются при первой возможности.
Не стоит пренебрегать дневным сном. Если есть несколько часов и чувство недосыпа, то будет разумным вздремнуть. Однако достаточный ночной сон должен быть в основе.
Например, известный баскетболист Леброн Джеймс поделился своим подходом ко сну.
Спортсмен за час до занятия выключает все гаджеты. В комнате должна быть комфортная температура, а свет максимально приглушенным.
Джеймс старается просыпаться сам, без будильника. Естественно, для этого нужно засыпать относительно рано, чтобы не проспать. Судя по тому, как атлет играет в свои года, эта методика работает!
Конечно, норма часов сна будет для каждого индивидуальной. Некоторым подойдет 7 часов, а другим стоит поспать и 9-10. При ответственном подходе восстановление выйдет на новый уровень и мотивация посещать зал увеличится в разы.
А на этом, пожалуй, все!
Применяйте все перечисленные способы для борьбы с усталостью, улучшайте продуктивность на тренировке и достигайте впечатляющих результатов!
