С наступлением холодов многие посетители тренажерных залов начинают усиленно работать над ростом мышечной массы.
У кого-то получается добиться стабильного увеличения объемов, но большинство рядовых занимающихся по несколько месяцев топчутся на месте.
Виной всему банальные ошибки, которые часто допускают при массонаборе. О них сегодня и поговорим подробнее.
№1 Тренировки по схемам профи
Нам с детства внушают: чтобы добиться результата, надо много и настойчиво работать. И мотивационные видео тренировок профессиональных бодибилдеров — тому подтверждение. Интенсивность тренировочной нагрузки у них зашкаливает, но зато и мышечная масса поражает воображение.
Многие люди, которые занимаются в тренажерном зале для себя, попадают в эту стандартную ловушку: будучи любителями, начинают использовать схемы профи.
Они делают 5-6 сверхинтенсивных тренировок в неделю с применением всех возможных методов и способов “шокирования” мышц: дроп-сетов, суперсетов, форсированных и негативных повторов, отказа в каждом подходе и прочее.
Вот только несмотря на огромные усилия, мышечная масса растет не так быстро, как мечталось. В большинстве случаев при подобных тренировках у любителей наблюдается перетренированность и, как следствие, полный застой в росте мышц.
Помните, что занятия бодибилдингом нагружают не только мышцы, но и оказывают стрессовое воздействие на весь организм.
Костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая и гормональная, дыхательная и нервная, а также пищеварительная и выделительная системы – все это в период набора мышечной массы находится под постоянной повышенной нагрузкой.
Другими словами, избегайте перетренированности, которая надолго блокирует гипертрофию. Для этого надо заниматься ровно столько, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Простой совет из практики: если вы работаете на массу, а мышцы не растут, тренируйтесь меньше!
Это касается и количества занятий в неделю, и общего количества упражнений за одну тренировку, а также подходов и упражнений на одну мышечную группу.
Попробуйте, и вы с удивлением заметите, как мышцы “оживут” после хронической перегрузки и вновь начнут расти.
№2 Увлечение блоками и тренажерами
Современные фитнес-клубы переполнены различными блоками и тренажерами для прокачки любой мышечной группы.
Соблазн тренироваться только на них очень велик, ведь не надо тратить время на разучивание техники, а потом постоянно контролировать правильность выполнения упражнения. Нагрузка на целевую мышцу ощущается лучше, да и тренироваться так намного удобнее.
Только получается такой парадокс: мышцы чувствуются лучше, а растут намного хуже (если вообще растут).
Есть множество научных объяснений подобной ситуации. Но вам достаточно знать, что лучшие упражнения для роста мышц – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, вес собственного тела).
В бодибилдинге есть неписаное правило: при массонаборе 70% программы должны составлять упражнения со свободными весами и лишь 30% отводится блокам и тренажерам.
Только так, а не иначе набирается мышечная масса.
№3 Пренебрежение тренировками на силу
Если вы принимаете анаболические стероиды, этот пункт можете пропустить. При использовании стероидов сила увеличивается автоматически, сама по себе, нет необходимости тренировать ее отдельно.
Если же вы занимаетесь с верой в собственные природные, генетические возможности (натуральный бодибилдинг), внимательно читайте дальше.
В тренажерном зале часто можно услышать высказывание: “Меня сила не интересует, главное, чтобы мышцы росли. А для этого достаточно даже небольшого веса”. Но люди, которые это говорят, видимо не знакомы с физиологией.
Посмотрите по сторонам в свое зале, и вы заметите четкую закономерность. С пустым грифом упражнения выполняют новички, которые еще недостаточно окрепли и большим объемом мышц не отличаются.
Мужчины со средним уровнем мышечной массы, соответственно, поднимают во всех упражнениях намного больше новичков. Самые “массивные” в тренажерном зале – это спортсмены с продвинутым уровнем, которые работают с наиболее тяжелыми весами.
Один из основных законов физиологии гласит: “Сила мышцы прямо пропорциональна ее физиологическому поперечнику”.
Это означает, что чем сильнее мышца, тем больше она в объеме. И наоборот, чем больше мышечной массы, тем сильнее может стать человек.
Конечно, из любого правила бывают исключения. Например, когда худощавый парень, не обладающий большими мышечными объемами, демонстрирует чудеса силы. Но для большинства людей этот закон действует безотказно.
Хотите нарастить побольше мышечной массы? Значит, регулярно “отставляйте массу в сторону” и качайте чистую силу.
В идеале заниматься по методикам пауэрлифтинга или тяжелой атлетики (стронгмены тоже подойдут). Когда вы станете сильнее и вернетесь к набору массы, скорость роста мышц вас приятно порадует.
Кстати, в былые времена, когда анаболические стероиды принимали в очень скромных количествах (по сравнению с сегодняшним днем), все профессиональные бодибилдеры серьезно занимались улучшением силовых показателей.
В первые годы тренировались в залах по пауэрлифтингу Арнольд Шварценеггер (7-кратный “Мистер Олимпия”) – чемпион и рекордсмен Европы по пауэрлифтингу, его лучший друг Франко Коломбо (2-кратный “Мистер Олимпия”) – чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу и стронгмену.
А также Серджио Олива (3-кратный “Мистер Олимпия”) – чемпион Кубы по тяжелой атлетике, Ли Хэйни и Ронни Коулмен (оба 8-кратные “Мистер О.”).
Видеоролики тренировок “Большого Ронни”, где он приседает со штангой 360 кг или жмет ногами платформу весом в 1043 кг, до сих пор собирают миллионы просмотров.
Если такие великие чемпионы гнались за силой, чтобы набрать свои нечеловеческие мышечные объемы, то чем вы лучше их? Обязательно регулярно качайте силу, и огромная мышечная масса вам гарантирована!
№4 Отсутствие периодизации нагрузок
Периодизация или циклирование нагрузки — довольно сложный для понимания тренировочный принцип.
Но именно благодаря ему в бодибилдинге в середине 90-х–начале 2000-х годов произошла революция в профессиональном спорте. Бодибилдеры сделали квантовый скачок и резко увеличили стандарты мышечных объемов и рельефа.
Более подробно об этом читайте в статье “Периодизация в бодибилдинге”.
№5 Беспорядочное питание
До сих пор многие спортсмены считают, что в период набора мышечной массы можно есть все подряд и в неограниченных количествах.
Если вы худощавый эктоморф, для которого набор жирового веса из области фантастики, тогда окей.
Но для большинства мужчин такая стратегия заканчивается плачевно: количество подкожного жира увеличивается намного быстрее, чем объем мышц. В результате подобного “массонабора” многие становятся похожими на сумоистов, нежели на бодибилдеров.
Если вы занимаетесь билдингом, то кубики пресса должны четко просматриваться даже на этапе активного набора. Подобный результат достигается составлением грамотного и продуманного рациона.
Идеально подобранное питание должно быть сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов.
Это позволяет набирать практически “сухую” мышечную массу с минимальным накоплением подкожного жира.
Конечно, подобрать такой рацион непросто. Здесь не обойтись без экспериментов и метода проб и ошибок. Но, когда вы поймете, какое питание для вас оптимально, рост мышц пойдет ускоренными темпами.
№6 Завышенные ожидания от спортивных добавок и стероидов
Ошибки в методике тренировок и питания частенько надеются исправить приемом спортивного питания.
Но слепо доверять рекламе об очередной “чудо-добавке”, которая “взорвет” ваши мышцы и превратит в Халка в считанные дни не стоит.
Наверное, каждый из вас хоть раз покупался на подобный маркетинг, приобретал очередную “пустышку”, а потом разочаровывался, так как она не сработала.
Запомните главные условия для роста мышечной массы:
- Грамотные силовые тренировки
- Рациональное питание натуральными продуктами
- Адекватный режим восстановления (сон и отдых)
На долю спортивных добавок эксперты бодибилдинга отводят 5-10%.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если вы добьетесь стабильной мышечной гипертрофии с помощью обычного питания, то добавки помогут немного ускорить этот процесс.
Но если вы не знаете или не умеете набирать массу обычными продуктами, то никакие спортивные добавки вам не помогут.
Немного иная ситуация с приемом анаболических стероидов. Это действительно волшебная таблетка (или укол), которая дает ощутимый рост мышечной массы и силы, даже если вы тренируетесь безграмотно и питаетесь один раз в день.
Но здесь проблема другого рода. Если вы не научились управлять процессом мышечного роста натуральными способами, то прием стероидов будет давать временный эффект.
Пока вы их употребляете, есть видимый результат. По окончании стероидного цикла безграмотные тренировки и питание приведут к полной потере набранной массы.
Подобную картину можно часто наблюдать в тренажерном зале. Молодые ребята без опыта тренировок сразу начинают принимать анаболические стероиды. На курсе их мышцы неплохо “надуваются”, но как только заканчивается действие анаболиков, они снова превращаются в обычных парней.
Если вы не преследуете амбициозные спортивные цели, лучше оставьте прием стероидов профессиональным бодибилдерам. Ведь они серьезно рискуют собственным здоровьем ради многотысячных гонораров. А вот подвергать свой организм риску ради занятий “для себя” точно не стоит.
