В погоне за спортивным телосложением многие часто “перегибают палку” в интенсивности тренировок.
Один из стандартных симптомов избыточной физической нагрузки — это проблемы с суставами.
Чтобы ваши тренировки были максимально для них безопасными, попробуйте придерживаться 11 правил из нашей сегодняшней статьи.
Правило 1: Разминка
Разминка перед тренировкой — банальная вещь, но многие упорно ее игнорируют.
Правда, такое пренебрежительное отношение продолжается до первой серьезной травмы. Вот только в отличие от травм мышц или связок, проблемы с суставами — это всерьез и надолго.
Поверьте, проще предотвратить появление болей, чем потом их лечить (без гарантии на 100-процентное выздоровление). Поэтому не повторяйте чужих ошибок и не ленитесь делать разминку.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Если говорить о профилактике болезней суставов, то разминка должна состоять из двух частей – общей и специальной.
Общая – это разогрев всего тела (мышц, суставов, связок) с помощью выполнения легких аэробных и гимнастических упражнений.
Например, ходьба на орбитреке 5-7 минут и мини-комплекс гимнастики — махи, наклоны, вращения различными частями тела.
Специальная разминка предполагает разогрев суставов непосредственно в конкретном упражнении.
То есть выполняется несколько подходов с легкими весами предстоящего движения. Только после этого можно приступать к полноценной тренировке.
Правило 2: Идеальная техника
Это следующая банальная истина, которая до многих доходит слишком поздно.
Выполнение силовых упражнений с дополнительным отягощением оказывает на суставы повышенную нагрузку. Это все понимают.
Но вот то, что грубые нарушения в технике увеличивают нагрузку в суставах многократно, многие забывают.
За подобную забывчивость приходится расплачиваться бурситами, тендинитами, воспалениями плечевых, локтевых или коленных суставов. Это ставит крест на дальнейших силовых тренировках.
Запомните, правильная техника выполнения силовых упражнений рассчитана не только на эффективную прокачку целевой мышцы.
Идеальная техника предполагает и сведение к минимуму негативного воздействия на суставы и связки.
Соблюдение правильной техники в любом силовом упражнении выгодно в двойном аспекте:
- Стимуляция быстрого мышечного развития
- Профилактика риска травматизма суставов в долгосрочной перспективе
Правило 3: Не выпрямлять суставы до конца
Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит: ”Все упражнения надо делать в полную амплитуду”. Тем самым обеспечивается вовлечение в работу максимального количества мышечных волокон.
Однако здесь существует одна оговорка – в верхней фазе движения суставы лучше до конца не выпрямлять.
При подъеме отягощения необходимо останавливать движение на уровне слегка согнутых конечностей.
Посмотрите, как тренируются профессиональные бодибилдеры: во всех упражнениях у них отсутствует “включение в суставах”. Особенно это касается локтей и коленей.
Правда, если вы занимаетесь силовыми видами спорта (пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, кроссфитом, стронгменом), эта хитрость не осуществима. Таковы уж правила соревнований.
В таком случае вы четко должны осознавать, что подвергаете суставы дополнительной травмирующей нагрузке.
Правило 4: Исключить инерцию
Второй закон Ньютона гласит: ”Сила равняется массе, умноженной на ускорение”. Вы спросите: какая взаимосвязь между физикой, бодибилдингом и здоровьем суставов? Самая прямая!
Когда вы делаете силовое упражнение, вес отягощения одинаков на протяжении подхода, но только при условии равномерного (плавного) движения.
Как только вы начинаете поднимать отягощение резким, рывковым движением, появляется ускорение, которое увеличивает вес снаряда в конечной точке движения!
Другими словами, на старте (пока штанга не двигается) вес снаряда такой, какой вы установили. Но во время инерционного подъема появляется ускорение, которое его увеличивает.
В результате в верхней позиции штанга будет самого тяжелого веса как раз в момент выпрямления суставов.
Получается, если делать упражнения с помощью резких движений, в самом уязвимом для суставов месте отягощение будет предельно тяжелым.
А это означает повышенную на них нагрузку.
Поэтому прислушайтесь к Исааку Ньютону и не дергайте штангу.
Правильное выполнение упражнений в бодибилдинге предполагает медленные и подконтрольные движения, которые максимально нагружают мышцы и при этом не перегружают суставы и связки.
Правило 5: «Нет» упражнениям, вызывающим боль
Казалось бы, здесь все предельно просто – раз болит сустав при выполнении какого-то упражнения, значит, не надо специально провоцировать боль.
Но многие люди с настойчивостью маньяков продолжают делать болезненные движения, нанося вред собственному опорно-двигательному аппарату.
Причина подобной ситуации – результативность упражнений.
Существует такая закономерность: чем эффективнее упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы, тем более оно травмоопасно.
В эту ловушку попадают люди с болевыми ощущениями в суставах. Они по привычке продолжают делать “высокоэффективные” упражнения, которые провоцируют боль в суставах.
Но такой подход к тренировкам ошибочный, и приводит он только к серьезным негативным последствиям для здоровья суставов.
Запомните! Цель тренировок в бодибилдинге – это формирование спортивной фигуры с помощью выполнения силовых упражнений. А вот программу занятий вы формируете самостоятельно, с учетом многих индивидуальных особенностей (в том числе и болевые ощущения в суставах).
Замените движение на жим ногами или подберите другое упражнение для квадрицепсов, в котором колени чувствуют себя комфортно.
Это интересно: Чем заменить приседания
Например, необязательно при тренировках ног делать приседания со штангой, от которых у вас болят колени.
В конце концов, на каждую мышечную группу существует более сотни движений! И при необходимости всегда можно найти альтернативный “безболезненный” вариант.
Правило 6: «Нет» силовым в низкоповторном режиме
Тренировки в силовом режиме (в стиле пауэрлифтинга или тяжелой атлетики) предполагают применение предельно тяжелых тренировочных отягощений.
К тому же многие упражнения необходимо выполнять во ”взрывной” манере. То есть обязателен элемент ускорения и инерции.
Как вы уже знаете, тяжелый вес плюс ускорение — равно гарантированная травма сустава. Поэтому, если вы не собираетесь становиться чемпионами по данным видам спорта, старайтесь не злоупотреблять силовыми.
Правило 7: «Да» тренажерам и блокам
Конечно, тренировки со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели, гири и т.д., более результативны для набора мышечной массы и силы.
Но если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше не провоцировать ухудшение ситуации.
В таком случае хороший альтернативный вариант – это выполнение большей части упражнений на блоках и тренажерах.
Читайте также: Штанга или тренажер
Подобное оборудование очень мягко нагружает суставы. С его помощью комфортно заниматься даже людям, имеющим заболевания суставов (артриты, артрозы).
Правило 8: Принцип предварительного утомления
Есть одна хитрость, с помощью которой можно использовать “базу” (да еще со свободными отягощениями) и при этом свести нагрузку на суставы до минимума. Для этого достаточно применять в тренировках принцип предварительного утомления!
Суть методики очень проста. Вначале вы делаете изолирующее упражнение (предварительно истощаете конкретную мышцу), а потом выполняете базовое многосуставное движение.
Важно прочесть: Как использовать предварительное утомление
Например, тренировку квадрицепсов начинайте с разгибания ног сидя на блоке (происходит утомление мышцы и хороший разогрев коленного сустава) и только после этого переходите к приседаниям со штангой на плечах.
Уставшие квадрицепсы не позволят работать в приседаниях с большим весом, а предварительно разогретые колени скажут вам “спасибо”.
Кстати, так качал свои бедра 8-кратный “Мистер Олимпия” Ли Хэйни. Он никогда не использовал в приседаниях штангу, тяжелее 160 кг! А для профессионалов это сравнительно небольшой вес.
Правило 9: Плавное увеличение веса
В стремлении быстрее накачаться многие навешивают на штангу все больше и больше блинов. И в принципе, все правильно.
Вот только увеличивать вес отягощений нужно небольшими шагами, так как существует проблема постоянного дисбаланса между силой мышц и костно-связочного аппарата.
Связки и суставы всегда немного отстают в силовом потенциале от мышечной ткани. Поэтому правильно давать тренировочную нагрузку именно под них. Это означает плавное увеличение рабочих весов.
Для крупных мышечных групп (ноги, грудь, спина) прибавки могут составлять не более 5-10 кг.
А для мелких мышц (плечи, бицепсы, трицепсы, шея, предплечья) достаточно 1.5-2.5 кг.
Правило 10: Периодизация
Это универсальный тренировочный принцип в бодибилдинге, который подходит для решения любой тренировочной цели или задачи. И профилактика здоровья суставов здесь не исключение.
Периодизация предполагает обязательную регулярную смену тренировочных режимов нагрузок, а также наличие фаз активного отдыха от силовых.
Материал по теме: Периодизация в бодибилдинге
Совокупность подобных мероприятий самым благоприятным образом сказывается на профилактике заболеваний суставов при занятиях бодибилдингом.
Правило 11: Применение ходндропротекторов
Бесспорно, бодибилдинг — это вид физической деятельности, где применяется наибольшее количество спортивных биологически активных добавок (БАДов).
Акцент делается на добавках, ускоряющих развитие того или иного качества:
- рост мышечной массы и силы
- снижение уровня подкожного жира
- повышение физической работоспособности
- ускорение восстановления организма
Особняком в этом списке стоят хондропротекторы – добавки, способствующие облегчению работы суставов.
Они увеличивают количество синовиальной жидкости в суставной сумке и ускоряют их восстановления.
Состав хондропротекторов может быть разным, но в обязательном порядке в них должен присутствовать хондроитин (увеличивает в суставах синтез смазочной жидкости) и глюкозамин (участвует в синтезе хрящевой поверхности).
Регулярное употребление хондропротекторов 1-2 раза в год — это отличная помощь суставам людей, ведущих активный образ жизни. А при наличии силовых тренировок их прием и вовсе обязателен!
